掌握這些引體向上的正確姿勢，練背事半功倍

兩手抓穩，然後利用後背力量把自己拉上去，這動作不能更簡單了。但是想要一個結實的後背，你還得從全形度地去鍛煉。後背肌肉囊括了很大部分的肌肉群，所以你需要多個角度地去鍛煉自己。

以下的6種運動，如果動作正確，而且按照一定的規律去做，就能夠在很大程度上幫助你鍛煉自己的背闊肌。

寬距引體向上

側重：上側背闊肌，圓肌

這項運動能夠很好地鍛煉背部肌肉，由於兩手距離較寬，整個動作幅度就比較小，你需要盡量保證最大的身體上下幅度，每次動作時盡量多地做。建議以50個為目標，如果你發現做50個已經是毫無壓力了，那就可以適當增加一些負重了。

引體向上（兩手與肩部同寬）

側重：中上部背闊肌，菱形肌，三角肌

可以說是引體向上中最難的一種運動了，擁有巨大的動作幅度，對你的後背肌肉具有更高的要求。盡量保證身體完全的上升和下降，充分伸展肌肉，獲取最大效果。建議做3-4組，每組10-12個，如果你認為很簡單，可以為自己增加一些負重，盡量保證自己每次動作時的標準。

基平引體向上

側重：上部背闊肌，圓肌，肱二頭肌

這項運動原本是為登山者們設計的一項運動，因為健身熱潮，目前已經被大部分健身愛好者所使用。但是在沒有恰當人士的指導下自己練習，很有可能會形成一些不太利於鍛煉的姿勢習慣。如果你是新人，建議在專門的人指導下完成動作嗎，以免發生危險。

引體向上（過下巴）

側重：下部背闊肌，菱形肌，肱二頭肌

動作時手掌朝里，這樣會充分利用到自己肱二頭肌的力量，同時這項運動的動作幅度比較大，能夠較為全面地鍛煉自己背部的肌肉。建議兩臂用力，身體上升至最高時，盡量控制自己動作，充分拉伸自己的相關肌肉。如果想要增強一些難度，可以嘗試擴大兩手之間的距離。

中立握式引體向上

側重：下部背闊肌，菱形肌，三角肌，肱二頭肌

這項引體向上擁有較大的動作幅度，同時由於器械的特殊設計，讓你鍛煉時受力的部位較為集中，提高了健身的效率。對於新手，建議先以窄距開始練起，然後感覺較為輕鬆後，可以嘗試兩手距離較寬的引體向上，對於肌肉群的要求更高。

毛巾式引體向上

側重：下部背闊肌，菱形肌，三角肌，肱二頭肌，手腕

將毛巾系在金屬杠上，毛巾兩段系與手腕部分，手抓住毛巾，利用自身力量做引體向上，毛巾越厚，手部的抓握就越困難，自然難度就越大。但這樣能夠很好地鍛煉自己的抓握的力量，是一個鍛煉背闊肌和抓握力量的很好方法。建議在你的抓握力量稍微強一些後再嘗試這項運動，否則你就可能既鍛煉不了自己的背闊肌，也鍛煉不了自己的抓握力量。如果想要降低自己的難度，建議利用一些輔助工具來幫助自己完成動作。

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