糖媽媽月子里的飲食經

谷傳玲營養師的第7篇原創文章

某孕媽咪24周做糖尿病篩查時，檢出妊娠期糖尿病，之後根據醫生建議做了適當飲食調整，但是產後希望乳汁的營養跟上，保證寶寶健康，所以一天三五個雞蛋，豬蹄黃豆湯連湯帶肉、小米紅糖粥每天三五碗，非正餐時葡萄乾、核桃仁幾把地進補。雖然妊娠期糖尿病大多產後血糖會逐漸恢復正常，但是月子里合理膳食，可早日遠離「糖媽媽」；營養師帶大家一起來念念糖媽媽月子里的飲食經。

一、選擇低血糖負荷的食物

跟這位產婦聊起預防糖尿病，她首先告訴我的是選擇低GI（血糖生成指數）食物，而且還告訴我西瓜屬於高GI食物，不能吃。其實GI反映的是含有50克碳水化合物的食物跟標準物相比對血糖的影響，只是對血糖影響的一個質量指標，究竟吃的食物對血糖影響如何，還要看該食物中碳水化合物的數量，這是數量指標，因此用質量指標乘以數量指標得到的GL（血糖負荷）才是預防糖尿病者選擇食物的最佳指標。以西瓜和蘋果來舉例，西瓜GI和蘋果的GI分別是72、36，如此看來西瓜是高GI食物，蘋果是低GI食物，但同樣是120克西瓜和蘋果，它們的GL分別是4、6，如此看來吃等量的西瓜和蘋果，西瓜對血糖的影響更小。所以為坐月子產婦準備食物時，可以網路搜索一份常見食物的血糖負荷表，盡量選擇低GL食物（GL＜10）和中低GL食物（GL在11~19之間）。

二、愛上綠葉菜

研究表明多吃綠葉菜的人，糖尿病發病率明顯下降，這可能跟綠葉菜中豐富的鈣、鎂等礦物質，葉酸、維生素B2等維生素，大量葉綠素、葉黃素、胡蘿蔔素、類黃酮、膳食纖維有關，另外最新研究表明新鮮蔬菜中的硝酸鹽在體內可以促進一氧化氮產生，而一氧化氮有促進胰島素分泌的作用。所以建議糖媽媽月子里每天都有綠葉菜，例如菠菜、油菜、油麥菜、甘藍等。綠葉菜水焯一下去掉大部分影響鈣吸收的草酸，然後淋幾滴橄欖油和生抽吃或者蘸芝麻醬都是很好的吃法。

上圖是谷老師做的菠菜木耳拌花生

三、選擇合理烹調方式

清淡少鹽是第一建議，每天鹽攝入量不超過一啤酒瓶蓋（6克），油不超過普通小白瓷勺兩勺半（25克）；具體建議採用蒸、煮、燉、涼拌的方式，避免煎、炸、熏、烤。油建議選擇植物油，可以亞麻籽油、茶油和大豆油換著吃。

每天烹調用油怎麼把控？建議每人25-30克，做菜時算好人數量著用油，好像操作起來麻煩。教大家一個小方法：每次吃完飯後盤子里倒一點水，如果油都連成片，說明用多了（如圖），油是星星點點，就說明沒用多，經過幾天就會對油的用量把握越來越好。

四、遠離誤區選對超市加工食品

超市中琳琅滿目的商品中最能吸引預防糖尿病者的莫過於無蔗糖食品和無糖食品，在某無蔗糖南瓜味餅乾的配料表中我們沒發現蔗糖的身影，但是卻發現麥芽糖，麥芽糖在小腸分解會產生兩分子葡萄糖，而蔗糖在小腸分解只產生一分子葡萄糖，所以論起對血糖的影響，麥芽糖更甚，如果將這樣的無蔗糖食品買回家可謂悲催，另外配料表中不含蔗糖，如果含有澱粉糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、糊精等澱粉的中間分解產物，也很不利於血糖控制。所以選購加工食品除了看食品名稱和類別，還要仔細看配料表。

而無糖食品是指食品中所有的單糖和雙糖≤0.5g/100g(100ml)，糖含量確實很低，但是無糖食品往往都是一些餅乾、藕粉等，主要成分是澱粉，最終分解產物也是葡萄糖，所以即使是無糖食品也不可無節制地吃；另外有些無糖食品脂肪含量很高，不建議購買。

五、遠離濃縮糖

孕期需要為胎兒提供血液，另外生產出血較多，因此產後補血是一大任務，這項工作一般在月子里更為重視。從中醫上講紅糖有補血益氣的功效，因此很多家庭都每天讓產婦喝紅糖水、吃小米粥時也放紅糖；從營養學上講紅糖中鐵離子主要為三價，吸收利用率較差，補鐵效果並不好，另外從讓血糖儘快恢復的角度，也不建議如此。因為紅糖是一種精製糖，它消化轉化為葡萄糖快，對血糖的影響大，除了紅糖，白糖、糖果、甜點、果乾、純果汁等都是含有大量濃縮糖的食物，都應該盡量少吃。

六、避免讓人上癮的刺激物

有些媽媽可能沒有奶水或奶水不足而不進行母乳餵養，因此進食無所控制。假如孕前喜歡喝咖啡，也就重新開始喝咖啡，殊不知咖啡會減緩血糖恢復正常的速度。原因是作為一種刺激物，會增加體內皮質醇的分泌，而皮質醇則會升高血糖。所以月子里即使不母乳餵養也請戒除咖啡、濃茶、酒精、香煙等刺激物。

七、建立合理飲食模式

正確的飲食模式即均衡飲食，需要保證充足碳水化合物、蛋白、維生素和礦物質，脂肪很易保證，不做贅述。

碳水化合物跟血糖波動最為密切，所以要選擇對血糖影響小的複雜碳水化合物，它主要來源於粗雜糧，即大米、白面以外的燕麥、玉米、蕎麥等，而且要是完整的五穀，加工精度很高、除去了穀皮和糊粉層、非常細膩的玉米面則不能稱為粗糧。

蛋白質雖然可以在體內轉化為糖，但是這種轉化是在細胞中，而不是在血液中，所以對血糖營養極小，所以每日膳食要保證充足蛋白質，其中來源於肉蛋奶和大豆及其製品的優質蛋白最好佔到1/3以上，具體建議為：每天喝一袋牛奶、40克大豆（相當於30腐竹、120克北豆腐、240克南豆腐、80克豆腐乾、65克豆腐絲、800克豆漿）、一個雞蛋、一兩肉。

至於礦物質和維生素，它們有利於葡萄糖在細胞內氧供能，也就保證了血糖一條去路的順暢，因此保證礦物質和維生素充足，對早點恢復血糖正常很有意義。

八、培養正確飲食習慣

少食多餐、定時定量是是防治糖尿病最好的飲食習慣。建議一日三餐兩點，上午10點多和下午4點可以選擇酸奶、水果等食物作為加餐。

牢記月子里的飲食經——八項注意幫助糖媽媽血糖早日恢復正常，另外妊娠期糖尿病即使產後血糖恢復正常，日後糖尿病的發病率也比普通人要高，所以以上膳食建議也適用於月子之後糖尿病的預防。

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