練胸肌的10個訣竅 俯卧撐練胸計劃一定適合你

很多男人想練胸肌，做了一段時間的俯卧撐之後，發現效果並不是那麼好，之後就放棄了。或者去健身房，練了一段時間後，覺得太累，效果又慢，又放棄了。今天小hi來給大家講講練俯卧撐的10個訣竅，並且給大家推薦一套俯卧撐練胸計劃，相信一定適合你。

1.不要依賴肱三頭肌

卧推時，如果你的手肘內收，就會讓肱三頭肌起到更大作用。

2.計劃安排

注意，在制定健身計劃時，練胸計劃日的前後不應該有直接或間接練到胸肌的訓練。練肱三頭肌，肩背肌肉的時候很容易帶到胸大肌。想要讓你的胸肌成長，關鍵在於應避免連續訓練胸肌，這樣會使肌肉無法獲得恢復與成長。

在這裡給大家推薦一下P4P的8分鐘胸肌訓練計劃，全部是由俯卧撐來做的，動作簡單，人人都能接受，每天一組，堅持一去，你會發現你的胸肌會比明顯大了不少。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「胸肌」，系統就會推薦給你科學的胸肌健身計劃。

3.選擇合適重量

鍛煉時，對於已經熟練的動作，容易犯的一個錯誤就是超重。超重時，你會練成肩部肌肉和肱三頭肌；選擇較輕的重量，並嘗試下斜動作，抬起臀部，讓下胸肌得到更多鍛煉。

4.飛鳥動作誤區

做十字飛鳥動作時，很容易讓自己的整個身體重量傾向繩索。而且在動作收縮到最遠點時也容易控制不了重量。因此，我們還是推薦各種推舉動作。

5.鍛煉薄弱點

所謂的短板效應，阻礙你進步的是弱點。比如，肩部肌肉中的岡下肌和小圓肌就不容易練，而這些肌肉的作用則為起到了固定肩膀位置的作用。因此，在日常鍛煉之餘，也要查漏補缺，鍛煉你的薄弱點。

6.避免左右不平衡

啞鈴與杠鈴同樣重要！鍛煉時左右不平衡是正常現象，因此我們要經常平衡較弱一側的肌肉。我們推薦，先練啞鈴後練杠鈴，這樣可以讓左右力量更加均衡。

7. 感受肌肉的燃燒

鍛煉的時候，不要神遊。感受你的肌肉。在做每個動作時，腦海里想像出肌肉伸縮的圖像。這很重要！

8. 前胸後背都重要

虛弱的後背怎能配的上你的大胸肌。背闊肌不能虛，僵硬虛弱的背部肌肉會降低胸肌的力量。

9.後靠多一點

做上斜動作時，你的凳子是不是 斜過頭了呢？如果是這樣，那本來應讓胸肌膨脹的動作就會算到肩膀上。30度角，靠在凳子上，你會感到明顯的變化。

10.不要依賴機械

不要讓虛榮心遮住自己的眼睛。沒錯，在這些機械上，你可以用到大重量，因為這些機械為你負擔了本應讓肌肉所做的事——穩定，平衡。久而久之，你的肌肉就會越發不平衡。一般來說，能用自由重量器材就不要選擇機械，記住，就算什麼器材也沒有，你還可以做俯卧撐！

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