這 6 件讓訓練效果大打折扣的事，你還在做嗎？

如果你在健身或者剛健身不久，你大概會聽過這樣的問題：

「我每天都足量地睡夠了 8 小時、準備好了適合自己的健身裝備、按照合理的搭配按時補充了營養，一切看起來都是 perfect 狀態，為什麼練了一段時間還是沒什麼效果呢？」

GIF/331K

練之前的準備、練後的恢復，這些事情固然重要，但練本身才是改變的關鍵；效果好不好，還要看你在鍛煉中，有沒有避開這些讓你的鍛煉打折扣的事：

1. 訓練時間太長

火辣君曾經聽過這樣的說法：「我今天一定要練 3 個小時！」、「聽說 xx 一下午都待在健身房，這樣肯定能練好！」，但其實，如果你去健身房鍛煉，不應該花費超過 2 個小時的時間。如果在家練時間應該更少。

一次不錯的鍛煉，本身花費 40 分鐘左右就足夠了，即使專業運動員也是這樣。對於大多數鍛煉的人來說，鍛煉的時間太長，不僅引起過度疲勞，恢復時間加長；而且會讓身體增加分泌皮質醇激素，這種激素會分解肌肉，還會讓你更想吃東西。

2. 訓練中分神

鍛煉的時候，看看手機、和身邊的熟人聊聊天、或者在鏡子前面拍拍照，這些都是人之常情，但是火辣君建議這些事都放到鍛煉之後做。

GIF/931K

這裡花 3 分鐘，那裡花 5 分鐘，鍛煉時間裡的「水分」越來越大。要知道，肌肉的工作是受神經支配的，注意力集中才能動員更多的肌肉纖維參加鍛煉。這也就是所謂的「念動一致」，精神和肌肉配合起來會讓你肌肉收縮更好，消耗更多熱量。

3. 隨便降低自己的目標

「做不了深蹲，半蹲可以嗎？」「舉腿時特別酸，只卷腹行嗎？」看起來只降低了一點標準，而且並沒有不練，但這可能讓訓練效果減半都不止。

GIF/1.1M

拿火辣健身的課程舉例吧，一堂課自然有難易動作的搭配，如果都是容易的，也沒辦法達到肌肉或者熱量消耗的標準。想擁有出色的身形，就去掌握那些動作而不要總是迴避。火辣君以前總以為自己做不了引體向上，但慢慢試著做，每周多做 2、3 個，後來也不害怕引體向上了。

4. 訓練中補充食物

曾經有人問過火辣君「邊練邊吃會不會效果更快？」，事實是，訓練期間，沒有必要補充蛋白質，或者其他食物。因為這時候你的身體會把這些寶貴的營養分解，帶到你的腸胃。不僅白白浪費了營養，還有可能讓你感到腹脹。

火辣君建議，訓練中間可以適量地補水，或者喝一些補充電解質的運動飲料，但最好不要吃固體食物或者蛋白質，訓練結束後再吃比較好。

5. 組間休息時間太長

大家應該會有這種感覺：如果一個動作和另一個動作之間歇的時間太久，再開始會有一種「重啟」的停滯感，好像沒有原來那麼順暢了，有些男生會說「肌肉都涼了」。沒錯，歇太久體溫會降低，注意力也會大幅下降，還有受傷的危險。

動作休息的時間在 30 秒到 2 分鐘之間是比較合理的，比這個時間還長那就是在浪費時間了哦，訓練效果又要打折了！

6. 訓練後不拉伸

跑完步、練完某個部位，運動過程還沒完吶，「抖抖手抖抖腳做深呼吸」這並不能讓肌肉放鬆下來。如果長期運動完不做拉伸的話，很有可能讓肌肉僵硬，柔韌性下降，甚至引發受傷。

所以，為了放鬆肌肉、促進血液循環、加速身體恢復，練後的拉伸一定要認真完成。相信火辣君，不受傷也是一種進步！

曾經有人說「三分練，七分吃」，但火辣君覺得，如果訓練沒有做好，飲食和休息也發揮不到最大效果。練的時候避開上面這些誤區，才能讓你的訓練不打折扣，使吃和休息更有效。

減肥|飲食|翹臀|美腿| 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 達人

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！