想塑形減脂，提高心肺功能和肌肉耐力，何不嘗試一下戰繩訓練？

經常翻牆的朋友想必對戰繩（Battling Ropes）應該早有耳聞，這是老外在健身訓練中會常常用到的一種訓練方式，在早之前UFC、MMA等格鬥選手利用他們來訓練核心穩定和爆發力，甚至軍隊訓練中也有戰繩訓練項目。後來發現戰繩訓練對運動員的綜合體能有非常好的訓練效果，因此也常常被運動員拿來作為提高身體協調性、提高心肺功能和體能的一項訓練科目，比如我們熟悉的NBA巨星「小皇帝」詹姆斯，如今都33歲了，打完一個全場仍然不在話下，其訓練中就有這項。

還有之前10個月封閉健身的余文樂就有這項，據說一分鐘要做300次；金馬、金像獎雙料影帝張家輝在拍《激戰》時，也有此項訓練。

余文樂

張家輝

現在我們國內好多健身房也都增加了戰繩訓練項目，不知道經常去健身房的老鐵們有沒有注意過。那麼為什麼戰繩訓練現在會這麼受歡迎呢？

因為這項訓練可以說是一個結合了有氧與力量的綜合訓練，它可以訓練到我們的核心肌群、增強身體穩定性、協調性、心肺能力、爆發力、肌肉力量和耐力。所以才如此受歡迎，如果你早就受夠了慢跑、單車等枯燥的有氧減肥訓練，可以來試試戰繩訓練。它可是相當又有娛樂性的哦，通過不同的擺繩方式可以玩出各種花樣。那我們今天就來講幾個戰繩訓練經常會用的動作：

雙手交叉波浪：

GIF/1330K

雙手波浪：

GIF/942K

要領：雙腿叉開，兩腿微微彎曲，保持身體穩定，雙手用力向上甩繩，高度要超過肩膀，但不要下砸，胳膊放鬆、腰腹收緊，這樣力量才會來源於全身。每組動作30~60秒。

但是減脂最有效率的方式是上下肢的聯動發力，既上下肢共同發力，請看下面幾個動作：

深蹲+雙手波浪：

GIF/3745K

膝蓋彎曲，用腿蹬的力量帶動雙手將繩子甩起來，每組30~60秒。

頂胯+雙手波浪：

GIF/3787K

與深蹲的不同在於深蹲是雙腿彎曲，這個動作有點類似於硬拉，主要是我們的胯部彎曲，用腰部的力量帶動雙手將繩子甩出去，在前後擺動時保持身體穩定，每組30~60秒。

弓步+雙手波浪：

GIF/4257K

雙腿呈弓步姿勢，用單腿的力量帶動雙手甩繩，這樣可以非常明顯地感覺到腿部的發力，每條腿各30~60秒。

側蹲步甩繩：

GIF/2582K

側蹲步蹲下，雙手抓繩，先將繩子置於彎曲腿的這一端，另一條腿伸直，腿轉腰轉，加上上肢的甩動，同時收緊腰腹，收緊核心。這個動作對於新手來說比較難掌握，所以可以先慢慢來，把動作做標準之後再加快速度，不然得不償失，效果會很差。每組30~60秒。

俯卧撐+雙手甩繩：

GIF/3947K

先做一個俯卧撐，再呈深蹲姿勢雙手甩繩，然後趴下再做一個俯卧撐，反覆6~10次。這個動作相當消耗體力，新手還是堅持一貫原則：不要怕動作慢，要每步到位，保證動作標準不變形。

以上就是一些常用的戰繩訓練動作，如果你的塑形減脂計劃還沒加上這項，不妨來試試。可以把它和你平時做的有氧運動交替著安排，比如這一個月的有氧是慢跑，下一個月的有氧則是戰繩，定期更換訓練項目會讓你的瘦身計劃更有效率！

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！