少油少鹽身體好，會這 6 個妙招，做菜既美味又營養

健康 11-10

鹽，一直是我國居民飲食的重要組成部分。在有的地區，鹽的鹹味還被稱為「百味之首」。有些長輩經常用「我吃的鹽比你吃的米還多」來顯示自己人生經驗的豐富程度。

不過，吃鹽太多，可能導致高血壓、肥胖、骨質疏鬆等一系列健康問題。採取低鹽飲食，是健康的基礎。

不影響美味的低鹽烹調法

在很多人眼裡，低鹽飲食就等於「寡淡無味」，其實未必，有很多烹飪方法，可以讓我們的菜肴，美味又少鹽。

後放鹽

烹飪時最好在起鍋前降壓撒在食物上，這樣鹽附著在食物的表面，沒有滲透到內部，能使人感覺到明顯的鹽味，又可以減少近一半的用鹽量。

適當用醬

醬和醬油有一定的鹽分，在烹調肉類菜肴時，適當加些醬，同時少放鹽或者不放鹽，這樣菜肴既有誘人的色澤，激發人的食慾，又減少了用鹽量。

用酸味代替鹹味

做涼拌菜和沙拉的時候，可用醋、檸檬汁、番茄等進行調味，既減少鹽的用量，有讓菜肴味道更好。

用橄欖油或香油來增香

適當使用橄欖油和香油可增加菜肴的香味，這樣即便菜的口感比較淡，也能讓人食慾大開。

加入香辛調料來調味

在菜肴中適當加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛調料，可以增強口感，掩蓋低鹽後的清淡口感。

用果仁碎和香味蔬菜增加風味

做拌菜的時候，適當加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，或者香菜、蔥等蔬菜，可以增加風味，緩解少鹽的清淡。

少油少鹽身體好，會這 6 個妙招，做菜既美味又營養

外出吃飯如何避免多吃鹽？

1. 盡量多點蔬菜類菜品，以攝入充分的維生素和鉀，有利於體內鈣鉀平衡。

2. 少選腌制的食物如鹹魚、臘肉、火腿、香腸、腌菜等，如果點的是套餐，則最好少吃或者不吃其中的鹹菜。

3. 豆瓣醬、甜麵醬等醬類佐料中也含有大量的食鹽，因此最好不要選擇蘸醬菜。

4. 吃火鍋的時候盡量選清湯鍋底，多涮蔬菜，少蘸麻醬。

5. 夾菜的時候盡量瀝瀝湯汁，不要吃湯泡飯。

6. 盡量不點炒飯、炒餅等加了油和鹽的主食，以清淡的粥、雜糧飯為宜。

低鹽飲食注意兩點

1. 注意少吃「隱形鹽」

除了食鹽以外，許多食品中也潛藏著許多鈉。

比如，鹹菜、酸菜等腌制食品，火腿腸、午餐肉、牛肉乾等加工食品，薯條、薯片等膨化食品，醬油、番茄醬、蛋黃醬、沙拉醬、味噌、咖喱等調味品。

過量食用這些食物及含鹽調味品，等同於食用了大量的食鹽，同樣會導致食鹽超標。

學會看營養成分表，可以幫助我們識別食物中的隱形鹽。

在天然食物中，鹽含量一般不高，需要警惕的多為加工食品。在購買加工食品時，一定要學會看包裝上的鈉含量，選擇含鈉低的食物。

2. 逐漸適應淡飯淡菜

改善飲食習慣時，不應求快，如果突然大幅減少食鹽的攝入，對生活質量影響較大，同時會破壞體內水分平衡。

尤其對於老年人來說，由於其自身水分調節能力下降，鹽分驟減使血流量降低得更多，更容易引發不適癥狀。

因此，減鹽可分階段逐漸遞減。假如最初鹽的攝入量為每日 10 克，可逐漸遞減為 8 克，適應一段時間後再逐漸減至每日 6 克、5 克。

文章授權轉載自《高血壓飲食調養一本就夠》，有刪改

責任編輯：張菁媛

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