想要練出完美胸肌，必須要掌握的十個俯卧撐姿勢

都說碩大飽滿的胸肌是一個人男人最引以為傲的戰衣，撇開平時藏在衣服里的腹肌不談，只要胸肌夠大，足以把每一件衣服都撐起來。

不信你看看這些胸肌男正常穿衣的效果：

特別是衣服半遮掩的性感樣子，絕對是秒殺大多數女人的必殺技。可是我們該怎麼快速擁有迷人胸肌呢？俯卧撐絕對是練爆大胸肌最有效最直接的方法。

今天人馬君就推薦十種招式不同，難度也不同的俯卧撐動作，這些極具創新的健身動作絕對能夠燃燒更多卡路里，讓你擁有更穩健的核心集群，以及更強壯的上身！

胸肌要多大，你說了算！

1. 平板俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢（雙手位於肩部下方，背部平坦，雙腿伸直，腳趾撐地）。上身收緊，右前臂下沉撐地，肘部置於肩部下方，緊接著左前臂下沉撐地。保持平板支撐姿勢，完成一個動作。背部上升至初始位置。每次一隻手掌撐地。

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2. 登山者俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢，右膝向胸部位置靠攏，伸直腿部；緊接著左膝向胸部靠攏，伸直腿部。做俯卧撐，保持肘部位於身體兩側不動，重複以上動作。

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3. 鳥－狗式俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢，保持肘部位於身體兩側不動。右臂前伸，左腿後伸；保持平衡，完成一個動作，然後身體下沉。再做一個俯卧撐，換邊重複以上動作（左臂，右腿）。重複以上動作。

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4. 俯卧撐划槳

身體呈俯卧撐姿勢，雙手各握一個壺鈴，掌心相對（注意：壺鈴越大，你會感覺身體越平穩）。屈肘至身體後側，夾緊身體兩側，胸部下沉靠近地面，然後撐起。緊接著屈左肘，提拉壺鈴至肋骨位置，然後放下。重複做俯卧撐，對側（右側）做划槳動作。每次重複換對側手臂。

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5. 不平衡俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢（雙手位於肩部下方，腹肌收緊，背部平坦，雙腿伸直）。左手位於壺鈴球體上方，與壺鈴放置方向平行。保持身體不動，肩部與臀部同寬，屈肘至身體後側，胸部下沉靠近地面，然後撐起。重複八次，換邊，重複。

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6. 單側平板俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢（雙手位於肩部下方，腹肌收緊，背部平坦，雙腿伸直）。胸部下沉靠近地面，然後撐起，緊接著向左側轉體，雙眼注視左手。抬起左臂和左腿，身體呈X形。完成一個動作。回到平板支撐，重複以上動作。

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7. 滑行俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢（雙手位於肩部下方，腹肌收緊，背部平坦，雙腿伸直）。左手手掌按住一塊毛巾。左手緩慢向前滑動，同時屈右肘到身體後側，胸部下沉靠近地面。背部保持挺直，左臂盡量前伸，然後緩慢收回至初始位置，整個過程保持手部伸直。重複八次，換邊，重複。

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8. 抗力球剪刀式

身體呈俯卧撐姿勢（雙手位於肩部下方，腹肌收緊，雙腿併攏伸直），腳尖集中在抗力球上。右膝向胸部靠攏，緊接著身體輕微轉動，右腿伸出，與地面平衡。做俯卧撐，身體保持最大程度拉伸。轉動身體至初始位置。換左邊，重複以上動作。每次重複換對側。

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9. 平移俯卧撐

身體呈俯卧撐姿勢（雙手位於肩部下方，腹肌收緊，雙腿伸直）。做俯卧撐，右腳移到左腳位置，右手移到左手位置，左腳和左手緊接著向左移動。然後左腳和左手向右移動，回到初始俯卧撐姿勢。做俯卧撐，反向重複以上動作（左手/左腳向右移動，右手右腳向左移動），然後回到初始位置。

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10. 長矛俯卧撐

身體呈長矛姿勢（反向的V），手掌位於肩膀下方，腳尖集中在抗力球上。雙腿併攏，臀部向上抬起，下身保持不動，屈雙肘至身體後側，頭部慢慢向地面下沉；然後小心撐起，至初始位置。

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當然到最後，

你只需要從上面十個動作里挑選三個左右力所能及的動作勤加練習，注意要堅持做哦。

每天都突破一點，有簡入難，你會發現你逐漸會通關的。

你也會有像這樣的大胸肌

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