爬樓梯對膝關節真有那麼大傷害嗎？如何正確爬樓梯？

步入中年，很多人開始積极參加各種運動，晴天爬山，下雨天爬樓梯。

每年各地都會有爬樓梯大賽，甚至網路還流傳說：《新英格蘭雜誌》研究指出每爬一級台階可以多活4秒鐘。

但沒過多久，膝蓋就開始痛了。他們覺得非常奇怪，怎麼鍛煉身體還鍛鍊出毛病來了？

其實，並非所有運動形式都是有益的，特別是對膝關節來說。

爬樓梯，的確是個既方便又省錢的鍛煉方式，但爬樓梯主要是下肢的運動，不適合有膝關節病變的老年人。

正常成年人站立時，膝關節所承受的重量約為體重的1/2，而爬樓梯時，膝關節承受的重力要比平時大，這會加劇膝關節的負擔和損傷。

因此，有膝關節病變的老年人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓，平時以坐電梯為宜。

另外，爬山和走坡路對膝關節也不利，尤其是下山或下坡時，除了承受自身重量外，膝關節還要負擔下衝力量，這樣會加大膝關節的損傷。

因此，有膝關節病變的老年人爬山時，上山建議步行，同時帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進過程中對膝關節的損傷。

下山的時候，如果有纜車，最好坐纜車下來。

然而，凡事都有兩方面，爬樓梯真的一點兒好處都沒有么？

當然不是。雖然爬樓梯對膝關節來說基本沒什麼好處，但是它卻對心肺功能有很好的訓練效果。

《英國運動醫學雜誌》等權威醫學周刊的研究表明，每周進行5天的短時間爬樓訓練，就會有以下意想不到的好處：

好處1：提高最大攜氧量17%

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著你的身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。

跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣運動時每次呼吸就能攝入更多氧氣。

好處2：降低靜態心率

除了改進心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。

身體健康的人，靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

好處3：心臟病發病率減低25％

進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設置合理，那麼可以提高心臟恢復正常的速度，即心率恢復率。

這項指標衡量的是心率在運動停止後第一分鐘下降的幅度，身體越好，運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短，心臟病發病率也會減低25％

爬樓梯既有好處也有壞處，怎麼選？

主要讓體重說了算。

年紀較輕、體重較輕：膝關節穩定性相對比較好，可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間，也可以在每天工作生活之餘爬爬樓梯，不大受限制。

年紀較輕、體重較重：如果沒有膝關節損傷的病史，關節穩定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。

體重嚴重超標，或者年長、已經有膝關節疼痛、退變：對這類人而言，爬樓梯的確是一項「最笨的運動」，應該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更別說爬山了。他們比較適合的運動方式，還是游泳或快步走。

如果要爬樓梯，記住以下正確姿勢

1.爬上去但記得坐電梯下來

一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。

但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。

因為下樓時膝蓋受到的壓力遠遠多於向上爬樓時，再加上追求強度，容易造成運動傷害。

2.不要輕視手臂和核心力量

很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。

爬樓的時候你要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

3.爬樓訓練期間避免路跑

由於爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你準備進行爬樓訓練，那麼這段期間里，你應該避免路跑，以減少膝蓋反覆受力的衝擊。

4.熱身很關鍵

爬樓訓練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。

同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。

5.身體超重不適宜爬樓鍛煉

膝蓋損傷的元兇其實是過大的體重，如果體重超重，不建議進行爬樓訓練，而是應該選擇橢圓機、游泳等對膝蓋壓力更小的有氧運動，先把體重降下來。

6.如果膝蓋有老傷，傷愈後再訓練

如果你膝蓋出現過傷病，那麼一定要養好後再進行爬樓訓練，而且不能輕易上量。

年齡較大的人，儘可能爬較少的樓層，然後多組循序漸進來進行提升。

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