不會吃，不會運動，你就瘦不下來！

（專家：王芳，中國農業大學農學碩士，高級營養培訓師、運動營養師，《健與美》、《財富生活》、《科學新生活》等多家媒體撰稿人，科普中國微平台原創首發）

你是否長期飢餓、斷食、長期只吃水果蔬菜或果蔬汁，但是經歷了反覆的減肥又反彈，最終沒有瘦下來？你是否狂運動，但是運動後又吃得很多，結果運動後飯量增加，最終也沒瘦？讓我們看看真相是什麼？

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節食減肥為何失敗？

節食減肥就是低熱量均衡飲食，減掉的不僅有脂肪，也有肌肉（瘦體重）。過度節食會影響智力，人體細胞中30%左右為脂肪，而大腦細胞中的脂肪高達60-65%。脂肪是大腦工作非常重要的物質，可以加快處理信息和增加長短記憶，刻意減肥會影響大腦活動而影響智力，過度節食還會引起女性內分泌失調。

單一有氧運動為何失敗？

人體在運動時，大量肌肉參加活動，而肌肉的活動需要消耗大量的熱量，其來源主要是脂肪、糖、碳水化合物。只有適當的運動才能起到良好的效果。單純的做有氧運動，運動過程脂肪供能比例高，但是總體的燃脂能量不及力量訓練，力量訓練可以保持肌肉量，持續4-6小時的高代謝，所以如果想減肥是要採取有氧運動和力量訓練相結合的方式。

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運動飲食綜合干預方式——減肥正道

你所吃的食物與你的體力活動相平衡可以維持或改善你的體重，只有能量虧空才能導致體重下降。科學飲食、科學運動綜合減肥方式正道。

一、控制總能量，保證科學減脂速度

建議減肥期間的食物攝入總能量=階段目標體重*30kcal/kg體重。我們設定階段目標體重：建議每10kg為一個階段，建議安全減肥速度建議：0.5~1.0kg/周

運動日和非運動日，盡量保持食量穩定，隨著體重的下降，食量應穩中有降。在運動日，若運動後有不適癥狀（頭暈、出虛汗、手腳發抖等）可於下次運動前0.5-1h或運動後補充食物。

二、合理分配三大營養素，增加蛋白攝入

建議減肥人群碳水化合物比例在55-60%，脂肪為20-25%。每日三餐早餐要吃飽，中午要減少，晚餐要更少，不吃夜宵。減肥期間要保證蛋白質的攝入， 足量的蛋白質攝入防止節食減肥帶來體力下降、皮膚鬆弛；即便是優質蛋白質，在體內也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白質能量未被利用而排出體外。

減脂蛋白質食物來源有豆腐、豆漿、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白、去皮雞胸肉、清蒸魚、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）；慎重選用有火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚。

三、選擇低升糖指數的食物，幫助控制食慾

碳水建議選擇粗雜糧、薯類，您要盡量少食用三角餅、燒餅、餡餅、油條、烙餅、脆餅、炒飯、炒麵、速食麵、方便粉絲、土豆粉、米粉，嚴格限制含糖飲料、甜點心、蜜餞。

四、選擇優質脂肪，會挑選減脂食物，攝入膳食纖維

一般脂肪含量高的食物，口感酥脆或醇厚或煎、炸的食物，應該限制肉、蛋、魚、乳及豆製品、烹調油用量。盡量減少畜肉和烹調油的攝入，可以選擇雜糧豆粥（不加糖）、不加油不加鹽的蒸土豆/紅薯/山藥/芋頭、焯、煮、拌的少油綠葉蔬菜。

膳食纖維可以產生飽腹感，減少能量攝入，減少能量吸收，增加腸蠕動，加快糞便排出，防便秘。

五、有氧運動為主，配合力量訓練和伸展運動。

有氧運動：即有節奏的低阻力動力型運動，如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類等。建議您的心率為：安靜心率+（220-年齡-安靜心率）×60-70%

力量訓練和拉伸運動：2～3次/周，10～15min/次，以增加肌肉重量和機體柔韌性，培養不易肥胖的體質。

力量訓練：啞鈴/杠鈴/組合器械/彈力帶/自身抗阻，初期小負荷，最大重複次數>12次，每次運動1-3組，間歇30秒；中後期中負荷，最大重複次數12-6次，每此運動1-3組，間歇30-90秒。

拉伸訓練：靜力性拉伸，每個動作停頓15-20秒，重複2次；動力性拉伸，每個動作重複5-10次，幅度漸進，在靜力性拉伸之後。

總體運動原則為：根據個人的身體健康情況，選擇個人喜歡、有興趣的項目，而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。

六、運動時間1小時以上，三種運動合理分配

運動可以改善脂質代謝，提高脂肪供能比例，可提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，降低血脂。持續運動達120分鐘以上時，游離脂肪酸供能達50-70%。建議運動時間為1小時以上。

每次運動三種運動的時間分配：有氧運動30-60分鐘，力量訓練30-50分鐘，拉伸訓練10-20分鐘。

七、進入平台期通過運動怎麼突破？

如果您進行運動和飲食配合減肥到了平台期，您可以通過增加運動時間、增加動作次數、增加負荷重量、改變訓練方式來突破。

編輯：紀阿黎

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※不運動就瘦不下來？其實只要學會這點，瘦多少都你說了算！
※運動，不見得會讓我們瘦呦
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※即使你運動不斷，也可能有甩不掉的贅肉！
※吃的對，運動後就不會累
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