肌肉男最喜歡的季節應該是夏季，最驕傲的應該是一身健碩的肌肉，一身刀刻般的肌肉線條……

想想沙灘上，帶著一八塊腹肌，別人紛紛為之側目，該是如何的令人心動！然而，真的有人為了練腹肌而練腹肌！事實上，身體的脂肪並不能局部消耗，所以單獨的針對腹部的訓練動作，並不能減掉肚子。

不得不告訴大家，全身的體脂下不去，做再多的腹部訓練也是白搭，反而還可能會使肚子更大！所以，想要減掉肚子上的贅肉，遇見清晰的腹肌，首先要清楚自己目前處於哪個階段。

作為普通人，我們健身的目的很簡單，主要是為了健康和身材不變形，所以7%體脂率以下的暫時可以不考慮。我們能達到體脂率在12%-15%就可以了，這樣就能看到比較清晰的腹肌了。

體脂率10-12%，腹肌線條、人魚線都相當明顯。

15%，能隱約看到腹肌分界線的線條。

20%，只有一塊，沒有腹肌。

25%，沒有腹肌，而且已經達到肥胖的標準。

30%及以上，就是一個標標準準的球型胖子。

想要讓自己練出腹肌，第一步是進行有氧訓練，把體脂率降下來，再到虐腹的訓練。由於腹肌主要是慢肌纖維主導的，所以鍛煉腹肌時一定要切記「多次數」。每個動作最好做20-25次，每次3-4組。

那麼你需要哪些訓練虐出8塊腹肌？

1、懸浮仰卧起坐

躺在下斜的腹肌器械上，雙腳固定住。驅動整塊核心，從髖關節開始彎曲，將身體舉起脫離器械，所以從膝蓋以上的部位都是懸浮在空中的。

現在你可以以全程範圍來練你的腹肌。任何動作都是適用的。假如你的膝蓋受傷了，那麼就不要練這個動作。因為這個動作是不固定的，所以不要有爆發性的動作，以保護你的下背部。

2、推健腹輪

在所有的腹部動作中，推健腹輪最受歡迎。要想練好這個動作，你的核心要足夠強大，這樣才不會以下背部代償。

採取俯卧撐的姿勢來推健腹輪，這樣你就不會以腿部力量來發力。在練這個動作之前，你可以先以TRX帶或者瑞士球開始訓練。

3、平板支撐

平板支撐可以高效地橫向刺激腹橫肌。與在全身力量動作中收緊核心的效果類似，在有或沒有健身房的情況下，都可以用平板支撐鍛煉，有助於提高穩定性和平衡能力的發展。試著計時，或者有一個訓練夥伴在你的上背部放杠鈴片以帶來更多的挑戰。

4、TRX帶腹部訓練

很像推健腹輪，這個動作添加了一個獨特的不穩定因素。通過穩定兩個獨立的從上方懸吊（如TRX帶），你的腹肌會收穫到雙倍的刺激。同樣，關鍵是要保持一個強有力的肩帶，以及重點刺激你的核心。

5、懸垂舉腿

懸垂舉腿是傳統的舉腿動作的進階版。它能夠刺激到背闊肌、核心、髖屈肌、二頭和背部的小肌肉群。這個動作中，你將舉起自己的腿從完全伸展到完全彎曲的姿勢。這個動作並不適用於任何一個人。

最後，飲食也要十分注意，具體應該如何把控飲食留在下一次說！三分練七分吃，要慎重以對哦！

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