健身到底什麼時候吃東西才是最好的？吃不對效果全白費！

我們都知道健身三分練七分吃這個道理，如果不注重飲食的話對健身的效果也是影響很大的，那麼該什麼時候吃？吃什麼東西？下面跟大家好好研究一下，要知道吃對時間吃對食物對運動可是有下面的影響的：

?促進運動表現

?減少運動傷害

?強化肌力

?增加反應時間

?增加肌力與肌耐力

?幫助良好恢復

關於飲食的確切組成（蛋白，碳水，脂肪）因人而異，因為必須考量到體型（瘦長，適中，易胖），運動模式（有氧，肌力），運動強度，運動時間及每次訓練之間的間隔。要考量到全部的因素，所以並沒有所謂「一勞永逸」的答案。另外，大多數營養攝取時機的建議都是基於對進行各種類型運動的運動員（專業程度）的研究，包含單車，游泳，跑步與重量訓練，因此，對於大多數的人來說，這些建議僅僅是可以做為參考，而不是說拿來做為標準的！

運動前應該吃什麼？

運動前吃東西的目的，主要是為了提供身體足夠的能量讓整個運動過程中能維持能量水平，以達到運動目標。高碳水的食物與流質可以幫助糖元儲存，蛋白質則能幫助維持肌肉量，一餐如果可以綜合這些要素的話就非常理想。高脂肪的食物不建議在運動前攝取，因為脂肪消化慢並會讓人感到遲緩。

準備運動前，很重要的一個環節是保持充足水分，當你沒有攝取充足水分，或吃足夠蔬果以保持水分的話，你的肌肉會更快感到疲勞，你的協調性會降低，並且更容易導致肌肉抽筋，還有，你的身體將會無法調節核心溫度，導致體溫上升，這會造成過熱以及身體疲勞。

保持身體水分是整天都需要注意的事，一天開始就應該攝取8-16盎司的水，並且盡量記得沒事就喝一些。運動期間，總共攝取32盎司的水，可以確保身體絕對是水分充足的。在高溫及潮濕的環境下運動超過一小時，需要額外的水分攝取，並且可以補充電解質以補充流汗時所流失的東西。

什麼時間該運動？

下一步，要考慮一天中什麼時候該運動？不管是一起床就運動，中午運動或晚上運動，皆會影響你的進食策略。

如果一大早就運動，你沒有太多時間可以進食並讓食物消化，這情況下，一杯小奶昔可能效果不錯，因為液體消化比較快速。但如果你的經驗是沒有食物適合，那就應該什麼都不該吃。事實上，有些人相信空腹運動可以幫助消耗更多體脂肪，說實在的，這只是個人偏好問題，並不完全適合所有人。

另外，也要將即將進行運動的種類及時間納入考量。如果即將要做一個耐力訓練（大於60分鐘）或是高強度運動，你將會面臨糖原耗盡風險，低血糖，疲勞等問題。運動準備時吃的食物至關重要，在長時間運動的狀況下，可以考慮每小時進食30-60g的碳水化合物。

如果比較晚才要運動，你可以算你的進食時間，以幫助提供身體所需要的運動燃料，達到最好的運動表現。進食與運動間的時間隔越長，吃的量就能越多。如果距離運動只有一小時，一份餐點包含了為1g / kg的（自身體重）的碳水化合物是合適的。如果距離運動還有兩小時，那就吃2G /公斤的碳水化合物。如果距離運動還有將近3-4小時，那可以考慮一餐吃3-4G /千克的碳水。在你的運前餐點中加入15-20克的蛋白質，可以幫助血糖控制，維持或增加肌肉量的提升，並減少肌肉在運動中受傷。

運動後該吃什麼？

運動後進食的重點在於幫助恢復，補充水分，補充能量，建造肌肉及增加未來運動表現。許多的運動營養專家在討論身體燃料需求時，會講到運動後是「合成代謝的機會窗口」。當運動後，你的血流跟胰島素敏感性會增加，這會促進葡萄糖攝取與糖原再合成。換句話說，運動後的一小時是身體最需要養分的時候，所以比起等一段時間後再吃，在這個時期吃進對的食物，可以回復能量及幫助組織恢復。

一個運動後餐點的目標為，15-25g的蛋白質（肌肉組織恢復），及每做一小時的糖元耗盡運動，就補充1-2克/千克（自身體重）的碳水，加入5-10G的脂肪，為了飽足目的。不需要去比較蛋白粉與全正常食品，或是哪種碳水好（低血糖與高血糖），最重要的是，一個包含了多種真正的全食品，以及足夠水分的均衡餐點，是你運動後吃的最佳選擇。

睡前應該吃嗎？

這是另一個問題在營養學的世界常常有爭議的。很多人相信，睡前吃東西，東西會消化並儲存在體內變成脂肪，導致體重增加。但是如果你在晚上運動，訓後餐點中的養分會幫助肌肉恢復及糖原合成。不論是早上或晚上，你必須要在運動後好好補充自己的身體，以幫助分解代謝與合成代謝的轉換。

底線

吃的東西與何時吃，會對你的運動表現與恢復有很大的影響。

均衡的餐飲對於能量生產，恢復，預防傷害及生長來說至關重要。餐點的組合與進食的時機必須要針對個人客制化，要考量性別，年齡，身體類型，強度，運動時間與頻率，確保攝取有多元營養素的全食品將會是個很好的開始。

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