11處跑步損傷 做好這5點都能預防！

跑步被認為是提高體適能的最有效的途徑之一，不僅能改善心肺功能、增強肌肉力量，長期有效的慢跑還能瘦身。而且跑步適應人群廣泛，對運動環境和裝備的要求不高，因此廣受青睞。

跑步看似簡單，是沒有對抗的周期性運動，但不科學的跑步仍然蘊含許多潛在的致傷風險。國外研究顯示每年有40~50%運動人群經歷與跑步有關的運動損傷。積累了多少公里的經驗、跑了幾個全馬或者瘦了多少公斤都不是關鍵，不受傷才是硬道理。

跑步運動通常被分為越野跑（Cross-countryrunning）、長跑（Long-distance running）、中距離跑（Middle-distance running）、短跑（Sprinting）。跑步時對下肢的壓力，常常會使短距離、中距離及長距離的跑者發生運動損傷。不合適的鞋子、不良的跑步姿勢或技巧，常常會因為產生肌肉、韌帶組織或關節的過勞進而導致運動損傷，例如脛骨疼痛或肌腱炎。

跑步者易損傷部位從上到下依次是：

頸、腰、背部

長期在硬地面跑步會造成對脊柱的垂直壓力，可能會導致椎間盤突出以及坐骨神經痛。核心力量的不足也會造成骶髂關節發炎，導致骨盆周圍疼痛。

腹部、髖與恥骨部

長跑愛好者經常會因為髖關節周圍肌肉緊張而導致大轉子滑囊炎。短跑時因為大腿擺動頻率高，肌肉收縮速度快，可能會拉傷以恥骨為附著點的內收肌。同時短跑者還容易產生疝氣。

大腿

跑步前沒有做好熱身和準備活動，或者大腿前後力量不平衡，可能會導致大腿前側股四頭肌及大腿後側的腘繩肌拉傷或撕裂。

膝關節

長期在堅硬的地面上長跑，會對膝關節造成擠壓。過緊的髂脛束會造成跑步過程中膝關節外側的疼痛。訓練量和強度在增加的過程中，經常會產生臏股肌腱的炎症，癥狀表現為膝關節前方的疼痛。

小腿

經常在傾斜的地面跑，或者跑步時反覆趾背屈會增加對脛骨前方的壓力，造成脛骨疼痛症候群的發生。如果情況嚴重者還會出現脛骨骨折。

踝、足部與腳趾

在跑步過程中足趾離開地面的階段中拇指最後離開地面。此時趾長屈肌與拇長屈肌共同作用地面，過勞或力學結構的失衡通常會引起脛後肌肌腱炎，癥狀是踝關節內側疼痛與腳趾的損傷。這類損傷扁平足跑者中較容易出現。

以上所有的損傷都要以預防為主。當然，要預防首先就要了解損傷產生的原因：

解剖學、生物力學因素與運動損傷——有研究顯示弓形足的人脛骨疼痛以及髕股關節綜合症的發生率較高。同時下肢不等長、臀部力量弱或者未被激活也與髂脛束綜合症和腰背部疼痛有關。

運動鞋——每個人的腳型不同，對鞋子的要求也不同，穿著適合自己的運動鞋，可以使足部固定在合適的位置，以減少跑步對下肢的衝擊。特別是扁平足或高足弓的人在選擇鞋子時要注意，最好買專業的矯正類鞋子，改善足底的壓力結構，防止運動損傷。

訓練計劃——訓練計劃造成的運動損傷主要體現在運動量過大。有研究顯示，周訓練量超過64km，運動損傷風險會加大。無規律的訓練計劃會增加損傷發生率，例如突然增加訓練強度、改變訓練方式等。因為個體的應激時間是不同的，要根據自己的能力調整訓練計劃，不要盲從。

準備活動與恢復再生——準備活動能加速新陳代謝、降低組織的粘滯性，增加肌肉收縮速度和力度；熱身後釋放的能量有助於提高血液中氧含量，為身體活動做好準備；神經興奮性提高，有助於提高訓練效果和預防損傷。運動後進行拉伸和放鬆性練習可以加速新陳代謝，減少乳酸等的堆積，還可以維持肌肉長度，保持肌肉彈性減少對周圍組織的壓力。

力量訓練——跑者通常會忽略力量練習。增加核心力量練習可以增加骨盆和脊柱的穩定性，減少腰間盤突出以及坐骨神經炎的發生。增加下肢力量的練習能提高運動表現能力，並降低運動損害的發生。穩定性訓練也會提高本體感覺減少運動損傷。同時爆發力練習也會提高跑步時的運動表現。

如果預防工作沒有做好，發生了運動損傷，急性期要做R.I.C.E（Rest，Ice，Compression，Elevation）即，休息、冰敷、加壓和抬高傷肢。慢性期進行積極休息，在防止組織粘連、關節僵硬的同時為恢復功能做準備。

作者：路｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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