如何改善胸部鬆弛、下垂、外擴？明星健身教練教你練出完美胸型

第一次見國際級健身教練老師時，完全看不出來她已是有孩子的媽媽，緊實身段完美線條，健身果然就是維持年輕狀態的最好方法。她說運動不只是練身材，更是練心！只要動起來，就能神清氣爽、通體舒暢！透過汗就能消除不愉快，心情正面，人自然就健康了！

對於健身，我們總是有著許多的疑問，像是如何讓自己的線條更明顯？練胸肌會導致胸部變小嗎？老師推出新書《練肌力就是練心》一次為我們解答。

如何讓自己的線條更明顯？

如果希望擁有緊實線條，一定要做肌力訓練，不妨在訓練動作中融入水瓶，增加負重。但記得一定要先諮詢專業教練，因為拉高強度是為了提高運動效率，安全還是優先考量，請務必在自己可負荷的狀況下量力而為。

此外，若想增加肌力，瑜伽也是很好的選擇。以我的學生們來說，較多人喜歡選擇靜態的瑜伽，他們的運動目的大多是想減重或雕塑身材，此時融合較多肌力訓練動作的瑜伽，或是需要運用較多肌耐力的空中瑜伽等，就很適合，再搭配正確飲食及適當的有氧運動，一樣能打造好身材。

女生練胸肌會導致胸部變小？

很多女生以為練胸肌會導致胸部縮水，這是錯誤的觀念，因為肌肉與脂肪是不同的組織，胸部由脂肪構成，增加胸肌反而會使胸部更飽滿。若妳屬於豐滿型的女生，鍛鍊胸肌也可預防下垂。

以我自己來說，因為做重量訓練，持續鍛煉胸大肌，還有做空中瑜伽時長倒掛，對抗地心引力，胸型集中托高，自然看起來豐滿。因此我非常鼓勵女性透過正確方式練胸肌，讓胸型自然結實、不外擴，如果再加伏地挺身，美胸效果更好，必練！

徒手肌力訓練與重量訓練，有何不同？

前者不需使用器材，後者則必須使用器材，以增加負重。重量訓練是使用負重的杠鈴、啞鈴或是各種輔助器械，來達到訓練身體肌肉的一種阻力訓練方式。簡單來說就是讓肌肉負重的運動。沒有利用任何工具或器材進行的身體鍛鍊方式，則稱為徒手肌力訓練，利用自己身體的重量作為阻力，以對抗地心引力，達到訓練目的。

運動過程中，能喝水嗎？

除了非常靜態的瑜伽外，做其他運動時皆可喝水。除非是講究身心靈達到平衡、非常靜態的瑜伽（如陰瑜伽），做其他運動時都要補充水分，讓身體代謝達到平衡。尤其是從事激烈的有氧運動，大量出汗時若沒有適當補充水分，身體的電解質會過度流失，導致肌肉過度疲乏。以我的空中瑜伽課來說，一般我還會融入有氧和肌力訓練，通常上課5分鐘就會大飆汗，一堂課至少要補充兩次水分。因此，在運動中適時補充水分，是很重要的。

運動時補充水分，可用冰水或運動飲料代替嗎？

建議還是補充一般的白開水最好。不論做哪一種運動，都應該避免喝冰水。根據生理解剖學的觀點，運動會使身體熱起來，此時若灌入冰水，不僅會刺激胃部，當冰水通過身體時，肌肉也會遇冷而收縮，無法讓身體吸收水分，對健康有害無益。至於運動飲料，建議要在大量流汗時喝，平常或是非大量排汗時，補充白開水就足夠，避免吸收太多電解質與鈉，造成身體負擔。

為什麼有運動，體重數字仍沒有變化？

所有的數字都是用來參考，有時候體重或身體圍的數字並沒有太大（或者沒有）變化，或是胸圍令人失望的變小了??等，不要沮喪，極有可能是身體的「質」先起了改變。例如，臀部變翹了、大腿結實了，造成臀圍和大腿圍沒有變小，但是重點在於長出肌肉了，而肌肉比較重，所以體重才會沒減少，這些因果關係是相輔相成的。

另外很多女性在意胸部會變小，實際上是因為胸部的脂肪容易在訓練時先被消耗，才導致胸圍變小。只要持續運動，胸型會更緊實，並讓罩杯升級，更重要的是，這些肌肉的變化都會降低體脂率、提高身體代謝率，讓你成為不易變胖的瘦子體質。

如何持之以恆的固定運動？

對於運動新手或意志力薄弱的人來說，動作太難、體能跟不上、沒人作伴等，都會成為半途而廢的原因。因此，我建議藉由運動強度，來確認所選的運動是否適合自己。

運動時覺得稍喘，但可以正常講話，就表示這個強度適合一般人。但如果隔天起床全身痠痛，甚至皮下出血（皮膚出現小紅點），通常是因為較少運動或強度太高所致，建議調整強度，從基礎開始循序漸進。要覺得動作強度太高，自己有點跟不上，即可先休息，覺得準備好再開始，強迫自己不但容易受傷，也會造成心理壓力。沒有運動習慣的人，不妨找朋友一起運動，互相提醒、督促，避免因怠惰造成半途而廢。請記得，讓自己覺得開心最重要！只有充滿樂趣，才能永不放棄。

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