我們已將世界公認健康減脂的DASH飲食應用於日常，造福大家

減肥的人都知道，減肥最痛苦的就是要管住嘴，即便有再大的決心，也扛不過每天晚上伴隨著肚子叫睡去，所以選擇一套即健康又有效的減肥飲食就變成了重中之重。

源於美國的一種DASH飲食法，它是一種非常均衡的飲食方式，可以幫助我們維持體型，能夠保證人體必須的營養素，可以長期堅持，這和那些追求短期效果的減肥食譜（生酮飲食等）不同。

另外呢，其實DASH飲食的字面理解是降低血壓飲食模式，起初這種飲食方法是為了降低血壓而研究，當高血壓患者堅持這種飲食方法兩周左右時，他們的血壓下降程度與降壓藥的效果不相上下，它對於慢性病還有一定的預防效果，尤其是預防「三高」效果非常顯著。

DASH飲食基本理念

1.多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶製品

2.推薦全穀物、魚類、禽肉、乾果類

3.少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入

DASH飲食的關鍵

減鈉

標準DASH飲食：

建議每日鈉攝入不超過2300mg（≈6g鹽）

低鈉DASH飲食：

建議每日鈉攝入不超過1500mg（≈4g鹽）

以上參考香港腎研究協會的中文得舒飲食建議。

DASH飲食給我們帶來的好處

▲ 有效降低血壓血脂並可預防「三高」，這已是被許多權威機構證明的，大家可以自行搜索；同時被美國糖尿病協會也認可，說明預防糖尿病和糖尿病患者也可以這麼吃；

▲ 營養豐富，有益於所有人群，因為限制了鹽分的攝入，身體不容易水腫；

▲ 一個可長期身執行的減肥飲食，這也是我再開頭說這是和那些追求短期效果的減肥食譜最大的不同，它不會有太多條條框框，不需要節食，不會讓你總是處於餓肚子的狀態，它只是建議大家多吃天然食物，比如：

蔬菜

水果

五穀雜糧

奶類（尤其推薦低脂、脫脂）

蛋白含量高的瘦肉、魚肉

堅果、種子

適量油脂

DASH飲食需要我們做的改變

▼ 不建議吃以下食物，這對一些原本飲食習慣比較「放縱」的人來說非常重要，比如：

飽和脂肪含量很高的食物、肥肉等

含糖飲料、甜點

高鈉食物

▼ 平時多選擇低鈉鹽、不加碘的食物；盡量少在外就餐，過於辛辣油膩、油炸、燒烤的食物要少吃；還要減少隱形鹽攝入，比如蝦米、魚乾、火腿、臘腸臘肉、鹹菜等腌製品本身鹽分就高，烹飪時要少放鹽或不放鹽。像一些薯片、餅乾、糕點等裡面鈉含量也不少屬於隱形鹽會讓你在不知不覺重就吃超標。

講真，如果你想要減肥，以上這些食物難道本身不應該拋棄嗎？無論你採用哪種飲食方式，只是DASH飲食更強調「減鈉」而已，因為鈉含量越高的食物，會讓你忍不住吃更多，根本停不下來。

DASH飲食具體如何應用？

選擇DASH飲食，我們需要從改變日常飲食習慣開始：

1. 日常蔬果量加倍，比如平時每天只吃四份的蔬菜，現在每天要增加到八份蔬菜，以此類推，這樣可以增加鉀元素的攝入，可以有效降低血壓；如果平時不吃水果，可以試著在早餐的時候增加一杯果汁，或者增加一份水果作為日常零食；

2. 增加粗糧纖維攝入，比如：小麥麵食，糙米，蠶豆，扁豆。試著用燉鍋烹飪；

3. 減鈉，攝入低脂低鹽的零食，如：不加鹽的年糕、堅果、全麥餅乾、豆類、全麥麵包、零脂或低脂酸奶等；

4. 增加低脂乳製品的攝入，如脫脂奶或低脂奶，拒絕攝入含糖飲料，建議每日增加到三份乳製品攝入，如果乳糖不耐，建議同時攝入乳糖酶藥品，或零乳糖牛奶；

5. 購買食物時，多看營養成分表：儘可能選擇低鹽低脂的食品，如下圖：

6. 限制紅肉和鹹肉的攝入：控制在平時攝入量的1/3：比如平時一天吃200克左右的紅肉，現在要減少到每天70克左右，建議可以買個食物稱放在廚房控制每日攝入量，DASH飲食建議每日限制瘦肉攝入在兩個手掌大小，每餐最多一個手掌的量；

7. 起碼做到減少一半的脂肪攝入：包括油，動物脂肪，沙拉醬；如果平時用30克植物油，現在至少要減少到15克。

8. 限制甜食零食和加工食品的攝入，控制到平時攝入量的1/4：如平時吃一個紙杯蛋糕（加糖霜），現在要切成四等分，攝入其四分之一的量。

9. 建議一周可以選擇1天的時間吃素；

10. 減少鹽的攝入（每日最多6克鹽）：低鹽飲食可以幫助降低血壓，減少降血壓藥物攝入。建議可以通過改變烹飪方法可以幫助達到減鹽目標，建議多用清煮慢燉，蒸的方式準備食材。

方便又有效的「控鈉」健康減脂餐

上期講阿特金斯飲食我們提到了由飲食夥計首創的「控碳減脂飲食」，其實它也不僅「控碳」還「控鈉」，根據《中國居民膳食指南》中規定，每日人體的鈉含量攝入最好小於2000毫克。歷經兩年時間，我們對DASH、阿特金斯等各大世界知名飲食法都作了相應研究，結合優點，改善缺點，最後才有了現在呈現在大家面前的減脂產品。

飲食夥計減脂餐效果相對穩定，不會讓你在短期內迅速減掉較大的體重，如果在停止食用後保持這樣的習慣，體重也不會有很大的波動。因為這不是節食，我們在做的是只是改變你的飲食結構，從根本上習慣健康的飲食方式，保證每日三大營養素的正常攝入，在三餐以外如需加餐，可以遵循以上10條日常應用，適當添加蔬菜量或低糖水果。

今天我們說的DASH飲食好處很明顯：營養攝入均衡；長期使用可有效且健康減脂；當然預防質量高血壓可以說是很厲害了，除此以外DASH飲食還可降低得骨質疏鬆、癌症、心臟病、糖尿病等的風險。

最後再多說幾句，多數飲食無論是健康還是可以減肥，那些宣稱要少吃、甚至不吃某類營養素的飲食模式，比如低脂、低糖、生酮等幾種飲食法，都屬於營養不均、不可持續的飲食，都不太建議長期使用。

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