我們的核心練習應該放在訓練方案的什麼時候？

訓練方案中的核心訓練

內容來源 | 體育運動中的功能性訓練（第2版）

作者 | [美] 邁克·鮑伊爾

在方案中何時進行核心練習？這是一個飽受爭議的話題。那些贊成在訓練方案的末尾進行核心練習的人認為不能讓那些提供穩定的重要肌肉在訓練前就疲勞。有的贊成在訓練前進行核心練習，這樣至少能體現出它的重要性。他們的想法是，將核心練習放在訓練的開始時，可以確立核心是運動訓練的一個關鍵區域，可以算是一個「先做最重要的事」的方法。在過去幾年中，這也是我們所青睞的方法。

我們目前的做法是讓核心練習貫穿整個訓練過程，幾乎算是一種主動休息。

最主要的是，核心練習被列為優先事項，並巧妙地放在訓練中適當的位置。要意識到的另一個重點是，核心練習並不像最大力量練習。

許多核心練習在本質上是等長收縮練習，可能更偏向於激活或正向調節肌肉，而不是讓它們疲勞。

我喜歡把激活或正向調節肌肉的練習比喻為檯燈的調光開關。你應該只是調大肌肉的力量，在調節之前肌肉應該（也確實是）已經在工作了。

核心訓練可能不會像仰卧推舉或卷腹那樣讓肌肉的輪廓清晰起來（只是為了在鏡子前好看而已），但

它是減少受傷和提高運動成績的一大關鍵。記住，強大的核心與低體脂無關。腹肌的輪廓是飲食的結果，而不是核心練習。

運動員通過訓練核心肌群可以幫助自己射門更有力，投擲得更遠，或者長久地保持健康；但如果想要看得見他們鍛煉過的肌肉，那就需要注意自己的飲食了。

▋核心練習分類

核心練習有三個基本類別。

1．

抗伸展是前側核心肌肉的主要功能，並應在所有方案的前兩個或三個階段中練習。幾十年來，我們一直通過屈曲動作來鍛煉前側核心（將肩帶向髖，比如卷腹或仰卧起坐；或將髖帶向肩，比如膝蓋向上或反向卷腹）。我們現在認識到，這些肌肉是穩定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的穩定。必須把它們作為穩定肌而不是軀幹屈肌來進行訓練。

2．

抗側屈將腰方肌和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩定肌來訓練，而不是作為軀幹的側向屈肌。和抗伸展的概念類似，需要採用多種等長類練習來鍛煉側面的穩定肌。

3．

抗旋轉可能是核心訓練的關鍵。抗旋轉力量是通過抗伸展進階、對角線模式和旋轉力來培養的。該方案不包含軀幹旋轉、俄羅斯旋轉或旋轉仰卧起坐這樣的旋轉練習。

— END —

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