傷痛護理▎長期跑步會導致足底傷病，該怎麼治癒？

長期跑步的人很容易患上跑步傷病

之前我們講過膝蓋傷病~

今天，我們來說說足底傷病！

希望幫助大家早知道、早預防、早恢復~

當你身上出現以下癥狀~

腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。每天起床時第一步踏地痛楚最為厲害，步行了數分鐘之後，痛楚的現象會漸漸減退。

那麼，你患上了足底筋膜！

足底筋膜就是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾，由於腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。

你為什麼會患上這種傷病？

長時間站立、行走、跑步。

扁平足、高足弓，足跟肌腱過短。

不適合的跑鞋。

足部結構老化。

不適合的跑步環境。

身體寒冷，冬季容易手腳冰涼。

被動康復訓練：

1.彈力帶輔助勾腳綳腳練習

第一個是錯誤的姿勢，後背沒有挺直，如果按這樣拉伸，拉的時間越久對身體越差，因為後腰有凸起，腰椎突出來了，肌肉出現代償，為了應對錯誤的體態，不正確的肌肉發力。

這是單腿拉伸大腿後側腘繩肌群（從大腿一直連接到膝蓋處的韌帶），因為有彈力帶，可以完成平時自己無法做到的事情。1周練3天，每天練3組，每組10-30秒。

如果肌肉太緊，可以多加幾組。拉伸水平的高低，是看拉伸時間長度來衡量的，對於新人時間一定短，不然很容易受傷。

後背挺直，勾腳練習，會有明顯的小腿後側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。

後背挺直，綳腳練習，會有明顯的小腿前側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。只有腿部肌肉比較放鬆，才能加入體前屈的動作。

躺在地面上，大腿於地面垂直90度。勾腳練習，會有明顯的小腿後側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。

躺在地面上，大腿於地面垂直90度。綳腳練習，會有明顯的小腿後側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。

2.踩高爾夫，放鬆腳底：

找到疼痛點就好，踩到能接受的疼痛，不要讓自己太疼了。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路