增肌之謎，你還不知道的那些事丨賽普經第13講

增肌，是接觸健身之後經常提到的詞，老鐵們似乎一輩子都在增肌~

而對於健身圈新手來說，可能對於增肌這個詞還是一知半解的。那麼現在，開始為大家撥開增肌迷霧，指引大家走向大肌霸的道路~

迷1，增肌和增重是一個概念嗎？

答：不是。增肌，故名思議，就是增加我們的骨骼肌含量，是純肌肉的增長。而增重，即增加我們的體重。體重的增加，則不僅包含骨骼肌的增長，還有體脂肪和水分的增多。所以我們經常說的增肌，是指身體里純肌肉的增長，而不是增重。

迷2，增肌過程中，能做到脂肪零增長嗎？

答：幾乎不可能。為什麼說幾乎不可能，而不是絕對不可能呢？是因為理論上有一個「熱量赤字」原理（攝入的總熱量=輸出的總熱量）。即如果能夠做到熱量赤字，就可以滿足力量訓練需要的熱量和維持身體日常的活動所需的熱量而沒有剩餘，因此也不會轉化成脂肪堆積在體內。

但是在實踐中是很難做到熱量赤字。因為我們不可能精確地計算出我們吃的食物中的精確的熱量。就算能算出個大概，人體消耗的熱量也不可能精確地算出來。而在增肌過程中，為了讓肌肉可以更好地增長，我們會攝入更高的熱量。第一可以保證訓練的強度，第二可以保證充足的營養供訓練中受傷的肌肉修復。因此在增肌過程中多多少少會長點脂肪的。

迷3，增肌過程可以隨便亂吃東西嗎？

答：盡量不要亂吃。增肌在很多健身愛好者眼裡，是個很幸福的詞。提到增肌，彷彿聞到披薩，啤酒炸雞的味道。結果整個增肌過程結束，脂肪蹭蹭地長。昔日性感的人魚線，變成了尷尬的冰淇淋線。。。

因此，為了避免這樣尷尬的增肌「副作用」。建議還是適當控制飲食，在保證熱量足夠的前提下，盡量清淡飲食，少油少鹽。盡量選擇優質能量來源，如紅薯，土豆，雞蛋，牛肉，雞胸肉等。

健康飲食不僅避免脂肪過多增長，還更利於肌肉的增長。所以想要明顯的增肌效果，而不想脂肪過多增肌，還是要管住嘴啊~

迷4，增肌過程可以不做有氧嗎

答：建議做。增肌過程中，確實需要少做有氧，這樣可以避免熱量消耗和蛋白質分解，在一定程度上更利於肌肉的增長。但是並不等於不做有氧。原因是，在增肌過程中，我們通常會攝入較高的熱量，那這樣勢必會造成熱量剩餘。剩餘的熱量會轉化成脂肪儲存在體內，如果不做有氧，儲存的脂肪就會越來越多。這不僅會造成形體上的臃腫，在理論上也是不利於肌肉的增長的。所以在增肌的過程中，需要配合一定的有氧的。建議每周2-3次，每次30-45分鐘。

這些增肌過程的迷惑，你都知道答案了吧？

現在為大家送上手臂增肌秘籍：

一、二頭肌

1、杠鈴彎舉

注意細節：大臂盡量夾緊身體，腹部收緊。動作過程，身體不要晃動。離心要慢，3-4秒。向心要快1-2秒。4組，每組10-15次。

2、牧師凳彎舉

注意細節：這個動作，避免借力，孤立了二頭肌的訓練，可以充分刺激二頭肌。注意充分離心，頂峰收縮時停頓1-2秒。4組，每組10-15次。

3、坐姿交替彎舉

注意細節：在斜凳上不僅減少借力，還可以讓二頭肌離心時拉伸得更充分，收縮的效果自然更理想。4組，每組10-15次。

二、三頭肌

1、直臂下壓

注意細節：大臂盡量夾緊身體，身體不能過於傾斜。下放時大臂不能晃動過多，收縮時手臂伸直，但肘關節不要鎖死。4組，每組15次。

2、仰卧臂屈伸

注意細節：大臂和身體保持一定的角度，並保持不動。這個動作鍛煉到三頭肌的長頭和整體維度。4組，每組10-15次

3、窄距卧推

注意細節：仰卧在平板凳，腹部收緊，握距兩手間容下一個拳頭左右的間距。下放時大臂貼近身體不要往兩側打開，發力的時候三頭肌發力，將杠鈴推至胸部上方的位置。4組，每組10-15次。

希望這篇文章對大家有幫助，在增肌的道路上一帆風順！了解更多賽普信息請點擊「閱讀原文」

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