2017中國10大好穀物，減肥界的「主食」之王

愛漢服的吃貨營養師，重慶營養學會會員，擅長美容、減肥、月子營養。

在今年5月的全民營養周上，

中國營養學會推出了「2017中國10大好穀物」

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其中大部分的穀物都是

我們平時健身餐里經常推薦的，

今天我們就再次從健身的角度

推薦下這十大穀物

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什麼樣的穀物適合健身人群？

碳水主食是健身人群必不可少的營養物質，無論你是增肌還是減脂，都需要攝入足量的主食，尤其是女性減脂，一定保證充足的碳水攝入。

一般我們選擇健身穀物有以下幾個標準：

1、富含膳食纖維：它能夠提供很好的飽腹感；

2、相對更低的GI值：一般我們普通大米的gi值要高於上述這些穀物，升糖指數越高，越不利於減脂；

3、綜合營養價值：除了富含碳水以外，蛋白質含量，微量元素，以及每個食物獨有的營養特性；

下面介紹的2017中國10大好穀物，基本都是滿足以上特性，當然價格、口感、飲食習慣都可以作為健身夥伴個人挑選主食的參考。

01、全麥粉

關於全麥粉，最常見的就是各種全麥麵包、麵食之類的。所謂的的「全麥」指的是用沒有去掉麩皮的麥類所做的食材。比如小麥，大麥，燕麥等。屬於常講的粗糧類。

從口感來說，相對粗糙一些，但由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值更高一些。

02、糙米

1、性價比：散稱的糙米，根據購買途徑，加工和品牌不同，售價在3元~10元/500克；

2、飽腹感：富含豐富的膳食纖維，GI值55左右，低於精大米；

3、口感：糙米雖然本身口感較粗，但是搭配日常吃的大米，口感更佳香甜有嚼勁。

03、燕麥

燕麥富含豐富的維生素和膳食纖維，水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍，

燕麥具有降低血壓、降低膽固醇、防治大腸癌、防治心臟疾病的醫療價值和保健作用。

無論是市面上銷售的各種燕麥品牌：原味的，水果味的，剛切的，即時免煮的，老燕麥等等，以及各種時尚健康減肥達人都會製作分享一些燕麥食譜。

04、小米

我國北方地區有種植，營養價值高於普通大米，口感也比較糙米等細膩的多。

小米營養豐富,含有多種糖類、蛋白質、脂肪酸、維生素及鈣、磷、鐵等人體所必需的營養物質

05、玉米

玉米的營養成分比較全面, 除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪外，還含有豐富的無機鹽（鈣、磷、鐵、鎂、硒） 及維生素（維生素A、維生素B 族、維生素E）。

玉米中的脂肪含量是精米、精面的5 倍~ 6 倍，從玉米胚芽中榨出的玉米胚芽油，含較多的不飽和脂肪酸，

尤其是必需脂肪酸———亞油酸的含量在60%以上，對降低血液中的膽固醇含量，防治心血管疾病的輔助治療均具有明顯的功效。

玉米中的纖維素含量是精米、精面的4 倍~ 10 倍，絕對是健身黨不容忽視的健身主食。

06、高粱米

高粱中含有人體所需的多種營養成分，蛋白質含量豐富且含有豐富的礦物質元素如鐵和膳食纖維等，高粱中多酚類物質的含量相對於多種穀物中含量較高。

關於高粱米說一點，就是大家購買時，一開始盡量選擇去殼的高粱米，這樣口感接受度高些。

07、青稞

跟高粱米一樣，相對其他穀物是比較小眾的了。

但青稞富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、澱粉，鈣、磷、鐵等微量元素含量也較高，並含有多種氨基酸和膳食纖維，

青稞的獨特成分是β-葡聚糖和黃酮類物質，具有清腸、調節血糖、降低膽固醇、提高免疫力等功能。

08、蕎麥（製品）

蕎麥的碳水化合物主要是澱粉，因為顆粒較細小，所以和其他穀類相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特點。

蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

B族維生素、維生素E、鉻、磷、鈣、鐵、賴氨酸、氨基酸、脂肪酸、亞油酸、煙鹼酸、煙酸、蘆丁等含量也較豐富。

09、薏米

薏米仁所含的蛋白質為禾本科植物種子中最高，並且其碳水化合物、礦物質、維生素B1、維生素B2、維生素E等均有普通白米的數倍之多，

由於薏米的營養價值很高，被譽為「世界禾本科植物之王」；在歐洲，它被稱為「生命健康之禾」；在日本，最近又被列為防癌食品。

10、藜麥

藜麥是FAO 確認的唯一一種滿足人體基本營養需求的單體植物，並被正式推薦為最適宜人類的完美「全營養食品」，被譽為「超級穀物」。

藜麥蛋白含量豐富，氨基酸均衡，含有豐富的膳食纖維、礦物質元素和維生素，脂肪酸多為不飽和脂肪酸，且具有豐富的植物化學物質和抗氧化活性。

適合老年人、兒童、學生、孕產婦、運動員、糖尿病患者和腸胃疾病患者等不同人群食用。

穀物+食譜篇

燕麥食譜

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全麥食物

藜麥食譜

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