不節食照樣瘦的三餐減肥食譜

營養瘦身早餐雞蛋+豆漿+蘋果

這款早餐不僅能保證身體的正常運轉，提高身體的新陳代謝，而且有助於調節一天的食量。雞蛋是蛋白質、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養素的來源。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素。

1個雞蛋約50卡；

豆漿250ml約35卡；

1個蘋果(中等大小)約44卡；

如果實在很餓，適合加餐的食物：吃點核桃+杏仁或者漿果

核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營養素，還能使人產生飽腹感。在這段時間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛，又能避免午飯時因過於飢餓而大吃特吃。

註：2-3個核桃約37卡，4-6粒杏仁25-45卡；

漿果飽含纖維素，是減肥MM的好朋友。纖維素攝入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還能使身體最大限度地把運動的結果轉化為減肥的成效——通過改變血液流動，讓肌肉的動作更有效率。

註：1小杯漿果(草莓、藍莓、櫻桃等)49卡；

高纖低卡午餐菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉

菠菜富含維生素、礦物質，豐富的鐵元素還能預防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質能使人產生較強的飽腹感，能延緩飢餓的時間。

飯前1碗菠菜湯40卡；

半碗米飯180卡；

雞脯蔬菜沙拉130卡；

教你做雞脯果蔬盤

材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根；蕃茄1個；胡蘿蔔1根

製作：

1.雞脯肉白水煮熟、切塊；黃瓜、蕃茄、胡蘿蔔切塊；

2.以上材料放盤中拌上調料即可。

這道菜的特點是低脂、低熱量、高纖，營養豐富容易使人產生飽腹感，最適宜在午飯食用。中間餓的話可加餐：喝一杯酸奶。酸奶對於減肥具有顯著的作用，因為它含有對減肥有益的諸多營養成分。如鈣質、蛋白質、纖維素等。酸奶中所含的益生菌可以促進消化系統的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。

註：1杯脫脂低熱量酸奶100卡

晚餐不挨餓食譜鯽魚豆腐湯+米飯+炒蔬菜

魚肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪。其蛋白質能產生飽腹感讓你不會攝入過多熱量，對保持腰腹苗條很有幫助哦！大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及蛋白質，能及時補充身體所需的營養素。

飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡；

1小碗米飯130卡；

炒蔬菜55卡；

教你做鯽魚豆腐湯

材料：鯽魚1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料適量

製作：

1.魚洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜切片；

2.魚、豆腐、薑片入鍋加清水，大火燒開後小火燉20分鐘，湯濃呈乳白色時放蔥段，調料即可。趕在9點前動動嘴，低卡小番茄很不錯。

小番茄即聖女果，營養豐富熱量低，許多模特都靠食用它來保持身材。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保持細膩延緩裒老。其茄紅素還具抗癌效果喲！

註：6~8個小番茄約15~20卡

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