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如何編排好一節流瑜伽課程?

編排瑜伽課程是一項藝術。只要方法正確,每個老師都可以編排一節好的課程。老師在課堂上還需要給學生提供輔助和作出相應的變體。


如果,因為某些原因,我需要對編排好的課程作出改變(可能是課堂能量低、每個人都是新人、大部分身體有勞損等等),我自己已經準備好了一些基礎的、修復的體式序列。不然的話,我喜歡課堂是充滿創造性和隨意性的。

如何編排好一節流瑜伽課程?


我想他們動起來,去笑、去連接,更多的是找到內在的家。以這個為基礎,去編排流瑜伽課程:


1


創造一個主題

如何編排好一節流瑜伽課程?



在每節流瑜伽課程中,要有一個「頂峰」體式,一般都是高難度體式,比如鶴蟬式、手倒立、羅盤式和輪式)。


好的瑜伽老師會在前面編排其他的體式,為這個體式做準備。建立肌肉力量、活動關節以及拉伸肌肉等。但是,「主題」並不是說就一定是某個體式。


我教過「心輪打開」、「核心力量」等主題的瑜伽課程。在準備體式和後面的放鬆修復體式也要有創意,去鼓舞他們完成整個序列,去專註練習。

2


熱身是關鍵

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熱身是一節課最重要的部分之一。學生需要把呼吸和身體連接在一起,啟動肌肉去挑戰體式,比如烏鴉式、半月式、手倒立等,去拉伸對應的肌肉群。

我喜歡加入更多的核心涼席,比如保持斜板式、肘板式、海豚式等等。讓這些動作流動,大概5-10分鐘,花充足的時間去找到呼吸的連接。


3


拜日式變體

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拜日式可以很好地展現你的創造力。低位弓步加上扭轉、心輪打開、前屈摺疊,甚至一些平衡體式。


我喜歡做幾次拜日式,然後一次比一次加大難度。比如第一次是往後走到下犬,第二遍可以是往後走到四柱支撐,第三遍可以加上往前往後跳躍。


讓拜日式保持流動、自由。也大概保持5-10分鐘。


4


創造一個充滿能量的主要序列

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創造一個主要的序列,這個序列要包括足夠的力量和穩定,讓學生感受身心的連接。比如可以通過弓步和平衡體式準備,慢慢進入戰士三式。


不管如何,有必要鍛煉腿部的力量,和啟動身體的大肌肉群。通過這樣,練習才更有效果。在戰士序列中來回練習,學會體式間的連接和轉換。


保持髖部打開和大腿肌肉啟動。比如弓步、戰士式、蜥蜴式、側板式、四柱支撐等。


在這些體式中也可以很好地解釋一些細節問題:手(五個手指要打開)、凝視點(看上面、下面)、腳(往裡走、往外打開、腳趾的平衡)。很小的細節可以讓整個序列更加充滿能量。


關於時間:這個主要的序列可以慢慢來做、延長時間,或者如果想要快速流汗,可以把速度加快,每個短小的序列重複3次等等。建議這個主要序列時間為20分鐘。


序列之間可以通過四柱支撐、上犬和下犬來連接。每次短小的序列後面都加一些比上一次不同的、更難的體式,特別是平衡體式,像半月式或者樹式。


5


創造性的平衡和扭轉體式

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當課堂能量比較高,可以帶領大家找到骨盆的正位和穩定。幻椅式和高位弓步式是很好的轉換,或者瑜伽蹲和烏鴉式。我喜歡用站立腿上提或者戰士三式,因為都需要大腿後側和內側的力量去保持平衡。


我建議有用單腿站立前屈摺疊做平衡體式挑戰,因為這個摺疊是對平衡的一個加強。還喜歡加上坐姿脊柱扭轉。嘗試不要連著做三個以上的單腿平衡體式,這對關節很不好。


如果他們的腿開始抖,說明保持單腿站立時間太久了。這個序列大概10分鐘即可,每個動作3個呼吸左右。


6


提供一個挑戰動作

如何編排好一節流瑜伽課程?



在他們做完平衡體式之後,帶他們來到「頂峰」體式,比如倒立、手臂支撐等。


在做高難度體式之前,要自己先做一遍,並且詳細講解,比如如何進入天堂鳥是、羅盤式、手倒立、烏鴉式等。


可以的話,給他們足夠的輔具和清晰的指令,一步一步來引導。


如果你沒有選某個特定的體式,那麼可以給大家幾分鐘做倒立的變體,比如頭倒立、三點頭倒立。嘗試做一些腿的變體,如果可以的話。做完之後先回到嬰兒式放鬆,找回呼吸,然後做些打開胸腔的體式。這個部分大概5分鐘。


7


把練習帶回到胸腔

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嘗試在課堂上既練習打開胸腔的後彎體式,又有前屈摺疊體式。


這些體式不需要很長時間,但是脊柱需要這些體式去拉伸和重新正位,不然學生上完課之後會覺得身體僵硬。駱駝式、弓式、橋式和輪式是基礎的後彎體式。你可以選一些來做。


鼓勵學生在這些後彎體式中保持更久,比如10個呼吸,確保沒有屏息。然後花5-7分鐘時間做些快樂嬰兒式或者仰卧扭轉放鬆記住。


8


花點時間讓身心冷卻下來

如何編排好一節流瑜伽課程?



在做了後彎體式之後,身心會比較興奮,這時候可以做些修復體式放鬆。比如牛面式、雙鴿式。我經常用扭轉頭碰膝式,因為可以打開身體側面和大腿後側。青蛙式、蝴蝶式、坐角式也是修復體式。嘗試教一兩個前屈體式,讓學生身心回到當下,這個部分大概5-7分鐘。


9


挺屍式

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在挺屍式你有兩個選擇:講話或者不講話。如果你上完這節課深有感觸,很有靈感想分享一些詩歌或者格言,或者自己的感悟,那麼你可以講。但是,有些時候你可能就是想保持安靜,那就不要講。特彆強調,不要放那種帶著背景音樂的放鬆冥想引導,要把主動權交給他們,讓他們自己放鬆。


Namasate

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把學生帶回最終的坐立體式,觀察呼吸,唱誦一次OM,結束課程。

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