傷痛護理▎冬天跑步最容易遇到的傷痛

很多跑友會選擇在冬季加強跑步訓練強度，因為冬季是最容易長成績的季節，但冬季氣溫偏低、身體僵硬、過於厚重的裝備也大大增加了跑友在跑步時受傷的風險。下面為大家介紹幾個在冬季跑步時最容易遇到的傷痛，希望跑友們都上點心，避免受傷。

肌肉拉傷

在四季中冬季跑步發生肌肉拉傷的風險最高。因為伴隨著氣候乾燥、空氣濕度降低，天氣逐漸轉涼，人體內的血管收縮度及韌帶的伸展度都將會大大降低，所以跑友們在跑步過程中稍微不注意，運動量過大或者跑步過猛，使肌肉超負荷用力，就會很容易造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。

預防措施：跑步前要進行充分的熱身運動，以保證肌肉、血管放鬆不緊繃，使肌肉獲得足夠的適應時間；跑步時先慢跑一會兒，當身體感覺發熱時再逐漸提速，這樣循序漸進的跑法可以讓肌肉能夠充分適應，避免肌肉超負荷；跑步後可進行按摩，舒緩肌肉避免硬化。

膝關節疼痛

秋冬季節人體的新陳代謝減緩，骨骼的生長與自我修復速度也將大大降低，致使這一時期的骨骼相對比較脆弱。

膝關節作為人體跑步、行走時的主要承重關節，不僅結構複雜、易損傷部位也相對較多，尤其是在秋冬，下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都將導致膝關節受損；膝關節的橫向位移還將促使其中的軟骨產生磨損，最終引發炎症。

預防措施：要注意跑步姿勢是否正確，有時候膝關節受損很大一部分原因是因為跑友們沒有養成很好的跑步習慣；適當調整好自己的訓練計劃，不要為了提升速度或耐力在冬季突然加大訓練量，使膝關節感到不適；盡量選擇平直的路線進行跑步，減少上下坡跑；比建議在平常跑步中使用護膝，這樣會影響跑友們對疼痛的感知度；在進行了一段時間的跑步後，如果跑友感覺膝蓋部位出現酸脹麻甚至是疼痛等不適感，或者無力、不穩固，運動時會發出摩擦聲或咔嗒聲，建議立即調整跑量、或者暫停訓練進行修養。

扭傷

隨著溫度下降、天氣變冷，路面會變得更加堅硬，不宜於跑步；此外，就從自身出發，跑友們在冬季跑步會因為氣溫偏低而使身體變得僵硬，反應速度、感應能力都會變得遲鈍起來，身體的協調性、控制力與平衡性也將受到影響；還有就是秋冬季節過於厚重或者緊繃的衣褲、跑鞋也將在一定程度上束縛跑友的靈活性。

受到各方面的影響，跑友們在跑步過程中，因為腳步不穩、突然失去平衡而跌倒；或者因為跑步落腳力量控制不當而出現扭傷等運動損傷也就見怪不怪了。

預防措施：因為天冷就把自己包成一個「粽子」去跑步，這種思想就錯了，要適當地穿衣，穿的過多會增加束縛感，在跑步過程中會更加僵硬不利於跑友們伸展開來，使其受傷；再則，跑前的熱身運動也非常重要，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提供神經興奮度，另一方面也能幫助關節部位得到充分的活動、從而避免扭傷。如果天氣太冷的話，可以把熱身運動放在室內完成。

抽筋

寒冷的秋冬季節是抽筋的頻發期。當跑友在溫度過低的情況下跑步時，受氣溫影響，興奮性增加，易使肌肉發生強直性收縮。還有在跑前沒有做準備活動或準備活動不充分，還有受寒容易發生肌肉痙攣，造成肌肉抽搐，從而導致抽筋現象的發生概率變大。

預防措施：要認真做好跑前熱身、拉伸運動，使身體熱起來，還要特別注意腿部的保暖，雖然不至於穿著棉衣褲跑步，但也不要穿得太薄讓寒冷有可乘之機；在跑步過程中，身體感到熱起來時也不要馬上脫掉厚重的外衣褲，避免肌肉遭到冷熱刺激。

足部凍傷

一些跑友或許是因為嫌麻煩，或許是因為其他一些原因，進入秋冬季之後，依舊穿著夏季輕薄透氣的跑鞋進行跑步。腳底冷一下、堅持跑步似乎也沒什麼，實際上卻是麻煩頗多。

足部的血管、穴位很多，寒冷侵襲，會使得足部血液流速減緩，導致足部血液不循環、體溫不足，出現僵硬、麻木等癥狀，影響跑步時腳部的正常活動。長時間如此，足部還會凍傷，出現凍瘡等傷病。雖然不至於讓人體出現什麼打損傷，不過卻會讓人痛苦不堪，嚴重影響跑步體驗。

預防措施：進入秋冬季節之後，跑友最好能夠及時為自己準備一雙適合冷天跑步的跑鞋，以及厚薄適宜的襪子。

呼吸道、肺部疾病

跑步時的傷病可不僅僅只出現在腿部。秋冬季節冷空氣肆虐，而一些工業比較發達的大城市甚至還會面臨霧霾的威脅，室外跑步也將引發呼吸道、肺部的疾病。

在跑步時跑友總會無可避免地加快呼吸，這個過程中，稍有不慎就有可能會將大量來不及預熱的冷空氣吸入身體。冷空氣進入人體後會刺激呼吸道和肺部，使人產生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴重的甚至會誘發氣管炎等呼吸道疾病。而在霧霾天氣跑步，則會導致吸入太多灰塵會引起呼吸道疾病，甚至矽肺。

預防措施：跑友在秋冬季節室外跑步時，盡量用鼻子呼吸，不要直接用嘴大口吸氣，口部吸氣時可以用舌頭頂住口腔上顎，以此加熱吸入的空氣；另外，也可以選擇帶上一個跑步面巾。而在霧霾橫飛的城市，如果家裡沒有什麼空氣凈化系統，那麼就不要在室內進行跑步訓練，因為此時室內的空氣並不比室外好，最好可以選擇一些低強度的運動代替跑步。如果一定要出去跑步的話，建議到遠離街道、馬路且植被較多的公園進行；此外，雨後的霧霾威脅也會大大降低。

冬季的運動傷病比其他時候更難恢復，因此，跑友們一定要提前做好預防準備，讓秋冬季節也能夠愉快跑步！

【更多賽事解讀】

【跑馬經驗分享】

文章編輯：95後女漢子

圖片來自：網路

TAG:跑馬邦 |

※傷痛護理▎關於冬天跑步的幾個真相，勿聽留言，傷害身體
※傷痛護理▎跑步的時候遇上肩頸疼痛，該怎麼破？
※傷痛護理▎跑步受傷了，別急，先這樣處理！
※傷痛護理▎做好這5招，讓跑友們遠離跑步傷痛！
※傷痛護理▎實用乾貨，跑步最容易患的傷病，治療方法都在這了！
※傷痛護理▎謹慎，感冒後跑步發汗等於玩命！
※跑步到底傷不傷膝蓋？
※傷病護理▎是不是真的，不跑步比跑步更容易傷膝蓋？
※傷痛護理▎妙招分享，輕鬆搞定跑步岔氣，抽筋，肌肉拉傷，關節扭傷！
※傷痛護理▎跑步後腳踝痛是什麼原因導致的？
※傷痛護理▎冷敷還是熱敷，跑步受傷後你如何選擇？
※傷痛護理▎長期跑步會導致足底傷病，該怎麼治癒？
※傷病護理▎別人跑步都是膝蓋、腳踝痛，自己為啥卻是腰酸背痛呢？
※初秋時節跑步更易損傷膝蓋？5招教你預防膝蓋傷病！
※跑步時遇到受傷、小腿跟腱疼痛怎麼辦？幾個方法教你解決困境
※跑步傷膝蓋，傷病理療後多長時間可恢復？
※跑步減肥到底傷不傷膝蓋？
※傷痛護理▎「藍瘦·香菇」，跑步側腹痛怎麼辦？
※傷痛護理▎厲害了我的哥，6招助你緩解跑步後疲勞！