怎麼吃都不長肉的你，增肌還有戲么？

正減脂的人總是羨慕天生就特別瘦的人，殊不知瘦人也有自己的煩惱：怎麼吃都不長肉，也不知道怎樣變壯。

其實瘦是好事，但不能光瘦沒肌肉。下面我們就來聊聊，瘦人怎樣調整飲食才能順利「變壯」。

……

一、找找你一直清瘦的原因

No.1 偏瘦的你好動消耗多

好動的你，更容易擁有偏瘦的體型，所以這是一個很健康的偏瘦理由。如果你愛動、腦力活動強度大，自然偏瘦的可能性更大。

人們在站著、坐著，甚至包括走路的時候，抬頭挺胸核心收緊比隨便拖著溜達要累很多；而「能走路就不打車」和「能坐就坐」，身體熱量消耗也是不一樣的。

這些例子都是為了說明，不只有去健身房會消耗能量。所以，有的人天生很瘦，很有可能是因為他習慣於更多能量消耗的生活方式。如果你是這樣的瘦子，那麼你增肌的成功率更大：訓練對你來說並不是一件很「累」的事。

No.2 腸胃問題可能害你長不壯

平均一個月得一次腸胃炎的人，長不壯就不奇怪了。這種被動的「間歇禁食」是嚴重影響你的營養吸收的。你一個月最多也就漲 1kg 肌肉，拉肚子餓三天基本也就回到解放前了。

另外，基因對於你天生很瘦這件事也有影響，而且大部分是靠調節行為來實現的：你的身體對熱量攝入更敏感，一旦熱量夠用，你可能就完全不想再吃東西。

當然，清瘦也是 OK 的，但如果你的目標是肌肉型男的話，可能就需要付出更多努力。

對於瘦人來說，在追求「增肌變壯」的路途上，省了「減脂」這一環，應該也算是一種先天優勢。在合理的力量訓練之外，瘦人們就要在吃上多下點功夫了。

二、想變壯，可吃不多怎麼辦？

眾所周知，要增肌就需要足夠的「熱量盈餘」，簡單來說，就是你得比平時吃得更多。

而對於超級瘦又吃不多的人來說，一上來就要求吃很多是比較困難的事。所以你先要做的，是先想方設法讓自己能多吃一點。

No.1 一次吃不多？試試「多餐」的方法

抱怨一次吃不下太多的你，可以採用多餐的方法來進食。不僅下午是加餐的好時機，晚上也是。

另外，在訓練前後一定要保證足夠的碳水化合物攝入。

No.2 選擇高能量密度食物，更易保證熱量攝入

多選擇能量密度高的食物，比如豆腐乾、乳酪、花生醬等等。這些食物體積不大但熱量不低，更容易幫你達到增肌熱量盈餘的要求。

No.3 增大你的胃容積

你可以每頓都多吃一點，循序漸進。另外你可以稍微多吃點咸或辣的促進食慾，吃完飯以後來個水果。慢慢來不要著急，多讓自己適應一下所謂「吃撐」的感覺，調節自己對「吃飽」這個詞的接受度。

三、要變壯，增肌飲食該怎麼調整？

講增肌飲食之前，首先要強調一下：增肌的基礎是有質量的力量訓練：肌肉在充血、出現疲勞和撕裂感之後的「超量恢復」，才能幫助肌肉肥大。光吃不練那叫增肥，可不是變壯。

然後，你的飲食需要做到以下這幾項：

No.1 總熱量不盈餘，長肉沒可能

在增肌階段，你攝入的總熱量一定要大於總消耗，並且要保持長期的熱量盈餘。

保證熱量盈餘確實需要你多吃點，但你也不要瞎吃。

當你的訓練能力還沒到一定程度的時候，吃多了的都會變成肥肉。不要吃太多的甜的、油的，這時瞎吃的後果，有可能到時候瘦體重沒上來，甘油三酯先上來了。

如果你的訓練量已經能夠保證，那就盡量多吃吧，挑一些熱量高的食物來吃。雖然多吃這件事也可能不太容易，但想想那些減肥的朋友還會羨慕你呢98。讓自己逐漸適應這樣增肌的飲食習慣吧。

No.2 營養素比例沒吃對，增肌一樣有難度

你有可能吃得也不少，但感覺仍然沒什麼效果。這很可能是因為你的飲食結構還沒調整為「增肌模式」。

首先，建議你攝入足夠的碳水化合物，供能比例應該達到 60% 左右。

碳水化合物畢竟是人類長期選擇的最主要的供能物質。它與運動表現、極限耐力以及主觀疲勞感都有很大的關係。減脂期的碳水需要限制，而增肌期的碳水則要盡量保證。

其次，蛋白質的攝入也是增肌飲食中至關重要的。建議每天攝入 2～3g／kg 體重的蛋白質。如果你喝蛋白粉，實現難度並不是很大；如果你想通過飲食補充，雞胸肉、雞蛋白、瘦牛肉、豆製品等食物就要每天出現在你的餐桌上。

另外在油脂方面，它在增肌期的功能是「湊熱量」。要盡量選擇健康一點的油脂，避免過多反式脂肪酸的攝入。

如果你感覺今天熱量攝入不夠了，來把堅果補充一下是非常好的選擇。

No.3 保證睡眠，助於訓練恢復與肌肉生長

人體是靠一定的生物節律來自我調節的，生物節律中就包括「日周期」：你的身體怎樣定義「你在熬夜」、「你生活不規律」。

由於日周期會通過神經體液調節，所以盡量不要經常熬夜，強行打亂自己的日周期。因為長期處於「應激狀態」下，肌肉的生長狀況會受到很大抑制，在「變壯」的路上，你可能就會走得更慢。

學會調整自己的飲食，相信清瘦的你總有一天會變成肌肉型男。

21天的堅持，在很多人看來，是很難的是。

但堅持下來的人，才能看到身體的變化。

如果讓你在財富跟健康之間做個選擇，

我相信沒人會要錢。

那為什麼不抽出時間給自己塑造一個健康的體魄呢？

堅持即收穫

當馬甲遇到人魚，誰會被誰深深的愛上？

長按二維碼關注我們

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 增肌 的精彩文章: