16個加速燃脂的跑步小訣竅，你一定要知道！

同樣是跑步，

為啥人家能減肥，

自己哼哧哼哧，

每天跑得腰酸背痛腿抽筋，

卻怎麼也瘦不下來！

這難道是人與人之間的差別嗎？

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不！只是你沒掌握跑步的小秘訣。

想要跑步減肥，

這16個加速燃脂的跑步小知識，

你一定要知道！

16個跑步黃金法則，讓你減脂事半功倍！

跑步也有小技巧，讓這些加速燃脂的跑步小知識，助你一臂之力！

法則一：2小時法則

有的人習慣在飯後跑步，但飯後跑也是有講究的。要等到胃裡的食物盡量排空再開跑，最好在飯後2個小時左右。

法則二：10分鐘法則

跑步前的熱身運動一定不能少，同樣也不要忘了跑步後的拉伸運動。這兩個簡單的運動可千萬不要忽視，可以避免我們在跑步中受傷，並起到肌肉恢復、緩解疲勞的效果，時間不要少於10分鐘哦！

法則三：10%法則

跑步跑了一定的時間後，得加強訓練力度來幫助減肥。但注意每周訓練增加的里程數不要超過上一周的10%，要循序漸進、量力而行，否則身體吃不消、容易受傷。

法則四：碳水化合物法則

每次跑步需要達到一定時間才能燃燒更多脂肪，這就需要充足的體力。所以最好不要空著肚子去跑步，運動前1-2小時可以吃一些升糖指數較低的碳水化合物，比如燕麥、全麥麵包、香蕉等，避免跑步過程中出現低血糖的狀況。

法則五：補水法則

避免跑步脫水，你需要及時補充水分。跑步前20-30分鐘，飲用200毫升的溫水。

一般地，如果跑步持續時間超過1個小時，可以在跑步中每隔15-20分鐘喝150-250毫升的運動飲料，補充無機鹽和電解質，如果少於1小時，喝純凈水即可。

跑完後切忌不能立馬大口灌水，建議少量多次補水。

法則六：睡眠法則

跑完步，睡眠質量要保證，精力充沛才能更好地將減重事業進行下去。一般地，每天每跑1.6千米，每晚就要相應的多睡1分鐘。

法則七：新鞋法則

「招不在新，管用就行；鞋不在新，能跑就行。」萬萬不可！每隔一段時間記得檢查自己的跑鞋，如果鞋底出現磨損破裂或者兩隻鞋底的厚度出現差別，就要更換一雙跑鞋，避免受傷。

法則八：變速法則

跑步的時候穿插不同的速度進行配合，減脂可達到最大化。你可以每次快跑20秒或30秒，然後恢復持續慢跑1分鐘，如此循環。

法則九：呼吸法則

跑步，呼吸也有講究。要配合跑步節奏呼吸，兩步一吸，兩步一呼或一步一呼，這樣有節奏地呼吸會使跑步輕鬆些。

習慣跑步後，可以改成用鼻子來呼吸，如果張開嘴使勁呼吸只會引起嗆風咳嗽，或者容易感到疲勞。

法則十：步幅法則

步幅是指同一隻腳兩次連續著地之間的距離。大多數跑步者跑步的步幅都很大，這樣會導致腳的著地點在重心的前面，著地就會產生向後的力，有點像剎車，如此一來能量效率就很差，跑步減脂效果也會大打折扣。所以要想燃脂效果最好，步幅盡量保持在260公分最適宜。

法則十一：跑步時間法則

跑步是一項耐力運動，貴在堅持。保證一周至少跑3-4次，每次至少達到30分鐘，制定合適的跑步計劃，這樣減脂才持久有效。

法則十二：擺臂法則

跑步時，自然擺臂十分重要，可不是隨意瞎擺動。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應該保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。手的上下擺動不能高過胸部，左右擺動不該超過身體正中線。保持正確的擺臂姿勢，也能給跑步助力一把。

法則十三：最佳跑步時間點法則

早晨7-9點是跑步的最佳時間段之一，溫度適宜，體力也剛剛恢復，能夠進行高強度、長時間的鍛煉；傍晚5-7點是另一個適宜跑步的時間段，這時空氣含氧量大，做有氧運動最為適宜，能夠幫助你加速燃脂。

法則十四：燃脂心率法則

心率和減脂息息相關，心率不控制，燃脂很難堅持。運動過程中心率過低，就達不到燃燒脂肪的高度。一般來說，有氧慢跑的心率控制在最大心率的60%-75%，燃脂效果最好！

最大心率計算公式：男性為220-你的年齡，女性為226-你的年齡。

法則十五：結合無氧訓練法則

搭配跑步，1周再做3天無氧運動，能夠加速燃脂，有助於減肥。無氧訓練主要動用糖原供能，若跑前做20分鐘的力量訓練，可以消耗你的糖原儲備，跑步時就能更早地開始消耗分解脂肪，聽起來是不是棒棒噠？

法則十六：上下坡法則

除了在平地上跑步之外，也可以試試上下坡跑。跑上坡時，要縮小步幅，加大雙手的擺動幅度，身體略前傾；而跑下坡時，絕不能踩剎車，腳著地時腿部保持彎曲狀態，身體角度比跑上坡時稍直立點。掌握這些訓練技巧，才能幫助你燃燒更多的熱量！

加速燃脂的16個跑步黃金法則，

你掌握了沒？

跑步減脂並不難，

關鍵是學會利用科學「助跑利器」，

減脂效果才會事半功倍！

* 圖片來源於網路

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