提臀瘦腿平小腹 最難減的部位騎單車能實現
跑步那麼累,健身那麼貴,節食減肥又怕委屈胃,其實這世上還有一種既不難學又不會太累,花銷少少又hin時髦的瘦身方式,那就是——騎單車。
講真,明星都好熱衷單車出行
國內悄然興起,穿梭於大街小巷便捷又環保的共享單車,早在幾年前就在國外開始盛行了。Cycle Chic不僅引領了環保出行方式,也成為一種全新的時尚生活方式。
租車出街成為明星的日常
肯豆一身黑色運動裝配上小白鞋騎單車出行,長發隨風飄揚,青春活力溢滿屏。
一身便裝的kk騎著城市自行車去健身房繼續鍛煉。
Robert Pattinson平時也會以Citibike代步出行,從騎行的姿勢看得出他絕對是個單車老司機。
相比之下,小李子的單車就騎得比較隨性了,T恤短褲帽子懶人鞋的騎行標配,看起來真是real悠閑。就算跟女友約會也要一同騎行。
單車出行環保又時髦
維秘天使Alessandra Ambrósio一身休閑裝與家人共享踩單車的好時光。
Kelly Bensimon吃完午飯後騎自行車現身街頭。
B寶穿著短袖條紋衫露出了大花臂,這位少年一定酷愛騎車,加速轉彎的姿勢也是666。
Olivia Palermo坐在老公單車上甜蜜出行的畫面也真是「甜煞旁人」呢。
這些真愛粉,一擲千金買單車
超模Coco Rocha的這輛紅色自行車來自美國品牌Martone Cycling Co。的Women『s Gramercy車款,售價1200美金,約合人民幣8272元。
超模Alessandra Ambrósio這款自行車同樣來自美國品牌Martone Cycling Co。的Women『s Real車款,售價1200美金,約合人民幣8272元。
Keri Russell的這輛自行車是來自荷蘭品牌Royal Dutch Gazelle的Tour Populair Bike,售價1359美元,約合人民幣9368元。如此高的出街率,可見是有多心頭好了。
Justin Paul Theroux的這張單車照簡直酷斃了,而他的單車售價也真的是斃了。這款自行車來自美國底特律的品牌Shinola,該Runwell型號自行車全手工製作,售價2950美元,約合人民幣20336元。
明星愛騎車只是因為時髦做秀?當然沒那麼簡單!來自美國的著名健身教練Paul Botten說:「如果你想儘快減小衣服的size,騎單車是非常明智的選擇。它不僅能全面幫助你消耗全身的卡路里和脂肪,在塑造完美臀部與腿部線條方面效果相當顯著!」
這些年你一直想瘦的部位,騎單車都能幫你實現!
明明只有腿部在運動,為什麼會練到全身?其實單車是一項全身有氧運動,不僅能增強身體內部的心肺功能,還能練到上半身和下半身各個部位,尤其是這些年來你一直想要趕走的那些局部贅肉,騎單車都能幫你把它們消滅掉!
瘦大腿
大腿小腿一樣粗的筷子腿早就不流行啦!最好看最性感的是結實而有力量感的「大蜜腿」哦。
騎單車首先運動到大腿肌肉,尤其是大腿正面的股四頭肌,在每一次向下蹬踏時都能用到,當你划動腳踏劃圓周的過程中還會用到位於大腿背面的腿後肌。
這樣騎更減脂:騎行中只要適當提高蹬車頻率,就會持續刺激大腿的主要肌肉,更有效幫助減掉多餘贅肉,讓大腿線條變得更加緊實好看。
塑小腿
騎單車會用到小腿各部位的肌肉,尤其是小腿後肌。
不用擔心會像跑步一樣讓你的小腿肚形成難看的大塊肌肉,騎單車會讓小腿變得修長緊緻,腳踝變纖細,從此徹底告別小象腿的噩夢。
這樣騎更瘦腿:騎車時,把前腳掌放在腳蹬上,這樣每次蹬車都是對小腿肌肉最大限度地拉伸,對小腿的鍛煉效果要遠比把腳後跟放在腳踏上效果更好!
提翹臀
讓許多亞洲女生困擾多年的臀部肌肉鬆弛、臀形扁平下垂,主要原因就是臀大肌運動不足。而讓臀部參與發力,發力越大,翹臀效果越好!
臀大肌是全身的最大肌群,在騎單車時,划動腳踏時的每一個圓周動作臀大肌都會參與進來,持續運動就可有效幫助煅練臀部肌肉,減脂塑形。
這樣騎更翹臀:而想要臀部發力,就要增大自己的髖角角度,把座椅位置調稍微高一些,握把要稍微低一點,同時上半身向前趴,臀部向後坐,這樣上半身與腿部形成的髖角角度更大,更適合臀大肌發力,跟健身中最有效的翹臀運動深蹲和硬拉的效果非常相似。
平小腹
除了臀部和腿部以外,在騎單車時你的身體核心肌群能得到鍛煉。
核心肌群能幫助身體在騎行時呈正確的坐姿,尤其是背部和腹部肌肉,有助於打造平坦的小腹哦。
這樣騎更瘦腹:騎行時保持背部平直、收腹,放鬆肩部、這樣的姿勢符合人體工學,能最大程度地煅練到腹部核心肌肉,還能減輕疲勞。
瘦肩臂
雖然在騎行時腿部是主要力量來源,但肩和手臂也要出力哦。
這兩個部位在騎行時並不僅僅控制方向和剎車,還要支撐你的上半身,保持身體穩定和平衡。
這樣騎更瘦臂:手臂前的肌肉在抓握車把以及捏剎的過程中,會支撐你整個上半身的重量,這個動作相當於保持俯卧撐姿勢,對於鍛煉上臂和肩部特別有效!
乾貨來了:行之有效的單車瘦身方案
就像不是壓馬路就能減肥一樣,單車不是隨便踩踩就能達到瘦身效果。想要騎出好身材,你得get到重點才行!
1、身體稍向前傾,兩臂伸直腹部收緊,盡量採用腹式呼吸。雙腿和車的橫樑平行或稍向內扣,膝、髖關節保持協調,身體不要左右擺動。
2、蹬車的過程應分為踩、拉、提、推四個連貫動作,腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,正好是蹬踏一周360度。這樣有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度,達到更好的瘦身效果。
在掌握了正確的騎行姿勢之後,你可以根據自己的需要選擇適合的騎行運動方式啦!
有氧騎行法:
騎行的速度不能太慢,以中等強度為佳,感覺到微喘狀態最好。這樣可以通過長時間、中強度的踩踏,提升心肺功能促進新陳代謝,達到減脂瘦身目的。
適合誰:平時運動不多,想要塑形減脂的大多數人群。
時間:每次騎車至少30分鐘,最佳40-60分鐘。
這樣做效果更好:
騎車時上身要放鬆,以避免引起肩膀和脖子酸痛。因為速度不快,盡量不要把身體壓得過低,否則會限制腹式呼吸。
騎行後要記得拉筋伸展,尤其是腿部拉伸,可避免肌肉酸痛,還能將肌肉拉長,讓腿部線條更好看。
初期騎行速度不宜過快,時間保持20-40分鐘,如感覺疲勞可慢騎1-2分鐘恢復體力,經過一個階段後,再逐漸增加運動的強度和持續時間。
間歇騎行法:
在騎行過程中先以慢速騎行5分鐘,再快騎2分鐘,如此交替進行。這種方法和「高強度間歇訓練」相似,依靠快慢速度的交替有效鍛煉心肺功能,同時刺激肌肉,用較短的時間達到高效減脂的目的。
適合誰:有一定運動基礎,想要提升心肺功能及快速燃脂者。這種方式比較適合室內騎行,以及路況較好或專業自行車訓練場地。
時間:每次20-30分鐘
這樣做效果更好:
在快速騎行時,需要達到最大心率的90%-95%才能達到理想效果。(最大心率(MHR)計算公式:最大心率=220-年齡)
進行高強度騎行後不要馬上停下來,可逐漸放慢速度到心率恢復正常。
可選擇有一定坡度的道路,以增強熱量的消耗,更好地達到減肥的目的。
在路況條件好的情況下,盡量提高速度,可以幫助燃燒更多的熱量哦!
12-14公里/小時:大約燃燒235-370卡路里,與慢速游泳1小時消耗熱量相當,是普通步行1小時消耗熱量的2倍。
16公里/小時:大約燃燒350-550卡路里,相當於競走到慢速跑1小時。
19公里/小時:大約燃燒590-930卡路里,燃脂效果更加顯著。
夏天戶外騎行,這些細節不能忽略
不做防晒,當心毀容
長時間單車騎行,面部和身體同時暴露於陽光下,如果不做保護,皮膚很容易被晒黑晒傷。因此在騎行前,需要塗抹質地清爽的防晒乳,首選抗汗防水型防晒品。除了面部以外,頸部和手臂等部位也要照顧到。
棒球帽、遮陽帽、太陽鏡,長手套、輕薄長袖披肩等物理防晒法,不僅保護肌膚,還能時髦加分。尤其是偏光型太陽鏡,絕對是夏日騎行的實用又時尚的必備單品。
束髮解救前額凌亂
騎單車時長發飄飄雖然很美,但是很可能會被風吹亂擋住視線,還可能引發安全問題。
又悶又熱的夏天,覺得戴帽子太累贅不舒適,不妨利用髮帶或發箍來將頭髮束起或整理於腦後,好看又實用。而清爽的束髮,也是解放前額碎發的好方法。
騎出好身材,美出新高度。不管怎樣,踩單車絕對是今夏最簡單易行的瘦身技能。還猶豫什麼,伴著大好天氣,趕緊下樓掃碼去吧!
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