長跑只為備戰馬拉松？它適合每一位跑者

很多跑者認為，長跑只是為備戰馬拉松這樣長距離的比賽而進行的。實際上，長跑適合所有跑者，即使你只是進行5K的比賽，而且它帶給跑者的益處也不僅僅局限於取得好成績，更重要的是身體健康。

多長才算長

長跑不只是以距離來衡量，也可以以時間為標準。長跑並沒有一個標準的時間或者距離，它是由跑者每周的訓練距離或者時間來決定的。

一般情況下，每周一次長跑的距離佔到跑者一周跑步總里程的20-30%。比如，一位跑者每周跑步30公里，那麼適合他的長跑距離在9公里左右。如果是為馬拉松比賽訓練，長跑距離應該在30-36公里。不過，為5K賽的長跑距離可以達到8-10公里。

長跑的益處

增強肌肉力量和耐力。長跑訓練的不只是雙腿的力量，還能提升心臟健康，讓跑者的耐力增強。

增加肌肉線粒體數量。長跑能刺激肌肉細胞產生更多的線粒體，從而為人體提供更多的能量。另外，鐵和氧氣結合的蛋白質肌紅蛋白的含量也會增加，肌紅蛋白的功能是在肌肉中運輸氧氣。

形成血管。長跑需要血液輸送更多的氧氣至肌肉中，這就會刺激新的血管形成，也會讓原來的血管得到增強。

加速新陳代謝。長跑能夠讓身體更有效率的利用碳水化合物，更好的進行脂肪氧化，加速新陳代謝。

提升韌性。長跑無疑是困難的，但是它可以提高跑者的韌性，學會面對困難。只有經過多次長跑訓練，才可能完成全馬甚至超馬。

既然長跑有這麼多的好處，那麼該如何安排長跑呢？一般情況下，跑者每周應該進行一次長跑，或者至少10-14天一次。很多跑者由於周末才有時間，所以常常在周末進行長跑。不過，這個時間並沒有固定模式，哪天進行長跑都可以。

三種模式

長跑訓練也是有模式之分的。第一種是累進式長跑。開始的時候輕鬆起跑，第一段感覺要非常舒服。第二段逐漸提升速度，直到最後幾公里再以比賽配速進行跑步。

第二種是以半馬或者全馬的速度進行。先跑幾公里進行熱身，然後以半馬或者全馬的目標速度進行，最後幾公里輕鬆跑便於冷卻身體。

第三種模式是法特萊克長跑。以輕鬆舒適的熱身開始，然後進行多次加速跑步，每次加速跑步之後通過慢跑恢復，然後再加速，如此重複直到跑完全程。

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