9 個月成為腹肌女神，這個 37 歲的媽媽才不滿足於做個美女店主
你一定見過很多歐美的荷爾蒙收割機、眼球獵殺者，她們身材火辣、有著女性獨具的曲線魅力：
而當她們換掉長裙，露出腹肌線條，卻能夠展露另外一種健康的性感。
如果再能做上一手好吃又健康的菜，簡直令人無法抗拒···
很多時候人們都覺得這可能是某些西方人天賦異稟，但今天火辣君要給大家介紹的這位達人，有著完全不輸於國外榜樣的身材和廚藝，還打敗了時間魔咒，塑造了令人難以置信的肌肉曲線和強大內心。
火辣 ID @Tiger嬤
我是 @Tiger嬤，今年 37 歲，有一個 9 歲的兒子。我是一名淘寶店主，從開始這份職業以來，就長期在電腦前工作，與外界的溝通也越來越少。時間一長，這樣的生活導致我既吃不下飯，也睡不好覺，甚至還悲劇地患上了抑鬱症。
那段時間裡我的體重一直在降，身材卻徹底毀了，皮膚變得越來越鬆弛，從鏡子里看自己就是一敦實的大媽：胸部下垂，塌臀粗腿，簡直慘不忍睹。
後來從朋友圈看了火辣健身推文的健身知識，覺得相見恨晚，也因此下載了火辣健身，開始了力量訓練之路。而且之後還很幸運地參加了課程內測。
火辣的訓練課程安排得比較好，很適合新手入門用，我也會在睡前做火辣的拉伸，要是下雨不能出門就做火辣的 HIIT，做完真是渾身火辣辣的。
1
三個月的起步
在最開始接觸健身和用火辣的階段，我很幸運，沒有走到什麼彎路，而直接開始比較有規律的科學訓練，隨著時間和進步，我的計劃也慢慢改變，下面給大家分享一下。
第一個月：1 小時力量 + HIIT，一周六練，胸，背，手臂 + 腹部，肩 + 腹部，硬拉 + 腹部，臀腿。每天訓練是 6 個動作，主動作 6 組每組 15rm，副動作 4 組每組 15rm。練後會給自己加上變速跑，動感單車，橢圓機，游泳，HIIT。
第二個月，早上加慢跑，下午健身房力量訓練 + HIIT，主動作不變，副動作變掉，第三周固定器械超級組。
第三個月，早上慢跑，下午健身房力量訓練 + 1 小時有氧或跑樓梯，器械動作除主動作全部改掉。周日 10 公里跑步。
2
虐腹狂人？我不算
很多人說我腹肌練的好，但如果我告訴你腹肌不需要練就會有，你信不信？其實我在健身的第三個月就顯現出了 4 塊腹肌。
首先你要知道怎樣叫腹肌分離，通常肚子兩邊的線叫馬甲線，女生一般體脂 18% 左右就會出現。體脂到 16% 就能看道腹肌分塊。而男生體脂要到 12% 左右才會腹肌分塊。
腹肌，真的不需要非太大工夫去練，只要體脂夠低它自然就會出現。如果你體脂太高，即便每天 24 小時都在卷腹，那你的腹肌也露不出來。而真正需要下功夫的是：不管是增肌還是減脂，都要注重大肌群的訓練---
胸不練，背不練：圓肩，翼肩胛骨，腰椎前凸，頭部前傾
臀腿不練：下盤不穩，骨盆前傾
大肌群訓練消耗大，不知不覺中就燃燒掉了脂肪。
每個人脂肪堆積的地方不一樣，先瘦後瘦的地方也不樣，如果還停留在練哪裡減哪裡，說明你還沒入門，讀書和運動總要有一個在路上，看東西要看深入一些，不要斷章取義，不要人家說什麼就是什麼，有自己的辨別能力，然後自己去嘗試，要知道沒有最好的，只有最適合自己的。
3
給女生的一點小建議
女生訓練和男生的訓練其實還是有一點差別的，我在這裡把我訓練的一些經驗分享給大家：
掌握好發力點，目標肌群發力，盡量避免其它肌群竭力。對，動作基本都是那幾個動作，無論增肌還是減脂，首先都要訓練肌耐力，一般 12-15 個一組，個人推薦女生 15 個一組。做 15 個不吃力就往上加重量，別怕變成金剛芭比，變成金剛芭比有多難，練過的才知道。
運動方式經常更換，你的進步才能變快，避免進入平台期。有時候我會把每組的個數減下來而去提高負重，有時候會做複合組 8+8，或者 8+8+8，計劃最好能一到兩個月變一下，不要讓身體適應，越不適應越有效果，越不容易平台，還會增加訓練的新鮮感。
4
吃什麼很重要
我的每日健康餐其實非常簡單，只要按照下面這個安排就好，而且也很適合忙碌的上班族準備。
早餐：蛋白質 20g （雞蛋，牛奶，蛋白粉）+水果+堅果（增肌期會加 35g 燕麥，減脂期沒有主食）
午餐：蛋白質 20g（雞胸肉，牛肉，魚，蝦）+無限量蔬菜+花生醬（芝麻醬）
下午餐：把午飯剩下的吃掉
運動後加餐：300ml 全脂奶+1 勺蛋白粉+1-2 片麵包（減脂期沒有麵包）或 100g 香蕉
晚餐：蛋白質 20g（和午餐一樣）+無限量蔬菜+一個水果
再給大家推薦一個我自己特別喜歡的低脂高蛋白的私房食譜：越南春卷，既營養，又能治癒胃口，而且顏值特別高：
食材：越南米紙，圓生菜，蛋，雞胸肉，少許油，香草沙拉醬（以上食材X寶都可以買到）
1、雞胸肉切絲，水煮備用，圓生菜切絲備用
2、煎蛋皮，平底鍋刷一層油，大火燒熱關火放蛋，蛋液均勻鋪在平底鍋上，攤好蓋蓋，等幾分鐘，如果鍋冷了蛋液還沒有凝固，就再開大火燒5秒鐘，蓋子不要揭開，等蛋液完全凝固就Ok了，蛋皮煎好後切絲備用
3、米紙泡水，不需要泡很久，軟了就可以了
4、找一個盤子，盤子底刷一層油，防止米紙粘在盤子上
5、把雞胸肉絲，圓生菜絲，蛋絲包進米紙就大功告成了
就是這些看起來簡單的日積月累，配合運動，就能量變引起質變。
5
健身幫我改掉拖延症
以前的我，衣服洗好，三天才晾；吃完飯的碗，三天才洗；答應好的事，一拖再拖。拖延症我相信大部分人都有，程度不同，以前什麼事都是先等等，等等再起床，等等再睡覺…總是等等，其實等的這段時間就是在電腦前瞎看，或者去打遊戲，然後搞得自己好像很忙的樣子借口不運動。
其實不去「等等」，一天可以做掉很多事情。健身後，拖延症的毛病基本都沒有了，每天要準備飲食、準備訓練、認真舉鐵，還有工作，計劃滿滿的，就不會去拖拉，各種目標也都能順利地完成。
6
想蹭遍全世界的健身房
運動其實不是什麼特效藥，並不是一件立竿見影的事情，而靠得住的，只有堅持堅持再堅持！當健身像吃飯洗澡一樣成為一種習慣，堅持就不再是難事。以前我的理想是環遊世界，現在我的理想，變成了去遍全世界的健身房。
經過了這些變化，我已經完全知道健身給我生活帶來的影響，無論身體素質變好、能處理更多生活當中應急的事情，還是心態的樂觀。這個時候，可能還會有人問我：「為什麼要健身？留著錢去買衣服多好。」
我只能回她：「買你身上的 XXXL 嗎？」
減肥飲食翹臀美腿肩背 胸臂 腹肌 達人
※身材可貴，裝備更高！那些性價比勝過 Nike 的小眾品牌
※這個世界，為什麼不能對強迫症友好一點！
※拼了命也瘦不下來，不如聽聽教練給的這幾個建議
※身上的肉很軟很松，應該怎麼辦？
TAG:火辣健身 |
※3年前還是小胖墩，3年後他用10塊腹肌，騙了個女朋友！
※100個男人只有一個能練出腹肌！
※一個3歲的男孩竟然練出6塊腹肌，你在3歲的時候幹嘛呢？
※7歲男孩練成8塊腹肌，小小年紀就拿到6枚金牌
※這個胖子34歲，5個孩子的爹，突然鬧著要六塊腹肌，結果7周後
※這個胖子34歲，5個孩子的爹，突然鬧著要六塊腹肌，結果7周後……
※這個34歲的胖子，5個孩子的爹，突然鬧著要六塊腹肌，結果7周後……
※這個杭州8塊腹肌男孩的未來，會否跟16年前世界最強的孩子一樣？
※這個胖子34歲,5個孩子的爹，突然鬧著要六塊腹肌，結果7周後...
※每天堅持做，3個月你擁有8塊腹肌
※每天僅需半小時，1個月造就6塊腹肌！
※好銷魂的「童顏肌肉哥」！每天500個俯卧撐，七歲就有八塊腹肌
※她62歲第九婚，卻因28歲男友無法讓她滿意而分手，小伙八塊腹肌
※小伙健身半年，每天200個俯卧撐，20個健腹輪，練出6塊腹肌！
※實拍一個愛健身的3歲小孩，八塊腹肌讓成年人自愧不如
※這個7歲的男孩練出了8塊腹肌，簡直是中國的驕傲！
※不輸吳磊易烊千璽，這個8塊腹肌的17歲少年簡直撩妹無數
※8塊腹肌17年，一言不合就炫腹，49歲的狼叔要上天！
※不得了！7歲小男孩用8塊腹肌驚艷了所有人