馬拉松過度訓練癥狀及身體恢復指南

力量訓練時參與訓練肌群的一些肌纖維會發生破損（尤其是初練者）。訓練後，破損肌纖維引起的疼痛會加劇，要使疼痛的肌肉應付以後類似的訓練量，體內產生的乳酸需要分解，蛋白質中的氨基酸要進行修補和包裹破損的肌纖維，使其增粗增厚，這就是肌肉生長的進程。也就是說，肌肉是在通過外界刺激和施壓，進而在恢復過程中重新修復肌纖維而獲得生長的。

肌肉通過訓練施壓後，首要任務是恢復，只有當恢復完成、疼痛被終止時，重建破損的肌肉才成為可能。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時，一些特殊肌肉群訓練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復和加強。

恢復不僅指肌肉組織，還包括中樞神經系統、內分泌系統及其他生理系統。因為訓練中受到影響的不僅是肌肉，還包括身體所有的組織和器官。例如，即使你每天只針對某組肌肉進行訓練，也不可能周而復始地用很大的強度來訓練它，否則你的生理系統最終可能會癱瘓。

如果你的訓練太頻繁，或者每次訓練做太多的組數和次數，那就會出現典型的訓練過度癥狀，出現肌肉被破損的速度大於修復的速度，你將逐漸失去肌肉的型號和力量，日積月累就會出現「肌肉萎縮」。完成恢復必須確保擁有充足的睡眠，因為睡覺期間人體生長激素才會大量分泌。人體的生長始終遵循「身體活動-休息-修復組織-徹底恢復」的模式循環，只有這樣才能使肌肉增粗變大。

身體活動-休息-修復組織-徹底恢復

過度訓練阻礙身體力量的增長

強調從劇烈訓練中徹底恢復是正確的，但忽視訓練過度對肌肉增長的阻礙作用也是不可取的。訓練過度是肌肉力量訓練中最常出現的錯誤，一些健身者往往用過度訓練來取代適宜的訓練強度和運動量。

當你出現了訓練過度的癥狀時，肌肉發展就會處於停滯狀態，甚至會剝奪你辛苦增長的肌肉。

訓練過度的癥狀：

1.肌肉力量下降。

2.肌肉增長出現停滯狀態。

3.無精打采和疲勞。

4.脈搏加快，血壓增高。

5.失眠或處於輕度睡眠狀態。

6.沒有食慾。

7.煩躁或易怒。

8.缺少訓練熱情。

如果出現以上癥狀，建議你停止訓練，休息5~7天，甚至休息更長的時間，然後再重新恢復訓練。

足夠的睡眠和休息是身體恢復的關鍵

合理的恢復如同正確訓練和營養一樣對肌肉力量生長是至關重要的。有些跑者常常不注意睡眠和休息，這種錯誤一定要避免。訓練期間只有保證足夠的睡眠時間，使人體肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到徹底的恢復和增長。

每個跑者每天至少需要8小時的持續睡眠。睡眠是身心自然恢復的過程，酣睡期間細胞修復的進程加速，生長激素不斷釋放，整個心血管系統處於一種較低循環的調整狀態。如果你比正常睡眠少睡1小時，那你就在欺騙肌肉增長，必須在白天小睡30～60分鐘進行補償。

除睡眠外，還應儘可能多休息。可進行一些緩解壓力的活動，如通過看電視、讀書、放鬆的娛樂活動等，將注意力轉移，使身體能更好地恢復。相反，若訓練之外進行一些增加壓力的工作或娛樂活動，則會使你很難從訓練中恢復。

身體恢復指南：

1.每天至少睡8小時。

2.如果可能，用白天的小睡補充晚上睡眠的不足。

3.進行力量練習，組間休息最少1分鐘時間。

4.限制超負荷的訓練量，相同身體部位的練習至少間隔2~3天。

5.如果你感到訓練過度，應停止訓練5~7天。

6.減少在訓練之外有壓力的場合露面。

7.從根本上與身體和心理的壓力做鬥爭。

部分內容來源：@邁克達威_中國

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