促進肌肉生長，提高訓練後的恢復建議！

多數人都在專註如何增加訓練強度

如何在健身房揮汗如雨！拚命訓練！

但有個部分卻是經常被忽略的，那就是如何加速訓練後恢復

沒有恢復就不會有生長！就不會有進步！

事實上你需要記住：

你的肌肉並不是在訓練時生長而是在你離開健身房之後

訓練後的恢復——4個建議

1.補充營養

在完成訓練候後你該注意的第一件事就是關注訓練後營養補充，透過補充訓練時流失的氨基酸、醣和ATP，身體的修復程序會立刻被啟動。

在訓練後三十分鐘建議飲用一杯高蛋白飲品和果汁，其中包含各種肌肉生長所需的營養。緊接在這之後就是營養均衡的正餐，包含：牛肉、米飯和馬鈴薯。在訓練後完成這些事只需要約一至一個半小時。

2.按摩放鬆

每周有規律的的按摩或軟組織物理治療來消除會影響肌肉收縮的痙攣及激痛點(Trigger Point)十分有幫助，但或許這對大多數的人來說太過複雜和昂貴，所以使用一些輔助器材（泡沫軸，網球，花生球等等）來自行放鬆！效果也是非常好！

3.冰浴法

冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導致血管收縮，減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。對於大多數優秀的運動員來說，訓練後浸泡在一桶12-15°的冰水中是一種日常的快速恢復手段，而且這種方法能減少肌肉的傷痛。當訓練或者比賽後，優秀的徑賽運動員還有橄欖球運動員大都採用這一方法。

除了冰浴之外也要確保你在晚間有足夠的、高品質的睡眠，以促進肌肉修復生長，如此一來當你在下次訓練時才會覺得精力充沛。

4.肌肉伸展

規律的拉伸（regular stretching）除了可以增加關節活動度，更有研究指出可增加運動表現及「可能」降低傷害發生率。而且可以幫助恢復肌肉的長度，改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良，因此，建議大家要有規律拉伸的習慣。

1、成人應一個禮拜至少拉伸2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ range of motion)

2、每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s

3、各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic) 以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF) 都是有效的

4、因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉

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