側平舉：你在練肩還是毀肩？

作者FitTime App&微博：@一介粗人_

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你是不是這麼做側平舉，並因此覺得自己掌握了訓練三角肌中束的高級技巧：

「倒水式」側平舉圖示：

·中束處於三角肌的水平面最高點

·肩高於肘、肘高於腕、虎口衝下（跟倒水一樣）

·感受三角肌中束起點強烈的擠壓

這種側平舉方式是我見過很多的人所採用的，個人認為這種做法並沒有什麼「奇效」，且非常磨損肩關節。接下來我會解釋這麼做為什麼不好，並且介紹我認為比較好的即能有效刺激中束，又避免磨損肩關節的側平舉做法。

原理分析·磨損原因

肩關節解剖示意圖

首先我們來看看肩關節長什麼樣。肱骨（大臂這根骨頭）和肩胛骨之間沒有骨性連接，中間是各種軟組織肌腱等亂七八糟的東西。然後你可以仔細看，肱骨頭上面有個「屋檐」，屋檐所沒有阻擋的空間大概就是你大臂可以運動的空間。

肩關節運動空間示意圖

所以在你肩胛骨正中立、並且不動的情況下，你的大臂大概能抬到水平不到的位置（包括外展位），如果想接著抬，你的肩胛骨必然要上迴旋，像下圖：

肩胛骨上迴旋示意

但在你做「倒水式」的側平舉時，你的大臂必然是內旋的，肩關節內旋時「屋檐」便會往下傾倒，而你硬要將大臂抬至水平，這麼一來你的肱骨頭和「屋檐」必然會碰撞或摩擦，磨久了你的肌腱或者肩關節的軟組織就會發炎，於是你就會肩疼。

錯誤示範

1.「倒水式」

「倒水式」側平舉示意

就像之前分析，這種側平舉方式非常磨損肩關節。但至於為什麼會有人採用這種方式訓練，是因為這麼做能保證中束在三角肌中處於水平面的最上方以承受最大的阻力（啞鈴重力）。這麼練你的中束是會感覺很明顯，不過這或許不是肌肉極致收縮的感覺，只是肩關節受壓迫的感覺。

對於關節磨損這件事，其實並不是說你去用有風險的方式訓練就必然會導致傷病，就像你閉著眼睛在馬路上走也不一定會立馬被車撞死。風險存在，但至於多久才會導致傷病，因人而異。也許小強一輩子這麼練都沒事，但沒準小華這麼練個半年就肌腱發炎了。

2.「瞎練式」

「瞎練式」動作示意

這是很多初學者做側平舉「發自本能」的方式，就是不論三七二十一往上抬，有一種站著做飛鳥的感覺。

這麼做對肩關節完全沒有磨損風險，因為有大臂外旋和肩胛骨上迴旋的協助參與動作，但這麼做的問題就是——中束刺激很不孤立。

·若你動作做得比較快，那麼你的肩胛肌群會比較有感覺，可能三角肌在動作末端也會有感覺（因為收縮比較充分）；

·若你動作做得比較慢，那麼你的三角肌前束會比較有感覺，因為它收縮所承受的阻力力臂最大（前束處於水平面最高點）；

不管怎樣，你想練孤立一些練中束，你至少保證中束處於水平最高點。

正確示範

1.直立式

直立式動作示意

這是在直立狀態下為不磨損肩關節而採用的做法，這跟「倒水式」做法的區別在於：不刻意內旋肩關節、肩-肘-腕同平面、肘窩正沖前、掌心正衝下。如此做法相信就能讓你的中束良好發展的同時避免肩關節的磨損。

但有個小問題——中束並不在水平面最高點，而是偏前束（倒水式的由來），於是便有了下一個改進做法。

2.俯身式

俯身式動作示意

微微屈髖讓上身前俯（沒有最佳角度，自己去嘗試），同樣將大臂抬至肩-肘-腕同水平面時，你的中束便處於了最高點。這麼做能在不磨損肩關節的同時給中束帶來相對於整個三角肌中最集中的刺激。

並且這麼做有個好處，就是能通過肩袖（其中的岡下肌和小圓肌）的收縮使大臂外旋從而達到幫助抬高整個手臂的效果，以削弱上斜方的一些發力。

俯身的做法對核心的要求比較高，尤其是上重量後，所以上重量後你會發現很難全程保證微俯身，但沒關係，有這個發力意識就好，然後盡量去避免內旋你的肩關節就行。

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