每天做 500 個徒手深蹲能練出翹臀么？ | 周周問

可能有幾種情況導致運動時乾嘔：

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  運動時呼吸沒有調節好。如果在力量訓練或者跑步過程中有意無意地憋氣、或者呼吸頻率太快，可能會導致乾嘔。

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  剛吃完飯就鍛煉。剛吃完飯腸胃需要血液來消化，而不久後就運動，肌肉也需要血液來輸送氧氣，此時消化供血不足，就會發生乾嘔。

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  另外，如果有慢性咽炎的話，在運動時呼吸加快，咽喉分泌粘液也會增多，產生乾嘔。

如果出現這種情況，火辣君建議不繼續保持強度甚至加強，應該慢慢減弱，然後停下，喝點水放鬆一下，然後等癥狀緩解或消失再繼續。

首先來看看咱們國家牛奶這方面的標準：

全脂牛奶 脂肪含量 3.1%

低脂牛奶 脂肪含量 1%-2% （也叫部分脫脂）

脫脂牛奶 脂肪含量 0.5%以下

相比下來，脫脂牛奶比全脂牛奶的熱量更低、膽固醇含量更低；但另一方面，脫脂牛奶中脂溶性維生素（維生素 A、D、E）也大大減少了；在蛋白質、鈣、鈉、鉀方面，兩個基本沒什麼差異。

事實上，別看脫脂牛奶比全脂牛奶熱量低 45%，如果過量飲用也會導致肥胖；全脂牛奶只要適量喝，也不會直接導致肥胖。

所以，火辣君建議，如果你不需要嚴格控制熱量，每天喝奶不算多，兩者差異不大；如果你需要嚴格減脂，而且又喝很多牛奶，那脫脂牛奶就是不錯的選擇。另外，血脂高和膽固醇含量高的人群，無論是否減肥，也還是喝脫脂牛奶比較好。

如果是偶爾的話，當然可以了！不論是鹵還是熏，這些加工的熟肉蛋白質並沒有太多損失，它的營養並沒有因為烹飪方法而流失掉，補充蛋白質也不會有什麼不妥。

需要注意的是，滷肉、熏肉之類的熟肉可能會比較咸，天天吃攝入鹽分可就有點多了，而且外面衛生條件還是沒有家裡自己做的好，周末在家裡用香料自己煮一鍋肉每天取一些來吃更加方便實惠。

三頭肌的動作相對來說並沒有二頭肌的動作那麼容易找到酸脹的感覺，並不是因為它本身難練，而是可能因為沒有找到合適的動作和方法，火辣君給大家幾個建議：

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  多做窄距卧推和雙杠臂屈伸。單關節的、器械的、繩索的鼓勵動作雖然很容易找到刺激感，但如果不做複合型的多關節動作，三頭肌就會長的很慢。多做窄距卧推和臂屈伸，會更快地增加三頭肌的體積。

來自火辣 ID @ TheRick

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  多做過頭的動作，比如頭後的臂屈伸。因為肱三頭肌的長頭佔據三頭的很大一部分，而這些動作就是刺激長頭的最好動作。

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  比二頭肌練得更多。你是不是二頭和三頭的訓練量差不多？其實三頭肌本身就比二頭體積大，也需要多照顧一下。如果以前忽略了，以後請多練幾組三頭。

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  時刻貼近大臂，鎖定肘關節。三頭肌的動作一般都需要在後半程才能充分激活，如果不把大臂和關節固定好，就會浪費肌肉生長的黃金時機。控制好速度，不要借力和慣性。

很多人聽說了「無深蹲，不翹臀」之後就開始做「500 個深蹲挑戰」、「30 天一萬個深蹲」之類的運動，然後發現，然並卵···

其實是因為：如果本身臀部肌肉量小，那麼只有負重的深蹲才能在伸髖時給臀部負荷，讓臀部肌肉受到重量刺激。只有刺激強度夠大的動作才能使肌肉纖維增大，讓臀部生長。

另外，有一定的脂肪量才會使女性的臀部看起來豐滿，光做徒手深蹲和有氧，屁股可是翹不起來的。所以，增加不同動作的刺激、增加一些訓練負重、保持健康脂肪的攝入，才能練臀有效，每天做幾百個的方法並不靠譜。

來自火辣 ID @ JustinKitty