想減肥卻不想動，懶人減肥法送給您！

說到減肥的方法，不同的人都有不同的妙招。比如：控制飲食、多運動等等。一說到有助於減肥的運動，大部分人都覺得一定得是那種非常劇烈的運動，才能甩掉自己一身的肥肉。其實這個想法是錯誤的，一些輕鬆的、慢節奏的運動，同樣有助於減肥。下面就來看看小編為您推薦了哪些有助於減肥的運動項目吧！

步行

步行屬於低強度的運動方式，是最簡單的運動。由於人體心肺功能處於較低下水平的時候，不能適應高強度的劇烈運動，故對於習慣躺卧和靜坐的肥胖者來說，剛剛開始進行運動治療時，不宜選擇高強度的運動方式。此時應選擇步行作為其主要的運動方式。步行既不需要運動器材，又不受場地的限制，比較隨意。步行不會使人累得氣喘吁吁，因此易於堅持。步行不需要消耗太多體力，適合於各年齡段的人群。

經研究發現，同樣的距離，步行比跑步會多消耗2～3倍的熱能。尤其是在比較擁擠的商場中進行非常慢的散步，會比一般步行消耗的熱能更多。

步行運動可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊，尤其適用於中老年人。以前人們認為動脈硬化一旦形成就無法逆轉。最新科學研究表明，動脈硬化是可逆轉的，其既可以從無到有，從輕到重，也可以從重到輕。只要堅持步行運動1年以上，動脈粥樣硬化斑塊即可以得到部分清除。經過步行運動的鍛煉，對降低膽固醇、降低血壓同樣有好處。

研究證實，每周步行3次，每次3千米，患糖尿病的幾率比不運動者會減少25%，每周步行4次者減少33%，每周步行5次者減少42%。

步行有改善體形的功效。步行運動能減少身體脂肪，增加肌肉。故肥胖者步行能減肥，瘦弱者步行能變得健美。

步行前應做好充足的準備工作。步行時宜穿寬鬆肥大的衣服，應穿軟底平跟鞋，行走時應抬頭挺胸，上肢在身體兩側自然擺動。步行時速度不宜過快，以每分鐘70～80步為佳。每天步行應達到1萬步以上，即相當於7～8千米。以每分鐘走70步計算，走1萬步需要140分鐘。我們可以把每天1萬步的任務分散在一天的工作生活中，如上下班的路上，走幾站地再坐車；清晨起床後、中午休息時、晚飯後都可以走上30分鐘；出門辦事、外出開會，或者去商場購物時，只要條件許可，都可以以步代車。步行在任何時間、任何地點都可進行。只有養成習慣，堅持不懈，持之以恆，才會取得良好的減肥效果。

慢跑

跑步是一種方便靈活的運動方法，老幼皆宜，已日益成為人們健身防病、瘦身健體的有效手段之一。因為跑步時新陳代謝加快，消耗大量血糖，減少脂肪存積，故堅持跑步是治療肥胖的一個有效「藥方」。

肥胖者的健身跑應該嚴格掌握運動量。決定運動量的因素有距離、速度、間歇時間、每天練習次數、每周練習天數等。體弱者開始練習跑步時可以進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200 米，速度一般為100米/30秒～100米/40秒。

爬山

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增強人體免疫力，促使體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出。爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此有塑身的功效。據測定，以2千米/小時的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的熱能大約是500千卡，相當於游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。

爬樓梯

爬樓梯是一項相當普遍的運動，但也是強度較大的運動。運動醫學家測定，人每登高1米所消耗的熱能，相當於散步走28米消耗的熱能，是靜坐時的10倍、走路時的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍。看來，要想使身材變得苗條起來，爬樓梯就是首選的簡便可行之舉。爬樓要注意以下幾點。

（1）爬樓梯時身體需略前俯，這樣能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人的呼吸，加強心臟、血管系統等的功能皆有極好的促進作用。

（2）爬樓梯的過程中要注意強度，應根據自己的身體情況確定運動量，並經常進行適當的調整。爬樓梯減肥效果佳，關鍵在堅持。如果爬了一段時間突然停止了，體重明顯反彈也屬正常。

本文選自《肥胖症預防與調養》，中國中醫藥出版社出版，郭力，李廷俊主編，最終解釋權歸原作者所有。

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