六招教糖友吃好主食，幫您控糖成功一半

谷傳玲的第17篇原創文章，特別感謝同仁醫院武韜老師審稿

主食的主要成分是澱粉，它在體內會被消化成葡萄糖，葡萄糖吸收入血會使血糖升高，所以要想控血糖就不能吃主食。乍一看似乎合情合理，但實則不然，若想控糖，只有吃好主食才是王道，個中緣由，我們為您細細分解。

一、不吃主食有哪些危害？

糖尿病患者全天的食物要定量、定質、定時分配食用，主食的作用是提供能量來滿足每日能量需要。主食吃得少，必然其他菜肴就吃得多，蛋白質和脂肪入量就無形中增加，飲食就會不均衡；而過量蛋白質會增加肝腎負擔，高脂肪的攝入尤其是來源於肉的飽和脂肪又不利於心腦血管健康。另外，完全不吃主食的高脂低糖的膳食結構或在飢餓的狀態下，患者體內脂肪酸動員加強，酮體生成增加，超過肝外組織利用的能力，會引起酮症酸中毒；不僅會加重患者三多一少的癥狀，還會引起頭痛、頭暈、煩躁、食慾下降、噁心嘔吐、腹痛，呼吸出的氣體還可能有爛蘋果味，進一步可能引起休克等更嚴重的癥狀出現。

本部分詳細原理解讀，請耐心閱讀到文末，我們再來個加餐，適合要想尋根探底的糖友，還有要給大眾做科普需要知其然又知其所以然的營養老師們。

二、糖友怎麼吃主食更健康？

1優選主食種類

除了精米精面，需要將雜糧、薯類納入主食，它們膳食纖維含量豐富，飽腹感強，有的雜糧還含有降糖的成分比如蕎麥中含有的鉻離子，燕麥中含有葡聚糖都有利於平穩血糖。

2巧算粗細比例

雜糧和薯類可以佔到全天主食的1/3到1/2。

3必須無油無鹽

製作過程中不加油鹽，尤其避免再加工中的油鹽，比如有的糖友特別喜歡用雞蛋裹上饅頭片，再用油煎一下，是必須要禁止的。

上面圖是反面教材哦，不建議這樣吃。

4盡量保持顆粒

煮粥選擇大火快煮，不要將粥煮的太軟糯，這樣碳水化合物糊化程度高，易被消化吸收，不利於血糖控制，同樣做飯少放點水，盡量保持米的顆粒，有利於控糖（研究表明蒸煮較爛的米飯在餐後0.5~1小時內的血糖水平明顯高於干米飯）。

5合理搭配菜肉

每一次除了富含碳水的主食，必須包含富含膳食纖維、礦物質和維生素的蔬菜，包含富含蛋白質的魚禽肉蛋奶豆中的至少一種，能降低當餐的血糖負荷，利於控糖。（以下4張圖片，是自家做的~）

6精確控制總量

中國居民膳食指南建議每天谷薯類250-400克。考慮到預防酮症酸中毒，也結合美國醫學研究院的建議（每天攝入130g的碳水化合物，這是大腦平均最小的葡萄糖用量），我們建議糖友保證每天500克新鮮蔬菜、100克肉、1個雞蛋、25克豆、1袋純牛奶、1盒酸奶、200克水果的基礎上，每天至少吃150克米或面相當的主食，一定要注意以上所說食物的量都是生重。

主食吃好就做到了控糖成功的一半，從上面6條原則開始踐行吧。

三、糖友必須得吃好主食的原理解讀篇

1 為什麼有糖友會想到不吃主食控糖？

糖友之所以血糖高，是由於胰島素絕對不足或者胰島素效價低，不能將血液中的葡萄糖帶到細胞中進一步代謝，所以血液中葡萄糖去路不順暢導致了葡萄糖滯留在血液里，就引起了高血糖。

其實胰島素在這個過程中發揮的作用就像是打開細胞大門的鑰匙，細胞有千千萬，可是鑰匙少了或者鑰匙壞了，葡萄糖只能被拒之門外，停留在血液里造成高血糖。醫學治療基本是注射外源性胰島素來補充患者本身不足。

反正什麼事要想效果好得多管齊下，控糖當然也是一樣的，不妨血糖的來源上加強控制，而血糖的主要來源就是食物中的碳水化合物，而碳水化合物的主要來源就是主食，所以有的糖友就堅定地認為不吃主食就是從源頭上控制住了血糖來源的大頭。

我們都知道脂肪完全代謝需要碳水化合物中間產物草醯乙酸的配合，當碳水化合物攝入不足（50-75克）時，脂肪無法代謝不徹底，會產生大量酮體，雖然心腦腎等組織也能利用酮體，但是利用量有限，產生的大量酮體就會滯留在血液中，引起酮症酸中毒。

不僅會加重患者三多一少的癥狀，還會引起頭痛、頭暈、煩躁、食慾下降、噁心嘔吐、腹痛，呼吸出的氣體還可能有爛蘋果味，進一步可能引起休克等更嚴重的癥狀出現。

那不吃主食，吃主食以外的其他食物能獲得75克以上（考慮到不同人的個體差異，更安全考慮我們去75克）的碳水化合物嗎？想要不吃主食控糖的糖友肯定水果也會嚴格控制，因為水果碳水化合物含量和主食基本一樣，那我們假定糖友每天水果量控制到200克左右，相當於1個小個蘋果，而蔬菜膳食纖維豐富飽腹感強，讓糖友每天超大量吃也不現實，我們假定糖友每天吃500克蔬菜（也是中國居民膳食指南推薦的量），至於牛奶我們假定糖友每天喝1包純牛奶、1盒無糖酸奶（剛好350克，達到中國居民膳食指南推薦的300克）、豆類每天吃25克（中國居民膳食指南推薦的量），這些食物提供的碳水化合物的量是57克，可見不吃主食碳水化合物的攝入量，達不到避免酮症酸中毒的量。所以糖友必須得吃主食。

2除了酮症酸中毒還有哪些危害？

如果不吃主食又要滿足每天能量，除了上麵食物肯定還要增加肉蛋和油的攝入，比如以每天需要1800千卡的成年輕體力女性舉例，上麵食物提供的能量是495千卡的能量，還差1305千卡的能量，糖友們肯定了解要控糖得少油少鹽，假定糖友每天攝入油的量符合中國居民膳食指南 25-30克的推薦，以30克算可以提供的能量是270千卡，那剩下的1035千卡的能量就得靠肉和蛋提供了，相當於258克的肉蛋，這已經嚴重超出中國居民膳食指南對肉蛋總量（120-200克）的推薦，不僅會增加肝腎負擔，也會增加飽和脂肪酸（主要存在於肉蛋中）攝入，進而增加心血管疾病風險，所以糖友必須得吃主食。

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