核心肌群訓練

作者：cincin

來源：尚體運動康復學院（shangtixy），已獲授權

核心肌

身體的核心區核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。分為兩大群：深層核心肌群，又稱為局部穩定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使腰椎維持在正中區域(neutral zone)；表淺核心肌群，又稱為整體穩定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，併產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，此為維持脊柱穩定的第二道防線。

訓練的策略

1. 循序漸進原則

2. 超量恢復原則

3. 正確的呼吸與動作

練習的速度不應太快或者太慢，要緩慢的控制的進行，在動作開始的時候需要爆發性，而在動作的恢復階段則應該控制住。推薦動作重複時間：5s

訓練思路

拉伸激活——靜態訓練——動態加強——放鬆

訓練內容

拉伸激活：

靜態的練習：

動態練習：

放鬆練習：可以選擇拉伸，也可以選擇，滾滾泡沫軸，或者推拿等其他方法~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！