如何完成一次標準的推舉？

想要練出飽滿立體的三角肌，推舉絕對是不能少的，它對三角肌整體圍度的發展起到了關鍵作用。推舉又可以劃分為杠鈴推舉和啞鈴推舉，站姿和坐姿，小健最喜歡的是站姿的杠鈴推舉，相對於坐姿杠鈴推舉，它可以在最後力竭的情況下通過下肢借力，完完全全榨乾三角肌的每一根肌絲。

然而，這樣一個看似簡單的動作，卻很少有人能夠標準地完成它，要知道，推舉動作失誤導致的受傷情況可不比深蹲、硬拉的少。那麼，究竟該如何標準地完成一次推舉？小健將推舉劃分為準備動作和訓練過程，為大家分析一下其中的常見錯誤。

準備動作

1.握距

對於大多數人來說，使用標準的握距時，無論是從前面看，還是後面看，前臂都處於一種垂直的狀態，差不多處於略比肩寬的狀態。而過寬的握距會在杠鈴桿的握點與訓練者肘關節之間產生多餘的力臂（需要利用其他不必要的肌肉，花費更多不必要的力氣去完成一次推舉），而這些是你不需要的。

2.肘關節的位置

大部分人，在準備動作的時候，會讓肘關節處於杠鈴的正下方位置，但是這樣的位置會讓你在推舉的過程中，傾向於將杠鈴過度向前推離身體，最終導致多餘力臂的產生以及肘關節、肩關節的無法穩定。

3.背部的緊繃與鬆弛

在你剛學習推舉這個動作的時候，有人會告訴你要挺胸。其實這樣做就是要讓你的背部保持緊繃狀態，從而使你和地面之間動力鏈的連接更加穩定，說白了，就是為你提供了一個更穩定的「底盤」，更好的力傳遞，來進行你的推舉訓練。

訓練過程

1.運動軌跡過度向前

當你使用輕重量推舉的時候，經常會出現杠鈴桿過於靠前的現象。推舉姿勢的力學特徵強烈地影響著推舉的效率，杠鈴桿與肩膀之間的距離越短，力臂就越短，反之，力臂就會越長，而最終導致的就是你浪費很多力氣去完成本不需要完成的任務。在你下一次訓練推舉的時候，你可以試著使用輕重量側面對著鏡子，看著鏡子調整好杠鈴桿與自身的距離，減少不必要的力臂。

2.動作結尾，身體後仰

當杠鈴桿被推過頭頂之後，訓練者就以為完成了這個動作了，身體處於一個後仰的狀態。然而，這樣的情況跟上述情況有些相似，會在肩關節與杠鈴桿間產生不必要的力臂，而這時你就無法穩定好肘關節與肩關節，也就是說，此時的肘和肩關節壓力過大，加大了受傷的風險。

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