遠離僵硬，喚醒身體：人人都可以練習的12個拉伸動作

春天已經到來很久了，在這個陽光明媚、萬物復甦的季節中，你的身體是否已經恢復了應有的活力？如果還像冬天一樣睏倦疲憊，身體和關節依然感覺僵硬，就表示你的身體已經缺乏必要的運動。

眾所周知，拉伸是提高身體柔韌性的最佳方式之一。通過適當的拉伸練習，會給身體和關節帶來好處，讓身體保持健康良好的狀態。

一般來說，通過拉伸運動提高柔韌性主要有兩種訓練方法：

所謂的「伸展訓練」，就是伸展身體的訓練。具體來說，就是通過關節的運動，將肌肉的兩端向外伸展。

通過伸展訓練，可以讓關節的可運動範圍變大，肌肉變得更加放鬆。

改善身體柔韌性的另一個方法是「重心訓練」，與伸展訓練不同，重心訓練需要特殊的方法，把軀幹上的部位作為訓練對象，包括：軀幹、股關節和肩胛骨。鍛煉的順序，首先應該進行重心訓練，讓身體內部培養運動的感覺，然後進行伸展訓練。

重心訓練對於伸展訓練的發揮有很大的幫助，很多伸展訓練的項目當中都把軀幹、股關節、肩胛骨的靈活運動作為端正身體姿態的重要因素。從這個意義來說，重心訓練通過身體內部的運動對於柔韌性的提高有很出色的效果。

伸展訓練的基本原則

重心訓練和伸展訓練雖然對於柔韌性的提高非常有效，但是莽撞地進行練習也起不到應有的效果。特別是對於初學者來說，在進行伸展訓練的時候一定要掌握練習的要點，並遵守如下的四條重要原則。

該說的基本上都說完了，下面就和動主一起來學一學這些常用的拉伸動作吧~~~

1

重心訓練——軀幹的繞環

這是一項進行軀幹左右繞環的訓練。訓練的時候骨盆保持不動，雙肩帶動脊柱作扭轉動作是訓練的關鍵。

2

重心訓練——大腿前後擺動

這是一項放鬆股關節，從大腿根開始大幅度前後擺動的訓練。不僅是膝關節等反應靈敏的部位，下身的運動會更加流暢。

3

重心訓練——肩胛骨前傾與後傾

本練習就是培養肩胛骨前傾、後傾的重心練習。單獨練習肩胛骨的前傾、後傾是很有難度的，可以在擺動手臂的同時進行。

4

重心訓練——骨盆前傾與後傾

骨盆的重心訓練是在肩部固定的同時，通過骨盆前後左右的運動進行的軀幹和股關節的綜合練習。本練習是培養前後傾斜骨盆（前傾、後傾）能力的訓練，著重放鬆容易僵硬的骨盆周圍肌肉。

5

肩部後側的肌肉伸展訓練

這是伸展作用於手臂所有動作的三角肌後側的伸展項目。這裡是很難得到練習效果的部位，所以要抓住重點進行訓練。

6

從頭部到肩部的肌肉伸展訓練

這是伸展從頸部到肩部的斜方肌的伸展訓練。重點是對兩側的附著部位進行伸展。

7

臀部的肌肉伸展訓練

臀大肌是臀部上的大塊肌肉，對上樓梯、跳躍、跑步等動作起到關鍵作用。因為是頻繁使用到的肌肉，所以平時應盡量提高其柔韌性。

8

大腿內側的肌肉伸展訓練

存在於大腿內側的幾部分肌肉合稱為內收肌。內收肌主要用於大腿內側擺動，因此要將雙腿向外張開的同時進行伸展訓練。

9

肋部側屈的肌肉伸展訓練

身體僵硬的人，即使不進行大幅度的側屈，只要下意識地活動軀幹，伸展肋部時能夠感覺到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。

10

腹部的肌肉伸展訓練

通過後背向後仰的動作，對參與軀幹彎曲的腹直肌進行伸展訓練。

11

高抬腿轉體

這是左右交替高抬腿的同時扭轉軀幹的動態伸展訓練。肋部以及臀部的肌肉在複合式的動作中得到伸展。訣竅是雙手在抬腿的同時揮向膝蓋的反方向。

12

手臂繞環

這是通過雙手的扭轉動作，來伸展負責肩關節向內外旋轉的肌肉群的動態伸展訓練。固定肘部的位置，以上臂為軸，從肩胛骨開始旋轉雙臂。

上面介紹的這些拉伸方法，大家可以根據自己的目的和身體狀況來選擇練習，希望能對大家保持身體健康以及改善體形有所幫助。

以上拉伸訓練指導摘自人民郵電出版社出版的《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》。

拋開疲憊，遠離亞健康，讓拉伸喚醒身體，讓自己活得更時尚、更健康！

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