甩脂動作都好難？試試這些一學就會的簡單動作，燃脂效果不打折！

要想減肥，運動很重要

胖友們也深諳此道

不管是新手還是達人

都大膽嘗試各種健身動作

想著一次就能練到全身肌肉

甩肉就更省事了

有些動作可能減肥效果很好

但對胖友們卻不太友善

如果執意挑戰

動作不標準，沒有效果就算了

要是傷到身體，可就虧大了

輕易嘗試這三個動作，小心受傷沒效果

能幫助減肥的動作有很多，但並不是每一個都適合你。這些動作看起來牛到飛起，沒有修鍊到一定境界，不僅做起來吃力，一不小心還會變成鬧劇，無益於減肥又損害身體。

1

倒立

倒立時，為了承載全身的力量，除了對手臂力量的要求很高，還需要動用肩膀和背部肌肉力量；另外，為了保持身體平衡，也要運用到你的臀部、大腿內外側肌肉。

倒立需要在短時間內把身體倒過來，血液流動過於猛烈，有高血壓、心臟病的胖友們做這個動作可能會導致血壓急速升高、增加心臟負荷等問題。前面也提到，倒立手臂幾乎要承載全身力量，所以體重較重的人也要謹慎嘗試，上半身承重過大，可能讓手臂、脊椎等部位受傷。

2

引體向上

想要鍛煉上半身，引體向上是個不錯的選擇。但想要做一次完整的引體向上，需要運用到手臂、背部、肩部等上半身肌肉群的力量，克服自身重力把自己拉起來。

所以體重過大、上半身力量不足的胖友都不太適合這個動作。執意嘗試，不僅容易拉傷背部肌肉，還會讓肩膀、脖子等部位受傷。

3

俯卧撐

俯卧撐雖是個經典的練胸動作，但和前面兩個動作特點相似，除了運用手臂、肩部等相關肌群，也需要克服自身大多數的重量，把自己撐起來。所以對手臂、肩部、及核心力量要求很高，做起來難度不小。

體重大、上半身力量不足的胖友做起來會更吃力，一不小心，就可能拉傷肌肉，讓肩部、背部受傷。

學會這幾個動作，減肥可以很簡單

雖然前面介紹的幾個動作比較有難度，但也不能就此喪失信心。我們可以利用一些簡單動作，堅持下來同樣能變瘦。

1

單腿硬拉

單腿硬拉鍛煉腿部，增加腿部力量，幫你打造完美腿部線條；還可以提高膝關節的平衡性和穩定性。

微微抬起一條腿，雙手置於另一條腿上

彎腰，將胸部貼向地面

單腿向後背部抬起至彎腰時的高度

保持背部平直，腿後肌要發力

4次一組，建議做3-5組

注意事項：單腿造成的不穩定可能會導致脊椎屈曲，所以硬拉時一定不要含胸弓背，要保持身體挺直。

2

雙腿彎曲卷腹

雙腿彎曲卷腹可以幫你加強腹部力量，甩走腹部脂肪，練出迷人馬甲線！

平躺在瑜伽墊上，雙手緊貼地面

腹部和腿部共同發力

兩腿向上抬起懸空

10次一組，建議做4組

注意事項：腿部和腹部都要發力，卷腹時，下背部微微抬起。

3

平板支撐

平板支撐幾乎可以鍛煉到所有的核心肌肉群，練腹肌、瘦腿，還能強化脊柱周圍深層肌肉，保護脊柱；此外它還可以幫你改善體態，讓你的身姿更挺拔。

俯卧於瑜伽墊上，以手肘和腳尖為支撐點

手肘打開與肩同寬，置於身體正下方

腹部收緊

臀部、上背部和頭部保持在同一水平線上

建議每次最少1分鐘

可以根據身體情況，適當增加

注意事項：肘部與肩部、前臂與上臂都盡量成90度角，動作過程中，保持身體平直，腹部要發力，臀部不能高於肩部。

4

踢腿捲曲

這個動作可以有效鍛煉腰腹和腿部，幫你甩走腹部贅肉的同時還能瘦腿，塑造優雅體型，讓你又瘦又美。

用手肘支撐身體

兩膝彎曲垂直於地面

慢慢抬起一隻腿，沿脊椎方向向後踢

保持動作10秒，還原

左右交替，重複練習

建議每側腿都練習12次

注意事項：盡量保持身體平穩，向後踢腿時，腿部要發力綳直。

5

雙腿靠牆

倒立做起來太難，試試這個動作，也可以當做簡單版的倒立練習。它能促進血液流通，緩解腿部水腫，讓你的腿部線條更緊實；還能有效防治駝背，提升氣質。

躺在瑜伽墊上，調整上半身與牆面距離

雙腿向上抬起，搭在牆上，並盡量與地面保持垂直

保持平緩呼吸

注意事項：動作要緩慢進行，感覺不適時慢慢把腿放下，避免突然動作；運動時間不要太長，這樣可能會導致腿部酸痛；另外，腰部有傷痛的人如果做這個動作要盡量保護腰椎。

各種減肥動作等你選

其實它們也挑人

有些高難度動作，還是不要輕易嘗試

學會這些簡單動作

一樣會瘦

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