黑米黑豆黑芝麻……這些黑色食物，你真的「補」對了嗎？
我們吃的食物中，有很大一類是黑色的。
常見點的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相對少見的，比如黑棗、黑枸杞和黑蒜。
黑色食物為什麼是黑的？
不同黑色食物，含有的黑色素成分不盡相同。一般，黑色動物食物，是因為身體上的黑色素沉積。
少數黑色食物，原本並不是黑的。
比如，黑蒜。它其實是普通白色大蒜，經過長時間的低溫加熱，產生了叫「非酶褐變」的化學反應，從而變成了黑色。
多數黑色植物，其實是紫色的。
黑大豆、黑米、黑棗、黑枸杞，它們的黑色其實是由花青素提供的，也就是說和藍莓、葡萄皮、紫甘藍其實一樣。當花青素濃度很高時，就會紫得發黑。
黑芝麻，主要也是與花青素相似的黃酮類和花色苷類物質。
黑木耳，黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。
而花青素、花色苷、黃酮等，其實都屬於「多酚」類大家族，具有一定的抗氧化性。當然，黑色食物還跟含有的鐵等多種礦物質的顏色有關。
黑色營養，要這麼吃
預防和控制三高，宜多吃。
多酚類物質被證明有減緩血糖上升、降血脂的效果，而且植物類食物的膳食纖維都不錯。所以，日常飲食中可以有意地增加多種多樣的黑色食物。
腸胃不好的朋友，要適量。
富含多酚的黑色食物，可能並不那麼友善。所以，一是注意要少吃；二是注意烹調要徹底，盡量提前浸泡、煮得久一些，煮得軟爛一些，少量多次地吃，可以減少對腸胃的刺激。
1. 黑米，優秀的全穀物主食
黑米（也叫紫米），其實也算是沒有精加工去掉外皮的糙米。它的鐵含量非常突出，而且膳食纖維、維生素 B1的含量都很高。
2. 黑大豆，和黃豆一樣當「肉」吃
黑大豆和黃（大）豆一樣，都是大豆類的，含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白質，可以作為肉的優質替代品。
黃豆怎麼吃，黑大豆就怎麼吃，可以試著喝黑豆豆漿、吃黑豆腐。推薦每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆製品。
3. 黑木耳、黑香菇，高纖維的「清道夫」
黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是不錯的可溶性膳食纖維。還有不錯的鈣、磷、鐵，其中鐵的含量在食用菌藻中最高。
每天吃 100 克左右的鮮木耳、海帶和其它食用菌菇，對於預防三高、控制食慾、促進排便都是有益的。
4. 黑芝麻、黑花生，小心油多
黑芝麻，是富含脂肪油料種子，以油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸為主。
很多人誤信「多吃黑色食物能生髮、黑髮」，整勺整勺地吃黑芝麻，可能不知不覺中是在「喝油」，減肥的話不能多吃。營養不良、體重偏低者，倒是可以常吃芝麻作為營養補充。
適量的黑芝麻混合著搭配其它菜肴，是不錯的選擇。連同其它堅果類食物（瓜子、花生、核桃等），一天吃一小把（不超過 20 克），足以。
黑色營養，並不特殊
黑色食物確實是均衡膳食的重要組成，在穀物、蔬菜、堅果、豆類等各大類中都有。但這不代表，黑色食物有特別過人之處。
盲目追捧黑色食物，迷信那些「有的沒的」的神效，有時只是浪費錢。
1. 黑枸杞，徒有「軟黃金」虛名
因為商家宣傳黑枸杞有「降低膽固醇、增強免疫功能、抗衰老、美容養顏、治月經不調、抗癌」等健康功效，最高甚至交易到每公斤 4 400 塊。
而黑枸杞，其實只是比普通紅枸杞多了點花青素，而已。經濟條件好的話，偶爾吃吃就行。
2. 黑蒜，刺激性變小的大蒜
鮮大蒜變成黑蒜之後，蒜氨酸和各種多酚化合物的含量與活性，是會有所增加。但說「抗癌」「降壓降血脂」，也是誇大的。
黑蒜的好處是，口感變甜、變綿軟，對腸胃有刺激的揮發性有機硫化物減少，吃完之後不會有強烈的口氣。不習慣吃大蒜的朋友，偶爾換換花樣、吃吃也行。
3. 烏（骨）雞，黑色素沒有保健作用
黑色素沒有任何營養價值，對於烏雞的營養就沒有任何貢獻。只不過，烏雞的生長期比普通肉雞要長一些，雞肉的蛋白含量更高更勁道，風味更鮮更濃郁。
那些說烏雞特別「補」，對女人特別好的說法，純屬想讓你多買點。
真正的「補」，在於均衡合適
沒有提到的黑色食物，還有不少：黑玉米、黑棗、黑蕎麥、黑魚、甲魚、黑豬……
大家一定經常聽到「黑色大補」「黑色補腎」的說法。
傳統醫學上的「補腎」和現代醫學上的腎病群體的營養需求，完全不是一個問題。而無論是對於性功能，或是腎臟健康，目前都沒有任何科學理論能證明，單單通過吃一種或一類特定食物，就能夠達到「補」或強身健體的效果。
講究養生保健，注重飲食營養，是好事。
但真正「補」的營養是：什麼顏色的食物，都要吃得全面，而且一定要選擇適合自己的。
責任編輯：海刃
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