糙米能預防糖尿病，是糖友最佳的主食？

糙米是穩定血糖的最佳主食

吃糙米對於糖尿病友和肥胖者特別有益。

因為糙米含的膳食纖維比精米高十餘倍，其碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。

糙米還含有豐富的維生素B和維生素E，以及豐富的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，這些微量元素有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人有所幫助。研究證明，糙米飯的血糖指數比白米飯低得多，在吃同樣數量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量，從而幫助肥胖者減肥，也可以延緩餐後血糖的上升速度。

糙米能預防糖尿病的研究

據美國「健康日」網站報道，糙米比精米更有助於降低2型糖尿病患病風險，而全穀類食物效果最佳。

研究者對「健康專業人士隨訪研究」，在研究開始時，研究對象都沒有患糖尿病。研究者每2~4年對研究對象食用糙米、精米及其他食物的量進行一次評估。

在對330萬名研究對象幾年的隨訪調查中發現，超過1萬人患上了2型糖尿病。經過對多種飲食和生活習慣風險因子分析後發現，

每周吃5頓以上精米的人比每月吃不到一次精米的人2型糖尿病的患病率大17%。相反，每周吃兩頓以上糙米的人比每月吃不足一頓糙米的人發病風險小11%。

「我們估計每天以50克糙米代替精米可使2型糖尿病的患病率降低16%，如果替代物是全穀類食物，糖尿病的患病風險會低36%。」美國哈佛大學波士頓公共健康學院的孫奇博士（音譯）介紹。該研究結果已在美國心臟協會營養學、身體活動及代謝會議上公布。

糙米飯之所以能夠起到預防糖尿病的作用，按照孫博士的說法，是因為它含有很多精米飯在製造過程中被剝離的營養元素和膳食纖維。在米飯被精製和磨製的過程中，喪失了大量的膳食纖維、維生素和礦物質。 如果只吃精米飯的話，只是攝入了蛋白質和澱粉，這些都是容易被人體吸收利用的碳水化合物。血糖水平很容易迅速升高。

因此，

專家建議：用糙米飯或者全粒穀物代替精米飯作為主食，是一件很容易做到的能預防2型糖尿病的飲食措施。

糙米的正確吃法

糙米可以混搭白米浸泡溫水，如何適度搭配烹煮、適量食用非常重要，建議不妨可將白米混合糙米煮，以白米：糙米：水=2:1:3.25比例蒸煮較為合適。

除了清洗技巧外，由於糙米的皮含有植酸，易影響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質。建議洗米後，用40℃左右的溫水浸泡至少30分鐘，來分解掉大部分的植酸，才能真正吸收到營養成分，也比較好入口、不傷胃。

食用小叮嚀

糙米質地較白米來的硬，過度食用容易有消化不良的問題。建議烹調時，應先充分確認其熟軟再食用，此外食用糙米時更要細嚼慢咽，以免影響養分吸收造成腸胃負擔。

專家提示:米飯冷卻再食用。抗性澱粉降血糖。

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