想練出肌肉線條?先刷脂!想刷脂?先動起來!
如何練出肌肉線條?
一般來說,男性的體脂高於15%,女性高於20%就較難有明顯的肌肉線條。
減脂又增肌這件事,是一件不容易的事情。如果你是微胖,減肥真的是第一步,從改變日常習慣開始,再慢慢增肌。
只要方法對,練出肌肉很容易
健身遵循循序漸進的原則,沒有誰一天就能練出一身肌肉。
1、練肌肉先減脂,有氧運動和飲食控制這兩項是必不可少的。
有氧運動可以增加熱量的消耗,飲食控制可以減少熱量的吸收。兩者並行可以有效的造成負熱量。
想增加肌肉,不僅僅是訓練,飲食和休息同樣重要。七分吃是建立在三分練的基礎之上,練不好,吃也是白吃。同樣,吃不好,練也是白練。
想練出肌肉,又要減掉身上多餘的脂肪,常會採用一種低碳飲食法。油脂的攝取量要降低,在飲食上要多加註意,這點很關鍵!
2、有氧運動可以在鍛煉過程中燃燒脂肪,鍛煉肌肉可以提高代謝率。
你可以是慢跑40分鐘以上,一周跑5次左右。或者體能上來後 做HIIT(高強度間隙有氧運動),這是可以提高代謝率、提高肌肉率的有氧運動。其效果比慢跑要好,運動過後的3-6小時脂肪也在一直燃燒。
堅持3個月,肌肉細胞代謝循環一遍之後你會發現你自己的改變。
3、力量訓練練出肌肉
增加肌肉的原理就是,訓練是破壞肌肉(良性),休息和飲食,讓肌肉超量恢復。
訓練的強度休息時間長短飲食等等,是你在健身的同時,一點點摸索出來的。
個人建議,每個人可以針對自己想加強的部位去練,每個動作的次數控制在6-8個每組,每次練3-4組為宜。
對於新手的話,一開始的訓練不能過於密集,一般隔一天練一次即可。比如第一次練第一個動作,周二休息,周三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。周四休息,周五進行腹部與手臂的訓練。
如此循環,同時需要確保每天的睡眠充足,一般控制在8小時左右。
想要增肌,蛋白質攝取量必須要超過消耗量,為了滿足肌肉生長,重力訓練者需要達到1.6—2克/kg體重/天。你需要在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉或者煮雞蛋白等。
力量訓練前後補充能量
1、在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應;
2、抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的「黃金時期」,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,促進肌肉恢復跟生長。
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