缺乏运动导致大腿后侧肌肉肥胖、无力还僵硬。今天推荐一套体式，激活和拉伸大腿后侧。

【拉伸大腿后侧】

1.仰卧腿上提

• 用上瑜伽带，仰卧，拉伸大腿后侧

• 保持肩膀下沉，腹部内收

• 保持5次呼吸

2.弓步

• 左腿90°，右脚跟向前蹬，髋部摆正

• 保持5次呼吸

3.神猴式

• 臀部下方垫个砖块，跨摆正

• 保持5次呼吸

4.犁式

• 双手压地，腹部内收，骨盆上提

• 腿伸直，脚踩地

• 保持5次呼吸

【激活大腿以及臀部】

1.桥式

• 双手压地，脚压实地面，腹部内收，胸腔找下巴

• 保持5次呼吸

2.反台式

• 保持胸腔打开，双腿伸直内旋，脚踩地

• 保持5次呼吸

3.屈膝弓步

• 左腿90°，右腿膝盖靠近地面

• 双手做牛面式手臂

• 保持5次呼吸

4.单腿平衡（屈腿变体）

• 右腿稍微弯曲，左腿弯曲脚跟靠近臀部

• 双手合十，保持5次呼吸

5.平衡下蹲

• 双腿脚跟膝盖并拢，臀部坐脚跟，大腿平行地面

• 双手合十胸腔，背部立直

• 保持5次呼吸

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