肩窄，不飽滿，不對稱？通通拜拜！這五大訓練動作就能練出寬肩

除了健身乾貨，什麼也沒有

不會有人願意看到自己的肩很窄！沒有什麼可以阻止你獲得飽滿發達的肩膀。如果你有一對平衡三角肌，你的身材可以得到全方位的改善。發達的肩膀還有一個「副作用」，它會讓你的腰顯得更小，也就是我們都羨慕的倒三角。

但要做到這一點你必須先了解真正的肩部訓練。不要只是把幾個推舉和橫向運動混合起來，稱之為常規訓練。花一點時間去理解和拼湊一個適當的計劃，平衡你的三角肌發展。

所以，你準備好把你的肩部訓練帶入下一個水平的訓練嗎？你準備好讓你的整個身體看起來強壯、平衡和對稱嗎？

首先，一個短暫的解剖和功能分析

三角肌非常複雜，它可以有點混亂，以至於你不知道每個三角肌頭做什麼。有這麼多角度的選擇，讓我們看一看他們如何工作。

三角肌前束：起源於鎖骨並附著於肱骨，三角肌前束將手臂向身體前方提起。三角肌前束在大量推的動作中可以獲得強烈的刺激。

三角肌中束：也起源於鎖骨並且插入肱骨內側。三角肌中束幫助手臂外展，向身體兩側並且遠離身體。如果適當發展，三角肌中束會讓你看起來更寬。

三角肌後束：起源於肩胛骨，插入肱骨，三角肌後束幫助手臂向後移動。三角肌後束在一些拉和划船的背部訓練中能夠獲得大量的刺激。

斜方肌：這是一個長的、梯形肌肉，沿著脊髓上段，起源於顱底並且附著在背部中間。斜方肌負責抬高肩胛，肩胛骨內收和肩胛骨凹陷。

好了，現在你知道了肩膀的結構和怎麼練，現在讓我們進入實戰。

杠鈴和啞鈴推舉

這個動作主要刺激三角肌前束和內側頭。推舉不僅能使你舉起更多的重量（與其他三角肌練習相比），而且還有很多變化。

提示：一定不要練半程動作。初始位置時負重是低於下巴的高度，幾乎觸摸你的肩膀。一路推起負重然後短暫地鎖定你的手肘。另外，確保軀幹是中立的，上肢避免向後傾斜。

還有一種理想的選擇將是啞鈴推舉，或者阿諾德推舉。初始位置時，啞鈴位於啞鈴彎舉的頂峰位置。扭轉手腕然後推起啞鈴，最終你的手掌面向前。回到起始位置，以相反的方式扭轉手腕。

（啞鈴推舉）

啞鈴和繩索側平舉

增強三角肌中束會讓你看起來體型更好。你有各種各樣的動作的選擇。

記住竅門：如果你發現你的姿勢不夠標準，那麼就選擇較小的重量。在身體兩側各抓住一對啞鈴。在兩側舉起重量，肘部稍微彎曲。與其手臂與地板平行，小指側面抬起並且拇指向下。這將更有效地分離內側頭。

繩索側平舉，繩索一開始是在身體後側，然後向外側提升手柄。另外，一定要以一個緩慢的、受控的方式完成這個練習。你很容易就借力或者擺動。

俯身啞鈴側平舉和反向夾胸

三角肌後束經常被忽略，但是經過適當的發展，你的整個肩部會更加圓潤。因為這是很多運動員的共同的弱點，你可能需要一些額外的訓練來增強你的三角肌後束以達到平衡。

提示：俯身啞鈴側平舉可以以站著或者坐著來練。無論你決定怎麼練，一定要保持背部的平坦，避免抬起上肢以借力，肘關節始終保持略微的彎曲。

在反向夾胸動作中，你的肩關節與把手呈一直線。花1-2秒來擠壓肩胛骨然後回到起始位置。你也可以用龍門架來練這個動作。與此相反，初始位置時，把手交叉位於你得到面前。交叉繩索以擁擠的三角肌後束，然後回到起始位置。

杠鈴和啞鈴直立划船

另一個刺激三角肌中束並且讓你更寬的有效的方法就是用杠鈴或用一對啞鈴來練習寬弧或者寬握的直立划船。直立式的划船也能讓你用更多的重量來超載目標肌肉。

提示：大多數人的動作更像是反向的彎舉。關鍵在於要讓手肘引領動作。手肘拉起負重並且在肩膀上方的位置進行頂峰收縮。同時，寬握將強調內側三角肌，更給你更多的刺激。

如果你的肩膀受傷或者只能找到不適合的直桿，那麼就試試啞鈴和曲桿桿鈴。啞鈴的自由度與弧形桿的彎曲角度，會讓你的手腕和拉的弧度成同一直線，減輕關節的壓力。

杠鈴和啞鈴前平舉

這個通常用來結束三角肌前束和中束的訓練，前平舉是一個非常理想的雕塑線條的動作。用較輕的負荷和嚴格的姿勢來進行前平舉，也可以作為一個多關節複合的推舉動作之前的隔離或預疲勞動作。

提示：在你身體前方抓住一對啞鈴或者一根杠鈴，手臂垂直於地面。保持肘部稍微彎曲，隨著你舉起負重。在眼睛的水平位置停止動作然後回到起始位置。

啞鈴前平舉的雙手姿勢非常多，如大拇指向上、手心向下和旋腕的動作。你不妨試試不同的姿勢以增加多樣性。

如果你發現健身房人很多以至於所有的啞鈴都被用了，那就拿起一片啞鈴片來練。從兩側握住並且將啞鈴片舉到眼睛的水平位置，效果和杠鈴或啞鈴動作一樣。

杠鈴和啞鈴聳肩

最被濫用和誤導的動作之一就是聳肩。滾動並且翻轉肩膀，過大的重量和借力不經會使得訓練毫無成效，這可能還會迅速導致受傷。做正確的事，你的斜方肌馬上就會有所進步！

提示：正握抓住一個杠鈴，手臂垂直向下。這將允許你用最大的努力並且充分利用槓桿作用。聳肩，直線拉起重量，就好像用你的三角肌摸摸你的耳朵。以緩慢和控制的方式返回到起始位置，動作過程沒有反彈或搖晃。

如果你的平衡性不好，或者你只是發現杠鈴的運動軌跡有點難掌握，那麼就選擇啞鈴聳肩。通過啟動啞鈴靠近你的兩側，而不是在你的前面，你會獲得更多的平衡來控制體重。以同樣的方式來練習聳肩，在頂部擠壓肌肉。

肩部訓練（第一個動作都練2組且每組10-15次的熱身組，負重為小或者中等重量。）

我們來看看專項訓練咯

三角肌中束訓練

坐姿啞鈴側平舉 3x10-15

寬握杠鈴直立划船 3x10-15

繩索側平舉 3x10-15

坐姿啞鈴阿諾德推舉 3x10-15

啞鈴聳肩 3x8-12

三角肌後束訓練

俯身啞鈴側平舉 3x10-15

站姿啞鈴側平舉 3x10-15

繩索後平舉 3x10-15

坐姿啞鈴推舉 3x10-15

杠鈴聳肩 3x10-15

進階運動員肩部訓練

站姿杠鈴推舉 3-4x6-12

超級組：

站姿啞鈴側平舉 3-4x10-15

和俯身側平舉

超級組：

啞鈴直立划船 3-4x10-15

和杠鈴前平舉

啞鈴聳肩 3x10-15

倒三角誰都想有，現在方法也有了。肩寬腰細並沒有想像中那麼難，如果明天剛好是肩部訓練，絕對可以試試專項計劃或者綜合計劃。

動作示範導師：魔獸訓練中心 成思遠

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