增肌減脂與飲食保健（塑形與雕刻腹肌篇）-第二篇

Gavin Degraw - Fire.mp33:49

來自網路

增肌減脂與飲食保健（三）————塑形

隨著夏日的到來，越來越多的哥們兒和大妞開始為自己的身材所著急，迫切的希望能在夏日來臨之前獲得一套較好的體形。那麼我們今天就來學習一下如何塑形。

這篇文章主要講的是男生比較關心的肩膀胳膊，女生比較關心的瘦腿，以及大家都很關心的瘦肚子

我先明確一下我的中心觀點，都說姑娘胸大就是美、爺們兒有腹肌就是帥，我是不這麼認為的，胖妞胸也大，瘦猴也有腹肌，沒用，不叫美。真正的「身材好」是身體每個地方的比例、維度、形狀共同所決定的。所以，瘦，並不一定就是身材好，胖，並不一定就不算身材好。

2個月確實可以大幅度改變一個人的身體形狀，但如果你想做到把每一塊肌肉或身體的部位雕琢的趨近完美，這需要你在有基礎的情況下長時間堅持下去，你的身材，取決於你的毅力和忍耐程度。

筆者很慶幸自己天生肌肉的長度就夠，也慶幸天生腱劃比較整齊，才能練出巧克力一樣的腹肌。但這些都是其次，因為我認為能練出來就是非常美的，哪怕腱劃不整齊也是相對的，總比三層輪胎肚要強一百倍一千倍

毫不誇張的說，你如果想完成接下來的塑身項目而達到自己的理想身材的話，沒有用刀刮掉2斤肉的覺悟是不行的。

我認為體脂少的「瘦」是必不可少的。這裡就是想告訴大家，減去多餘的脂肪，浮現出富有線條感的肌肉，是最漂亮的。而如何減脂我已經在上一篇文章當中詳細說過，這裡只是一帶而過。那麼我們先說關於男生肩部及胳膊如何鍛煉。這裡首先要說明的就是，小重量，多次數是塑形的根本原理，一方面可以局部減脂，其次和讓肌肉線條更加明顯而不是增加肌肉圍度。

俯卧撐，作為一切上肢鍛煉的根本，幾乎涵蓋所有塑形所需要的肌肉鍛煉，不同姿勢的俯卧撐幾乎可以讓普通的鍛煉者付出最少的努力達到最佳的塑形效果。接下來是姑娘們最最最最最最關心的瘦腿，筆者在這裡說一句，你如果不能在40分鐘之內跑完12.5圈（5公里），那你也別想著瘦腿了。

有的姑娘總是說「哎呀，我害怕腿越跑越粗」，我只想說，別給自己找借口了，你看看跑馬拉松的，跑長跑的，奧運會的那些選手，那個有腿粗的？人家一天怎麼都得跑10公里以上吧？跑了那麼多年，腿是漂亮呢，還是粗呢？

1.管住你們的嘴，最重要，沒有之一。每吃20克油或100克糖你都需要跑10圈來減少，相當於3個炸雞塊或1瓶飲料。

2.每天慢跑10圈以上。

3.標準半蹲起（這裡必須強調姿勢一定要對！）20乘5=100個 以上。不但瘦腿而且提臀，讓腿型變得更好看

4.跳繩15分鐘以上。

5.小腿的拉伸和按摩不但可以緩解運動疲勞，而且也是瘦腿的一個重要環節！可以用精油輔助，靜態拉伸20秒乘5=100秒以上，按摩時需要從跟腱向上推。

6.左旋肉鹼等可以吃，但是少吃，因為反彈很厲害。

以上介紹的每個星期至少做五次。

增肌減脂與飲食保健（四）————雕刻腹肌

筆者花了兩年的時間鍛煉，其中腹肌作為最有條理、最重視的鍛煉部位，沒有經歷過反彈期，一直循序漸進到現在，算是初具規模了，接下來就應大家的要求作一篇系統的鍛煉文來分析一下。

腹肌作為人核心肌群的一部分，起到了連接整體至關重要的作用。並不是單純的為了美觀，更重要的是能讓人保持核心力量的運用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

我再普及一下知識，腱劃就是把你腹肌分成一塊一塊的東西，而這東西是天生的，這就是為什麼有的人體脂再低、腹肌在強勁，只能分成明顯的四塊或者參差不齊，但這並不影響美觀，比如筆者就認為6塊腹肌是最理想的狀態而不是8塊甚至更多。而腹內斜肌和腹外斜肌就組成了大家所說的「人魚線」和「愛之把」。而腹直肌和腹外斜肌的鍛煉在筆者看來幾乎是兩部分，所以大家可以根據自己的需求的美觀度來制定訓練計劃。

這張圖是筆者鍛煉腹肌兩年覺得最科學最結合實際的一張圖。並且這張圖幾乎代表了筆者這兩年所有的鍛煉動作，所以說腹肌鍛煉鍛煉非常簡單。

大家有沒有發現根本就沒有我們所常說的「仰卧起坐」？沒錯，同樣在筆者看來，仰卧起坐是最不科學的腹肌鍛煉方法。因為在最初鍛煉腹肌的時候（2011年），筆者通常是10分鐘做200個標準的仰卧起坐，但是幾乎沒有什麼效果（如2011年圖片所示），而且對脊柱的上部（頸椎）和下部（尾骨）壓迫損傷很大。所以果斷放棄這種鍛煉方法改成上述圖片所示。

下面筆者跟大家講解一下訓練計劃：

1.再次強調減脂，只有體脂低於10%的時候才會使腹肌顯露出來，12%以上就幾乎看不到腹肌了。具體減脂方法可以參照我原先寫的東西。

2.因為腹肌整個都屬於小肌肉群，所以連續的刺激是必要的，刺激越大越連續越好，每次鍛煉的時候最好不要中斷，一口氣昨完所有項目。每個星期最好保證5次鍛煉，也最好不要低於3次。

3.腹肌的拉伸也至關重要，在做之前和做之後保持一定時間的人橋或者俯卧抬頭都可以。

4.初學者可以從每個動作20個開始。身體素質好的人可以從每個動作40個開始。女生如果想要纖細的小腹和腹直肌，每個動作做20個保持住並關注你的嘴就行了。

5.筆者自己的鍛煉的方法是每兩個星期每個動作加5個，比如這個星期是20+20+20+20+20=100，那麼下下個星期就是25+25+25+25+25=125個，當然這個因人而異，你如果習慣一個星期就加5個，那沒問題。

6.堅持。

沒有比第六條更重要的了。

筆者認為腹肌的鍛煉有別於大肌肉群的鍛煉，並不依靠大重量不連續的鍛煉，而是快速多次的刺激，所以希望大家能堅持下來，因為你的身材並不取決於你的哪次心血來潮，而是決定於你是否能持之以恆。腹肌不但能襯托出一個人的整體形體美，更是一個人精神狀態的體現，擁有一套漂亮的腹肌雖然不能像粗壯的手臂和大腿給人帶來力量感，卻能顯得一個人十分幹練有線條美。

來張圖片刺激一下

不說啦，最近吃的有點多，跑步去了，大家有問題在下面評論就可以啦，筆者看到都會回復的，求關注，求關注，求關注！！！

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