減脂期拒絕餓肚子，花樣食譜教你吃出幸福感

揮別了安逸的周末又慶祝完酸甜的七夕，新一輪減脂大戰是時候強勢啟動啦！

聽說…不吃晚飯才會瘦得快？減脂必須斷碳水？減脂餐只需看熱量？謠言！全部是謠言！

那麼，減脂期間到底應該怎麼吃呢？接著往下看，學著在減脂期吃出幸福感。 ???

一、減脂期飲食管理原則

1.必須保證一日三餐

首先，如果你真的想變瘦並保持，而不只是喊喊口號騙騙自己，那不吃晚飯是沒有任何意義的！不吃早飯就相當於搏命。

就現代人的活動量和作息來說，「過午不食」這種所謂的有「養生」效果的減肥方式會導致的各種疾病，相信你的家人朋友及每一個愛你並且認識基本正確的人都告訴過你。

那我就從不吃晚飯或此外任何形式的過度節食到底有沒有減肥效果這點來說吧，你問我節食會瘦嗎？會，短期內。這個短期因人而異，有的人是一兩周，有的人是一兩個月，有的人興許更長。但是！

身體是是很聰明的，你要通過少吃來減重這件事它很快就會反應過來，並會通過降低基礎代謝率來阻止你。基礎代謝率是身體靜息時維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所消耗的熱量，占日常消耗量的大半部分，是減肥的重要來源。

減肥的本質是製造熱量缺口，而當一天中總攝入>

當身體通過降低基礎代謝來適應你的節食行為以後，你就進入了所謂的瓶頸期，也就是瘦不下去了。如果繼續加大節食強度和有氧運動強度甚至根本純節食不運動，基礎代謝還會進一步降低。到時候就算是一天24小時都處於飢餓狀態面如菜色，也不會變瘦了。

這還是在可以堅持不吃晚飯，也不會飢不擇食地吃各種高熱量食物或者報復性暴飲暴食的前提下的最好結果。沒有把內分泌嚴重失調、各種腸胃疾病、低血糖、休克等等情況考慮在內。

但凡還要學習工作和生活，就不可能這樣餓一輩子。那麼一旦恢復正常飲食，甚至只是稍微多吃一點，就會迅速反彈。原因也很簡單，基礎代謝變低甚至受損了，消耗量上不去，吃兩口就熱量過剩，就是所謂的喝水也會發胖。可見「越減越肥」這四個字不全是用來說只說不做的人，還包括盲目節食的人。

那麼從情緒方面來看，經常餓肚子會讓人幸福感下跌，飛快進入瓶頸期又讓人不免喪氣，最後的反彈更是一頓強力暴擊。這不是在健健康康開開心心地減肥，這是在瞎折騰。折騰完別說有效果，能彈回到體重的原點剎住不往上升都是萬幸。

仙女們，你們的晚餐應該是這樣的

這樣的

隨意吃一吃也得是這樣的

而不是這樣的

2.「低碳水」高蛋白低GI

有人說減脂不是只要斷碳水就好了嗎？減脂不是不吃肉就可以嗎？蛋白質吃多了一身肌肉怎麼辦？

首先記住，所有鼓勵你斷碳水或斷油脂的人，抱歉我不是針對誰，我是說所有的，都是垃圾。危害請自行搜索。

在這裡所說的低碳水只是相對於肆無忌憚地碳水攝入而言，在營養膳食的基礎上稍微調整了飲食結構。碳水、蛋白質、脂肪占每日攝入熱量比例約為3:5:2。

之所以這份食譜中蛋白質含量較高，是針對搭配飲食的必要運動而言的。並不是說坐著不動吃這份食譜就會瘦，想要長久健康地瘦，並且瘦得凹凸有致、皮膚Q彈，就必須運動，並且不僅僅是有氧運動，還包括HIIT形式的運動和抗阻力訓練。認真吃飯，認真運動，提高基礎代謝，增加肌肉含量，這才是讓減肥持續可發展的根本。

如果聞肌肉色變，只能說你太甜啦。上一篇文章中也許是我用詞太中庸了，以至於10個女生中依然有9個覺得自己是肌肉腿，而實際最多只有1個。記住，沒有馬甲線，體脂率不低於25%，腳尖綳直而不是腳尖勾起來時摸小腿，如果沒有鎖骨硬，那就還有很多脂肪可以減。

話說回來，低GI是減脂的重點。GI是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。GI值低的食物非常容易產生飽腹感，在體內消化吸收速度相對較慢，能減緩血糖上升速度，引起較低的胰島素分泌水平，從而達到減少脂肪的形成和堆積的減肥目的。

所以在這份食譜中，有熱量控制，有GI值考量，有蛋白質補充，有肉，也有菜，還能吃得飽。唯一一點需要大家做的就是堅持並且動起來。

如果說減肥有捷徑，那也絕對不是抹什麼精油吃什麼靈藥，而是多做功課少走彎路。前兩天某篇文章被轉載後評論區出現了「我沒這麼麻煩，每天喝一杯檸檬水就瘦下來了」的說法，我只能說，好吧是在下輸了。

3.注重烹飪方式

多用蒸或煮的方式來烹飪食物，盡量避免煎炸烹炒，切記少油少鹽。我們來看一組數據：油浸金槍魚的熱量約為189千卡/100g，而水浸金槍魚的熱量僅為80千卡/100g左右。同一種食材，焯水涼拌和爆炒的熱量差5倍都不稀奇，可見有時候「怎麼吃」比「吃什麼」更重要。

4.主食中將粗糧與細糧相搭配

粗糧對身體的好處想必大家都知道，什麼改善腸道環境啦，預防心血管疾病之類的。那麼從減脂角度來考慮，粗糧是妥妥的低GI食物，既能填飽肚子，又不會發胖。

當然，脫離劑量談效用都是耍流氓。對於習慣吃精米白面的我們，只吃粗糧可能會影響消化吸收，並且引起脹氣等不適，所以還要搭配細糧來食用。

5.遠離零食飲料

這份食譜已經足夠寬容了親愛的，答應我這些東西先放一放好嗎。米飯熱量是1.15kcal/g，薯片熱量是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一大包樂事薯片是75g)是550大卡。你放棄可以讓你吃得飽熱量又低的米飯，去吃吃不飽越吃越想吃並且熱量爆表的薯片，真的划不來。

人越餓越覺得什麼都好吃，吃飽了以後覺得再好吃的東西也就是那麼回事。

二、減脂期推薦食材

1.主食：全麥吐司、雜糧粥、糙米飯、無糖燕麥、紫薯、藜麥（搭配細糧）、雜糧饅頭。

推薦原因：高蛋白低熱量低GI飽腹感強。

2.蔬菜：

黃瓜、絲瓜、番茄；白菜、娃娃菜、生菜、油麥菜、西芹、菠菜；蘆筍、萵苣；西蘭花。

推薦原因：

| 1 |熱量低，每100克推薦蔬菜的熱量多在20千卡以內。

| 2 |食材多樣化，以補充人體所需各種大量及微量元素。例如西蘭花中礦物質成分比普通蔬菜全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，且維生素C比普通蔬菜含量高出許多倍。

| 3 |易通過蒸煮等少油少鹽的方式烹飪。

3.肉類：

龍利魚、巴沙魚、金槍魚、沙丁魚；雞胸肉、去皮雞腿肉；瘦牛肉；蝦。

| 1 |脂肪較為優質，且熱量不高。

| 2 |含有豐富的蛋白質。

| 3 |口感好（雞胸肉除外），食材易獲取。

4.水果

蘋果、葡萄柚、梨、柑橘、櫻桃、牛油果。

| 1|熱量相對較低且GI值相對較低。木瓜、芒果單從熱量看比蘋果低，但其GI值偏高，故不推薦。

| 2 |一次不容易過量攝入。西瓜熱量僅26千卡/100g，但太多人擅長獨自吃半隻西瓜，故不推薦。

| 3 |比起水果的種類而言，適量更重要。

5.乳制飲品：

脫脂牛奶、無糖原味酸奶

酸奶的篩選方法：

| 1 |常溫「酸奶」可以直接不用考慮。

| 2 |選擇含有雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌等活性益生菌的酸奶，方有助於消化。

| 3 |生鮮乳原料酸奶比乳粉製品成分好得多。

| 4 |香精、增稠劑、糖及甜味劑越少越好。

三、減脂餐之簡易快手版

1.食譜一

2.食譜二

3.注意事項：

? 在簡易快手版中，熱量均按「少油少鹽、蒸煮優先」的烹飪方式下的最低值來估算。

? 為避免繁瑣，食譜中的食物份量使用常見的數量單位來表述，未精確到克。在計算熱量時：

諸如蘋果、紫薯、雞蛋等，是指中等偏小的個頭；一碗米飯、一碗粥是指使用家庭15cm*8cm的6寸碗盛裝，碗口直徑和蘋果6p長度相當，碗深則和手機寬度近似。一份菜是指150g。因菜量不易控制，故該食譜中涉及的每種菜的熱量都不高，可以適當多攝取。

? 該版本食材隨處可得，烹飪簡易，可操作彈性大。若每日均有中高強度的運動計劃，可額外多攝取蛋白質或在運動前吃少量推薦水果。

四、減脂餐之豪華尊享版

3.注意事項

| 1 |在豪華尊享版中，熱量均按「少油少鹽、蒸煮優先」的烹飪方式下的實際值來估算。

| 2 |執行該食譜的小夥伴，這份食譜絕對可以滿足你的日常味覺需求。但與此同時，也必須較為嚴格地控制攝入量，所以在這裡食物份量已精確到克。為了不虧待味蕾也不影響減脂成果，建議購買廚房秤並下載計算熱量的App。

| 3 |訓練前加餐可以在運動前吃，且每天最多一次。若無中高強度運動計劃，則盡量不要攝入。

| 4 |該版本食材豐富，烹飪可口。適合有時間，有耐心，廚藝過關或喜歡研究飲食的人群。

五、溫馨提示

1.減脂餐食譜適用於身體健康且有減脂需求的成年女性。有身體疾病者請遵醫囑，勿盲目控制飲食。

2.簡易快手版按照常見單位標註食物份量，豪華尊享版按照精準克數標註食物份量；前者按照熱量最低值計算，後者按照熱量實際值計算；前者無訓練加餐，後者有訓練加餐；簡易快手版熱量為1200卡左右，豪華尊享版熱量在1400卡左右，實際執行起來幾乎不存在熱量差別。

3.同類近似熱量推薦食材之間可以相互替換，關於食物熱量可參考相關手機軟體。

4.請認真閱讀減脂期飲食原則，量力而行。

5.勿重複提問文中已闡述的內容。

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