跑者莫忽視力量訓練 它才是健康的保證

很多跑步經驗豐富的跑者未必進行過力量訓練，因為他們不知道力量訓練能給跑步帶來什麼樣的益處。然而，真正想跑出好成績，想利用跑步實現減肥或者健身目標，力量訓練是不可少的。

諸多研究證實，力量訓練和跑步本身同樣重要，它應該成為跑者的必選項。簡而言之，力量訓練就是利用承重運動——可以是自身體重，也可以藉助其他器械——來增強某些肌肉的力量，既有助於提升跑步表現，也能降低受傷風險。

當跑步的時候，地面帶給身體的衝擊力達到體重的2.5-5倍。如果沒有強壯的身體，是無法承受如此大的衝擊力，容易導致傷病，自然會影響到跑步訓練。這就是跑者需要進行力量訓練的原因所在。

跑步專家德龍歐·伯德利表示：「跑步本身無法為身體提供強壯的肌肉，而身體需要限制來自地面的衝擊力，並保持正確的跑步姿勢。如果沒有強壯的雙腿和核心，就會導致身體疲勞、跑姿不正確、步幅不一致，結果就是膝蓋、臀部或者背部出現傷病。」

力量不足除了導致跑姿不正確之外，關鍵肌肉群的偏弱也會以其他方式產生傷病。「如果你跑步需要的肌肉比較弱，比如股四頭肌、股後肌群或者小腿肌肉，就會導致肌肉失衡、緊張和傷病，也會引起下背、臀部或者膝蓋的疼痛。」伯德利說。

如果對上述肌肉進行力量訓練，讓它們變強，不僅能夠減少傷病，還有助於提升跑步表現。「強壯的身體能夠讓跑者保持正確的跑姿，提升跑步效率，讓身體儲存更多的能量，減少疲勞，讓你成為一名更優秀更快速的跑者。」

伯德利建議跑者每周至少進行三次力量訓練，每次訓練的時間不需要太長，10-15分鐘即可。對於新手來說，伯德利推薦他們從自體重力量訓練開始，注重腿部、核心和背部的力量訓練。

「標準的力量訓練應該包含力量和機動性兩個方面。一般的力量訓練項目包括深蹲、單腿下蹲、弓步、硬拉、仰卧橋式挺臀、平板撐（俯卧式、仰卧式、側式）、俯卧撐等。」伯德利表示，當感覺這些訓練變得輕鬆後，可以適當加大難度，或者藉助其他器械，比如杠鈴、啞鈴、壺鈴等，不斷的加強力量提升。

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