15個鍛煉胸肌的經典動作，專為完美胸肌的壯漢私人定製

胸肌，可以說是上半身的「面子肌肉」。一個強壯的、有力的上半身從一塊鑿刻般的胸肌開始。發達的胸肌應該具有以下的特點：圓潤、飽滿、挺實並且具有力量感。有的人說練胸肌其實是很簡單的，只要每天都做一些針對胸部鍛煉的動作就好了。在某種意義上，這句話是稍微有點道理的。但是細想一下，如果只是一味的盲目鍛煉，而不知道如何去進行精細的變化與調整，是難以練出高效的胸肌的。

今天，就為大家推薦15個鍛煉胸肌的最佳動作。大家可以選擇兩到三個加入到自己的日常訓練的當中，為了獲得最佳的鍛煉效果，建議每3周或者4周輪換新的動作。

動作一：直臂啞鈴上舉（dumbell squeeze press）

在胸部按壓下時，將所有的壓力移到胸前，將這樣的調整貫穿在整個運動中，這是使肌肉生長最大化的關鍵因素。

步驟：躺在長凳上、手持一雙啞鈴，雙臂直立在胸前，手掌相對，讓重量儘可能的接觸並擠壓在一起。在擠壓的整個過程中，確保啞鈴互相接觸。將重量下降到胸部兩側，然後將其推到起始位置。

動作二：高位啞鈴上舉incline dumbell bench press

步驟：躺在長凳上，靠背設置在45度傾斜處。雙臂屈肘握住啞鈴，拳眼相對，使得啞鈴位置與胸部齊平。然後上推至最高點。

動作三：負重俯卧撐weight push press

這是鍛煉胸部的一個經典動作，可以通過增加重量的方式迫使自己的肌肉在鍛煉時更加的集中與努力，而且還可以減少反射的範圍。

步驟：身體呈俯卧撐姿勢，在你的上背部放一塊杠鈴片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，雙手的距離略寬於肩膀，肘關節彎曲降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地面。暫停，並推動你的身體回到起始位置。

動作四：窄握杠鈴卧推colss-grip bench press

杠鈴相比啞鈴而言，可以增加更多的重量，而且相對而言會更加的穩定。在做這個動作時，為了保護你的肩膀，你需要控制好你的握距。

步驟：躺在凳子上，握距稍窄於肩寬，手臂直立握住杠鈴桿，將其放在胸前，隨後推直手臂，在頂峰處停頓2-3秒。然後還原到其實位置。

動作五：啞鈴胸部下壓chest quueeze pushup

這個動作需要你在作俯卧撐的時候，去擠壓一雙啞鈴，擠壓的動作能夠真正的刺激胸部肌肉纖維。

步驟：將兩個啞鈴放在地上，手柄平行，身體呈俯卧撐姿勢，用手抓住啞鈴的手柄，保持雙臂伸直，身體從腳踝到頭部呈一條直線。降低自己的身體，直到胸部幾乎碰到啞鈴為止，推動身體回到起始位置。注意要保持「擠壓」啞鈴的動作。

動作六：蝴蝶器夾胸 cable fly

這個動作能夠有效的刺激三角肌前束。

步驟：用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘關節，身體稍向前傾，但不要彎曲你的背部。不改變手臂彎曲的角度，拉動手柄置於胸前，隨後還原到起始位置。

動作七：低位啞鈴卧推 decline dumbell bench press

步驟：躺在向下傾斜的長凳上，用自己的脛骨支撐，雙臂直立在胸前握住啞鈴，拳眼相對，重量放在肩膀處，隨手將啞鈴降低放在胸前，暫停，然後還原到起始位置。

動作八：射手俯卧撐archer pushup

整個動作主要發展胸部、三頭肌、腹肌和肩膀，並且有利於穩定核心。

步驟：左手直立在肩膀下作俯卧撐姿勢，右臂完全伸直，彎曲你你的左手將你的胸部緩慢的放在地板上，一旦胸部剛好碰到地板，將自己推回，左右來回交換。

動作九：鏈帶杠鈴卧推 band or chain barbell bench press

在杠鈴的末端加上鏈子或帶子使它不穩定。這會迫使你的核心肌肉獲得更高程度的鍛煉。大約為85%。給你的胸部一個新的刺激並有助於提高力量。

步驟：把鏈子掛在杠鈴的每一端，開始時可以不增加重量去適應不穩定性。抓住杠鈴，仰躺在凳子上，握距超過肩寬，保持手臂伸直，將杠鈴放到胸部，然後將它推回到起始位置。

動作十：俯卧撐 plyometric pushup

這個動作能夠快速的刺激胸部肌肉的生長。

步驟：身體呈俯卧撐姿勢，兩手與兩腳分開與肩同寬，使你的身體從頭到腳呈一條直線支撐你的核心。把你的胸部放在地板上，然後回到起始位置。

動作十一：單臂啞鈴上舉single=arm dumbell bench press

在作這個動作時，不做功的一方必須鎖定。有利與鍛造你的胸部和腹肌。

步驟：平躺在長凳上，右手握住啞鈴，將啞鈴直接按在胸部，直到手臂伸直，慢慢的將啞鈴放低到胸部右側。聽一下，然後回到起始位置。左右依次重複。

動作十二：頸前卧推 neck bench press

這個動作主要鍛煉上胸部和肩膀。

步驟：躺在長凳上，將杠鈴放在脖子上方，保持肩胛骨在一起，以緩慢和控制的力度，將杠鈴推起，然後回到你的鎖骨和下頸處的上胸部。

動作十三：360d度上舉 dumbell around the world

這是一個360鍛煉胸部的動作，有利於刺激胸部的增長。

步驟：躺在長凳上，手持啞鈴。在這個循環過程中，從你的臀部一側舉起啞鈴，沿著胸部的一側，直到肩膀的頂部。隨後沿著反向模式回到臀部外的起始位置。

動作十四：懸浮俯卧撐 suspended pushup

由於是利用繩索進行鍛煉，因此對胸肌和核心的鍛煉更加有效。

步驟：抓住帶子，伸展你的手臂，雙腳分開與肩同寬，身體從45角到與地板平行，身體從頭到到腳應該是一條直線。下將胸部往地方向擠壓，直到肘關節垂直，保持肘部和頭部在中力的位置，支撐你的核心。

動作十五：單臂上舉 standing one-arm landmine press

既可以練習胸部肌肉，還可以提高肩膀的機動性。在動作過程中，必須鎖定核心，以防止軀幹彎曲或者背部彎曲。

步驟：將杠鈴的一端放下，用一隻手臂抓住另一端，雙腳分開與肩同寬，稍微彎曲膝蓋，同時推動你的臀部。從你的肘部開始，將手臂向上伸直，指向天花板。

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