「只要不吃主食就會瘦」「呵呵」

我不知道大家是什麼時候形成這種印象的——主食是發胖的罪魁禍首。所以，有很多朋友問我，晚上不吃主食是不是就能瘦？用紅薯大面積代替米飯可以嗎？吃水果，是不是可以不吃碳水化合物？

很明顯的，很多人對主食、粗糧以及碳水化合物的認識都是片面或錯誤的。

以上的答案都是「否！」

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主食

還記得副食是什麼嗎？雞鴨魚肉、水果和蔬菜等等都是副食，而剩下的就是主食了。其實，主食是指提供我們主要熱量來源的食品，對南方人來說可能是米飯，對北方人可能是麵條，對老外可能是土豆或者麵包，還有些地方的人主要吃番薯。因為米和面比肉、菜更便宜，所以它們才成為了主食。

粗糧

與此相對的有細糧，一般我們平時吃的米和面都是精細加工過的，所以損失了很多的營養。而粗糧的加工比較簡單，保存了很多人體必需的維生素和礦物質。粗糧還有豐富的膳食纖維素，對消化有很好的幫助。

粗糧不僅包括穀物類（玉米、燕麥、蕎麥），也包括干豆類（黃豆、綠豆、紅豆），以及根莖類（紅薯、山藥、土豆等）。除此之外，粗糧和細糧並沒有本質的區別，因為它們都含有豐富的澱粉，價格又便宜，所以堪當主食之大任。

我們之所以要吃主食，都是為了裡面的澱粉。澱粉有非常多種，比如馬鈴薯澱粉、綠豆澱粉和玉面澱粉就不一樣。肉丸、泡麵還有麵條等等，都是各種澱粉做成的。不管是什麼澱粉，吃進肚子之後都最終會被消化成葡萄糖，只有這樣才能被身體吸收，儲存到細胞里，以備不時之需。

這個簡單的過程就是：身體消化澱粉得到的葡萄糖首先會釋放到血液里，被肝和肌肉保存起來。（所以更多的肌肉能保存更多的葡萄糖）如果血糖太多存不下來，身體就會自動將多餘的那些經過一個複雜的過程變成脂肪——也就是你最不喜歡的肥肉。

所以，不吃主食就不能長肥肉了吧？這沒錯，但你的大腦不同意。因為每時每刻，大腦都需要血糖，也只有血糖能給大腦提供能量。所以，不吃主食的人通常會低血糖，癥狀一般包括頭暈、全身乏力等等。更糟糕的是，身體會開始分解肌肉來產生血糖，同時也會燃燒脂肪來提供能量。不過，過多的燃燒脂肪會導致中毒——中毒不深的可能只會覺得口渴、食欲不振、噁心嘔吐；而中毒太深的人會頭痛、呼吸有爛蘋果味，甚至昏迷等等。

不能不吃主食，那到底應該怎麼吃才好呢？

這就要求你理解什麼是碳水化合物了。其實碳水化合物是集合了非常多種物質的總稱，因為這些物質的分子都是N個碳原子+M個水分子的結構。可以簡單分為三大類：複雜的澱粉、簡單的糖，以及不可吸收的膳食纖維素。

常見的糖包括葡萄糖、水果的果糖、牛奶中的乳糖、麥芽糖，以及加工提取的白糖、紅糖、方糖（我們吃的大部分糖都是加工糖，天然食品中的很少）。糖的結構很簡單，不需要怎麼消化就能被身體吸收了。所以，如果你愛吃甜食，那血糖就會升得很快。

澱粉的結構比較複雜，不僅消化的速度慢（這意味著血糖升得很慢），而且消化的過程也需要消耗熱量。至於膳食纖維素，則是身體啃不動的大石頭。它如此重要是因為，它可以減慢或者減少身體對熱量和營養的吸收，使食物更輕鬆地到達腸胃，也能緩解便秘。

之所以提倡大家吃粗糧，就是因為粗糧往往有豐富的膳食纖維素。不過，膳食纖維素並不僅僅粗糧才有，大部分蔬菜水果，比如蘋果、胡蘿蔔、青菜中的含量都非常豐富。

現在，我想你應該知道怎麼吃碳水化合物了：

主食必須吃，而且盡量吃粗糧；少吃或者不吃糖；多吃膳食纖維豐富的蔬菜和水果。

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