小細節決定成敗跑步比賽最容易犯下的十個錯誤

健身 11-11

北京時間11月10日，經過長時間的艱苦訓練，終於到了參加馬拉松的比賽的日子，可千萬不要因為頭腦發熱，犯下一些小錯誤，讓自己前功盡棄呀！下面是跑者犯過的10個比賽日錯誤以及學到的教訓，僅供各位跑步愛好者參考。

1.訓練錯誤

常年生活在山區的人可能會認為自己擁有強大的肺，但是適合高原低溫低壓的環境，不一定適合跑平原的暖濕環境。如果不針對比賽環境訓練的話，那麼在比賽的時候，你的身體就很有可能無法適應賽道或地形。

教訓：要為了你的比賽而調整訓練，訓練的針對性是關鍵，參加路跑就要在訓練中進行65%以上的公路路面訓練，在寒冷地方比賽就不能總在室內跑跑步機。

2.精神緊

有人認為參加本地比賽會有主場優勢，事實上有時反而會變成一種心理負擔。面對自己熟悉的東西會不自覺地想到各種困難，從而造成心理緊張。

教訓：身體訓練很重要，先分析你熟悉的地形，然後針對性訓練。同時針對恐懼心理，你可以用欣賞風景和一些管用的咒語來調節。

3.不注意補給

不要因為精神亢奮而忘記補給，這樣到感到低糖的時候就晚了。

教訓：做飲食訓練，在平時的訓練中，按照比賽日的時間安排進餐、並吃定量的固定的食物種類。白麵包、低纖維麥片、香蕉、能量棒、凝膠和運動飲料都是不錯的選擇。記住，不要在比賽日嘗試新的食物！這一點很重要！

4.比賽晚到

如果比賽當天才到達賽地，既無法消除旅途勞頓，又沒時間準備號碼簿等比賽必需品。一旦遇到堵車，後果不堪設想。

教訓：提早到達賽地。如果是去外地比賽，最好提前至少48小時到達。因為乘坐飛機等交通工具沿途所產生的脫水、腫脹等問題都需要至少24小時的時間去恢復。如果是家門口的比賽，那就提前至少一個小時到達賽場，以便檢查裝備、上廁所和熱身。

5.吃得太多

很多人都會選擇高熱量食物，但是脂肪不容易消化。所以如果你在上床前飽餐了一頓這樣的高脂肪食物，你可能會在腸胃不適的情況下起跑並因此退賽，或者增加上廁所的次數。

教訓：要注意正確的糖原負荷。使用糖原負荷法，在賽前72小時，每天每磅（約合0.45千克）體重吃4克的碳水化合物。在你的飲食中，80-90%該是碳水化合物。避免高纖維食品。堅果之類會在腸道殘留，賽前一天，你的午餐應該是最豐盛的一頓。

6.穿錯衣服

頭巾丟失、衣服被扯破、甚至跑鞋開裂這些都可能意外發生，如果沒有準備，草草用什麼不合適的東西替代，恐怕後果會更糟。

教訓：帶些備用衣物，溫暖的早上穿T恤戴遮陽帽，冷就帶上保暖帽。要是有溫度波動，就把長袖上衣系在腰上。

7.又冷又濕

大雨過後或朝露未散的早上，起點附近的草坪會泥濘而濕冷。

教訓：帶個備用包。在大蘇爾、紐約、波士頓和祖母馬拉松的比賽當中，早晨的等待都很漫長。坐著帶來的垃圾袋，讀著帶來報紙雜誌，穿著帶來的一次性毛衣保暖是很好的。

8.前程太快

出發的時候，你的體力肯定是最充沛的，同時起點附近熱鬧的氣氛也會讓你心情亢奮，但是體力總有用完的時候，熱情也會隨著疲勞而消磨，你會越跑越慢，甚至放棄比賽。

教訓：保存體力，後程加速。不要一開始就想著「搶時間」，使用負減速法，開始慢後程發力，效果更好。

9.在終點太興奮

完成比賽當然應該高興，但是終點處的人群相當擁擠，想要很快找到親朋好友或儘快離開現場非常困難。保持冷靜是最重要的。

教訓：制定賽後計劃，約定好和親朋好友見面的地點，按照志願者和工作人員的指示行動，及時穿好衣服並且進行能量補給。帶個有標誌性的東西，如果在關門時間還沒找到人，可以考慮先回到酒店或者車裡。

10.忘記跑步樂趣

花太多時間去選擇襪子種類或凝膠味道，在起跑線驚慌失措，又神經質地檢查手錶的里程，久而久之，跑步就會變成一種強迫症似的重複而不再有樂趣。

教訓：跑步應該是能帶給你快樂和享受的，不要埋頭於周邊事物的選擇和搜索，看看歡樂的人群，聽聽心跳的聲音，想想美妙的環境，那才是跑步的樂趣！

（Alse）

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