過度訓練並不是一種傷病，但卻更糟糕

作為一個熱愛跑步的人，如果你想挑戰人生中難得的馬拉松，那麼首先就要保證自己能健康地站在起跑線上。不能開始也就談不上完成，而要做到這一點就要避免受傷。因此，自我保護性的跑步策略就成了訓練的一個關鍵部分。如果你想有一個漫長的跑步生涯，那就得界定一下哪些情況最容易使你受傷，然後盡量去避免，特別是錯誤的訓練導致的過度性損傷。

你是否過度訓練了？

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過度訓練本身並不是一種傷病，你並沒有受傷，沒有什麼地方紅腫，也沒有什麼地方骨折，只是跑步時總感覺自己的雙腿是僵硬的，訓練和比賽情況開始變糟，跑步的樂趣也越來越少。過度訓練將把你置於受傷的危險境地，不好的事情必定會發生。

馬拉松跑者比其他跑者更容易過度訓練，這是因為他們的訓練量要求所造成的。訓練量越大，過度訓練的風險也必然會越大。

如何識別過度訓練的信號？

沉重的雙腿。你的雙腿失去了力量，速度變緩，出現這種情況的原因可能是糖原耗盡了。

脈搏加速。每天早晨起床前測一下自己的脈搏，如果超過了平時的正常值就需要在訓練中減量。

睡眠出現問題。難以入睡，夜間還可能醒幾次，早晨起床困難……

性慾衰退。你的生活不再浪漫，這也許是由於訓練而產生的疲勞使睾酮水平下降從而讓你對性生活失去了興趣。

懼怕訓練。如果你覺得每天早晨出門跑步不那麼容易了，總是坐在那裡磨蹭，那麼這就是你的身體在告訴你需要休息了。

肌肉疼痛。有時在經過大強度訓練後，感到肌肉疼痛屬於正常情況，但如果這種疼痛持續很久就是過度訓練的信號了。

賽前感冒。由於大跑量的訓練，跑者們的抵抗力下降，更容易被感冒病菌所感染。

避免過度訓練的7點提示

增加多樣性

出現跑步傷病的一個主要原因就是，你的腳在跑動中成千上萬次地撞擊地面所帶來的壓力。游泳、滑雪、騎自行車和走路都不會造成這樣的衝擊。換言之，巧妙的交叉訓練是預防傷病的重要方法。

但是，過量的交叉訓練也可能會使你受傷。由於使用了不同的肌肉（看似「不疲勞」），跑者在高強度跑步訓練之間進行的交叉訓練可能會過量。如果不注意的話，你可能會受傷。「交叉訓練不會使人受傷」，這只是一個神話。

謹慎地進行速度訓練

速度訓練本身並不會給你造成傷害，但速度訓練加上大跑量積累就會帶來風險了。馬拉松跑者可以進行速度訓練，但應該是在大跑量積累和相應的減量休整後進行。

仔細挑選跑步路面

我喜歡越野跑，部分原因是我喜歡穿越樹林，另外還因為在柔軟的地面上跑步受傷的風險較小。不過，有些跑者在跑越野時並不適應那些有可能使人受傷的複雜路面。

瀝青路面不如水泥路面堅硬，但也不屬於柔軟的路面。儘管如此，如果你準備在馬路上參加比賽，仍需要在馬路上持續練習，以讓自己的肌肉適應路面的衝擊。

減震跑鞋

減緩地面衝擊的一種方法就是穿一雙能適度緩震的跑鞋。近半個世紀以來，男子馬拉松的成績提高了接近20 分鐘，這其中的一個原因可能就是出現了更好的跑鞋，跑者們在訓練中更少遭受傷病的困擾了。

值得注意的是，過軟的跑鞋缺乏足夠的支撐可能會削弱足部的穩定性導致受傷。謹慎地選擇跑鞋是重中之重。舉個例子，與體重較小的跑者相比，體重較大的跑者自然就要選擇支撐性更好的鞋。

保持肌肉的放鬆和強壯

拉伸是減少傷病的另一種方法，而拉伸肌肉的最好時機是在熱身之後。田徑運動員通常會先慢跑2~3 公里，然後在做強烈運動之前進行拉伸或做操。每一位跑者都應該做一些既方便又舒適的拉伸。

防止傷病複發

有三個因素決定了大訓練量的跑者們是否會再次受傷：頻率、跑量和是否要跑馬拉松。關鍵在於跑者的訓練方法。「過快的跑量積累是導致傷病的關鍵性因素，」佩特博士說，「你需要知道自己的極限。」

訓練計劃要與年齡相匹配

雖然基礎的訓練原則適用於所有跑者，但不同跑者的具體訓練計劃還是存在差異的。儘管跑步有助於減緩衰老，但當你的年紀越來越大時，有些事情就要引起注意了。

到了一定的年齡時，你就必須要減掉那些對你來說有傷病風險的訓練內容，其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練法以及其他包含「起步- 停車」形式的運動。

能堅持跑步是最重要的，年齡較大的跑者都知道耐力跑的秘訣就在於無傷害。你所要做的所有事情就是每天堅持跑步，無論是否有提高，而那至少會讓你保持最佳的狀態。

毫無疑問，如果能避免傷病，你就能最大限度地延長跑步壽命，而保護性跑步策略可能是最好的訓練策略。

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