做好9件事可預防老年痴呆，從年輕時就要重視！

護聽力、保睡眠、多運動……

防老年性痴呆，需做好這9件事保健時報記者 楚超

老人如果出現認知障礙，罹患痴呆症（又稱失智症、腦退化症），著實會給自己和家人增添不少麻煩。而預防其發生的方法多種多樣。近日，首都醫科大學附屬北京天壇醫院老年病科專家對預防以阿爾茨海默病為首的失智症的一些最新研究成果進行了解讀，並指出：「一些預防竅門其實就在您身邊，簡單易學，但很容易被人忽略。」

9種預防方法，從年輕時就要掌握

2014年，芬蘭一項歷時兩年的有關預防老年人認知損傷與認知障礙的干預研究結題時，研究者曾指出，通過控制飲食、進行體育運動、參與社交進行認知功能鍛煉以及平穩控制血壓和血糖，能夠有助於改善老年人的思維、行動和記憶。

在2017年7月召開的阿爾茨海默病協會國際會議上，《柳葉刀》國際痴呆症預防、干預和護理委員會公布，全球超過三分之一的痴呆症病例可通過9種生活方式進行預防，它們為：不斷學習接受教育、參與體力活動、增加社會交往、保護聽力、控制血壓、控制體重、限制吸煙或戒煙、防治抑鬱和防治糖尿病。這些方式不僅僅局限於老年期，而應貫穿於從少到老的全生命周期。

細緻地講，在年輕時能夠有不斷學習、接受新鮮事物的意識，控制體重和血壓，能使痴呆的發病率減少20%。年老時能夠戒煙、防治抑鬱、參與體力活動、增加社會交往並防治糖尿病，可使痴呆症的發病率再降低15%。

預防痴呆，保護聽力或是第一步

醫學界以往認為，預防阿爾茨海默病，首先是預防認知障礙。然而認知障礙是個籠統的概念，究竟從哪種感官、哪種認知功能率先入手，一直存在爭議。而近年來有研究發現，聽力損失與認知能力下降以及痴呆的發生密切相關。

2013年的一項研究發現，正常人10.9年後才會出現的記憶下降幅度，對於聽力受損者來說，7.7年就會出現了。該研究同時發現，輕度聽力受損者比正常人患痴呆的風險要高出兩倍，中等聽力受損高出三倍，重度聽力受損高達五倍。

並且，相對於聽力正常的老年人，聽力受損者每年腦組織多萎縮1立方厘米。所以，防止聽力損失或延緩聽力損失的進程，是預防認知障礙及痴呆的關鍵。

保護聽力，細節決定效果

防止聽力損失或延緩聽力損失進程，方法很簡單，但這些細節也經常被人們忽略。而且我們平時不經意間也在做著加速聽力損失進程的事。」首都醫科大學附屬北京天壇醫院老年病科主任醫師張巍介紹說，防止聽力損失、延緩聽力損失進程，可以參照世界衛生組織給出的指南：

1.把視頻和音頻設備的音量調低，讓音量不超過最大音量的60%。

2.坐飛機時可以戴上降噪耳機，這種設備網上有售。

3.遠離或背向交通雜訊。比如大貨車呼嘯而過時，可以站在便道上輕輕捂住耳朵背對著它，一方面可以減輕雜訊接觸，另一方面以躲避揚塵和尾氣。另有研究認為，補充鎂營養劑能夠保護聽覺，減少外界雜訊危害。

聽力會隨著年紀增大而衰退，老年人有必要定期檢查，出現異常立即就醫。老年人出現的聽力下降多為退行性、不可逆的，這時必須採用佩戴助聽器或人工耳蝸等補償機制來延緩聽力進一步下降。

睡眠差增加痴呆風險

除了保護聽力，保持良好的睡眠對於預防阿爾茨海默病來說也同等重要。

前不久，美國一項最新研究顯示：一些具有阿爾茨海默病易感基因風險但還未出現認知障礙的人群當中，睡眠差者的阿爾茨海默病生物標誌物水平比睡眠良好者高，也就是更容易患阿爾茨海默病。

除了未發病的人之外，睡眠不好的阿爾茨海默病患者的惡化進程比睡眠較好的患者更嚴重。2013年就曾有研究人員發現，一些阿爾茨海默病患者因為時常在半夜醒來，從而產生更多的致病蛋白質抗體，進而惡化了失智的癥狀。

如何輕鬆入睡，專家給出了建議：

1.白天適當增加曬太陽的機會。目前對於阿爾茨海默病患者有一種「光線療法」。光線可以重置患者的晝夜節律，延長其睡眠時間和增加深度睡眠時間；同時，規律照射還能減緩認知退化與減少抑鬱情緒。

2.每天保持一定量的運動，但睡前 4 小時之內不宜劇烈運動。

3.如果有半夜醒來的習慣，最好緊閉雙眼，強迫自己繼續入睡，而不要看手機、電腦或電視，防止交感神經繼續興奮。也不要養成早晨賴床的習慣。

4. 避免酒精、咖啡因等容易影響睡眠的刺激物的攝入。

5.睡前要避免服用使用了抑制膽鹼酶的藥物。

停經婦女多運動可防失智

停經婦女多運動，不只健體瘦身，還可預防衰老和失智。運動也有助於新陳代謝，減少焦慮、憂鬱、疼痛，改善睡眠品質。研究顯示，連續和足夠強度的運動，可減少50%阿爾茨海默病的風險。

另外，運動可增加血管彈性，特別是腿部持續性運動，包括散步、游泳、騎自行車，促進更多血液迴流至心臟，改善血液循環，平穩控制血壓及預防肥胖。須知，控制血壓和防止肥胖是預防痴呆的重要因素。

掌握雙語有助延緩痴呆

義大利今年年初的一項研究發現，能說兩種語言的人，更能抵抗諸如阿爾茨海默病之類的腦退化性疾病的危害。

研究者針對85名可能患有阿爾茨海默病的患者進行研究，其中有45人會講義大利語和德語，其餘的人只懂1種語言。研究結果顯示，會說雙語的受試者，在多種記憶測試上的表現較佳，在掌管執行控制的關鍵腦部區域，也有更佳的連通性。另外，從兒時就說雙語的人和只說單種語言的人相比，可以延遲阿爾茨海默的發病長達4~5年的時間。

無獨有偶。英國愛丁堡大學於2013年所發表的一項研究也表示，相較於只說一種語言的人來說，那些精通兩種語言的人如果患了額顳葉失智症、語義性失智症、阿爾茨海默病、血管性失智症等不同類型的失智症，其惡化時間可推遲4年以上。

「掌握雙語的過程其實就是一種邏輯關聯的過程。建議子女可以引導老人特別是有認知障礙傾向的老人做一些邏輯關聯的遊戲，比如說出『中秋節』，患者可說出『吃月餅』『舉頭望明月，低頭思故鄉』之類的和中秋節有邏輯關聯的詞、短語或句子。」張巍說。

少「吃」鋁防痴呆有爭議

多少年來，人們一直認為，長期使用鋁製餐具會導致鋁的過分攝入，進而增加患阿爾茨海默病的風險。這個理念已根深蒂固。

然而在目前的研究界，鋁攝入究竟會不會導致阿爾茨海默病，依然處於熱烈的討論當中，尚無明確的定論。目前大多數研究人員認為，沒有足夠的證據能說明鋁會是直接導致阿爾茨海默病或失智症的危險因素之一。

與鋁類似，曾經一度傳言說，食品所用的甜味劑阿斯巴甜會導致記憶減退，但目前也沒有充分的證據說明二者之間的關聯。

編輯|| 楚超

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