背面也要夠厚夠寬，5個動作教你練背，讓你的背像山一樣厚實！

也許你已經有了可以撐起袖口的手臂，巧克力一般的腹肌還有碩大的胸大肌，但是有可能你忽略了一個同樣重要的地方，那就是你的背部肌肉，背部肌肉在你的身體中起到同樣重要的作用，我們今天就來說說，背部的一些問題。

著名健美冠軍，前加州州長阿諾德·施瓦辛格曾經說過：「對一個完美的體型來說，一個寬闊，厚實並且發達的背部是絕對必不可少的。強壯的背部肌肉對提舉，攜帶很重的物體來說非常關鍵。並且，高度發達的背部通常被視為一個人力量強大的展示。」

把背部肌肉練得強壯發達，會讓你整個人顯得更加厚實而具有力量，我們要通過各種拉，提的動作來刺激我們後背的肌肉，使它能變得飽滿。

背部最大的兩塊肌肉就是背闊肌（latissimus dorsi），強壯的背闊肌，甚至可以從你正面展示時，像一雙翅膀一樣從兩邊露出。

背部的寬度，厚度都是我們所應該去在意的問題，而且背部肌肉較多，我們需要採取多種訓練動作來全方位刺激背部才能使背部看起來更加完整。接下來的幾個動作，就可以讓你學會怎麼開始練我們的後背肌肉！

動作名稱：引體向上

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動作要領：雙手寬握住器械兩端，收緊核心，挺胸抬頭，利用背部肌肉上拉，使身體與手握處接近，腳稍作彎曲，重複即可。

次數：根據個人情況而定，新手可有人輔助腳部而上拉。

動作名稱：高位下拉（寬握）

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動作要領：採用坐姿，坐在器械面前，雙手比肩寬握住T杠，挺直下背部利用背部發力將T杠下拉至胸口處，不可太過借力於手臂力量。

次數：8-12次×5組

動作名稱：高位下拉（窄握）

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動作要領：採用坐姿，坐在器械面前，雙手拉住把手，挺直下背部利用背部發力將把手下拉至胸口處，同樣不可太過借力於手臂力量。

次數：8-12次×5組

動作名稱：頸後下拉

動作要領：採用坐姿，坐在器械面前，和高位下拉一樣，寬握住T杠兩端，上半身挺直，將T杠下拉至頸後，頭部略往前傾。

次數：8-12次×5組

動作名稱：單臂啞鈴划船

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動作要領：單膝跪在凳子上，一隻手撐在凳子前沿，另一隻手握住一隻啞鈴，掌心向內將啞鈴拉起，整個過程中盡量用背部發力，同樣不可過多借力於手臂上提。

次數：8-12次×5組

這次我們所講述的動作可以作為你背部基礎來訓練，其中引體向上看似簡單，但是有一部分人或許因為體重過大或力量欠缺不可做，在此我們建議前期有人輔助你往上引體，或多練習高位下拉，等過一段時間再去嘗試引體向上這個動作。希望大家能把自己的背練寬練厚，讓你如身披鎧甲的勇士一般。

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